21 Ejercicios De Plancha Para Fortalecer Y Tonificar El Tronco Y La Espalda

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Plank es posiblemente el mejor ejercicio para fortalecer tu core. La realización regular de diferentes variaciones de la plancha durante 15 minutos mejorará su postura y flexibilidad, mejorará su estado de ánimo e incluso reducirá el dolor de espalda. De hecho, las personas que constantemente se mantienen erguidas entre las más altas, se ven mejor entre las mejor vestidas y se sienten seguras entre las figuras. No es broma. Remangue sus mangas y aprenda a matar diferentes ejercicios de tabla. ¡Aqui tienes!

Aspectos destacados del artículo

1. ¿Qué es una plancha?
2. ¿Por qué deberías planchar?
3. 21 ejercicios de tabla
4. Cómo mejorar el tiempo de la plancha gradualmente
5. Errores comunes en las planchas
6. ¿Deberías planchar?

1. ¿Qué es una plancha?

Plank es un ejercicio de peso corporal, lo que significa que usa su peso corporal (en lugar de otros pesos como mancuernas o barras) para desarrollar fuerza. También se conoce como Kumbhakasana en sánscrito y es parte del Saludo al Sol o Surya Namaskar. Mantener el cuerpo sobre los dedos de los pies y los antebrazos mientras está boca abajo (o de costado) durante unos minutos es lo que hace en los ejercicios de tabla. Es un ejercicio estático y no requiere equipo. Sus efectos son inmensos, de los que hablaré en la siguiente sección. Echale un vistazo.

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2. ¿Por qué debería planchar?

Hacer ejercicios de tabla con regularidad puede beneficiarlo de muchas maneras. Desde ayudarlo a tener una barriga plana hasta mejorar su estado de ánimo, este ejercicio de corrección de postura va más allá de un simple ejercicio estático. Aquí está la lista de beneficios de hacer planchas todos los días.

Mejora la postura: la plancha fortalece los músculos centrales y lumbares, mejorando así su postura

Reduce la grasa del vientre: el perro de la barriga es un regalo indispensable que la mayoría de nosotros recibimos a cambio de nuestros malos hábitos de vida. Si desea perder esos centímetros adicionales, debe hacer una tabla. Al desarrollar y fortalecer los músculos centrales, podrá esculpir sus abdominales en poco tiempo

Mejora la flexibilidad: los tablones también son excelentes para mejorar la flexibilidad. Debes hacer diferentes variaciones de planchas para deshacerte de la grasa abdominal

Reduce el dolor de espalda: si sufre de dolor de espalda, la plancha puede ser una de las soluciones. Dado que este ejercicio se dirige tanto a los músculos centrales como a los de la espalda, los fortalece, reduciendo así el dolor de espalda

Mejora el estado de ánimo: por último, ser capaz de matar una plancha correctamente puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y activar las hormonas que te hacen sentir bien. Es una excelente manera de desarrollar la confianza y tener una actitud de “ir a por ello”

Aumenta la resistencia: poder sostener una tabla durante unos minutos y luego aumentar gradualmente el tiempo ayudará a desarrollar la resistencia. Y podrás realizar mejor otros ejercicios

Ahora sabes por qué deberías planchar. Veamos cómo hacer los ejercicios de tabla estándar y sus otras variaciones para apuntar a los diferentes músculos de su cuerpo.

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3. 21 ejercicios de tabla

1. Tablón tradicional

Esta es la forma más básica de plancha y funciona en todo el cuerpo. Una cosa a tener en cuenta: sus manos deben estar directamente debajo de sus hombros y su cuerpo debe estar en línea recta. Aquí se explica cómo hacer la tabla básica tradicional.

Objetivo: núcleo, glúteos, hombros y bíceps.

Cómo hacer

1. Suponga una pose de gato sobre una estera. Los brazos deben formar una línea recta desde los hombros hasta los codos.
2. Empuje su cuerpo hacia arriba y apóyelo sobre sus palmas y las puntas de sus pies.
3. Mantenga la espalda recta y el trasero alineado con todo el cuerpo; todo en una línea.
4. No fuerces tu cuello. Mantenga los abdominales contraídos succionando el ombligo.
5. Sostenga la plancha durante al menos 30 segundos.
6. Suelta y repite.

Descanso - 20 segundos

Repetir - 2 veces más

2. Plancha del antebrazo

La tabla del antebrazo, también conocida en yoga como la postura del delfín, es una variación de la tabla que se realiza en los antebrazos. Esto funciona exactamente como el primer ejercicio, pero también se enfoca en la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros. He aquí cómo hacerlo correctamente.

Objetivo: núcleo, glúteos, hombros, dorsales y bíceps.

Cómo hacer

1. Asume la posición de tabla. Mantén los abdominales contraídos, la espalda recta y los hombros, la espalda y el cuerpo alineados.
2. Asegúrese de que sus manos estén debajo de sus hombros.
3. Aprieta el puño derecho, flexiona el codo derecho y apoya todo el antebrazo en el suelo. Haga esto también con la mano izquierda. Ahora, estará en una posición más baja y más desafiante.
4. Asegúrate de que tus codos estén debajo de tus hombros y tus abdominales firmes. Mantenga esta postura durante 15 a 30 segundos.

Descanso - 20 segundos

Repetir - 2 veces más

3. Plancha de codo lateral

La plancha lateral del codo es una variación de la plancha del antebrazo. También se hace como una versión para principiantes de Side Plank. Aunque esta variación ejerce un poco más de presión sobre los hombros, es más fácil mantener el equilibrio.

Objetivo: núcleo, glúteos, aductores, oblicuos externos e internos y bíceps.

Cómo hacer

1. Acuéstese sobre su lado derecho y mantenga la parte superior del cuerpo hacia arriba colocando el codo y el antebrazo en el piso perpendicularmente a la parte superior del brazo, con las palmas de las manos apoyadas en el piso. Flexiona un poco ambas rodillas y mantén el pie izquierdo sobre el derecho. Coloque su brazo derecho en el lado derecho de su cintura.
2. Levanta los glúteos lenta y constantemente hacia el techo y mantén esta postura durante 30 segundos. Asegúrese de inhalar y exhalar.
3. Repita en el otro lado.

Descanso - 20 segundos

Repetir - 2 veces más

[Leer: Ejercicios para el codo de tenista]

4. Tablón de antebrazo en forma de estrella

Esta es una variación avanzada de la tabla de codo lateral. Desafía su flexibilidad, fuerza y equilibrio.

Objetivo: núcleo, glúteos, aductores, oblicuos externos e internos y bíceps.

Cómo hacer

Acuéstese sobre su lado derecho y mantenga la parte superior del cuerpo hacia arriba colocando el codo y el antebrazo en el piso perpendicularmente a la parte superior del brazo, con las palmas de las manos apoyadas en el piso. Mantenga las piernas rectas, con el pie izquierdo encima del derecho

1. Levanta las caderas y luego la pierna izquierda hacia el cielo.
2. Levante la pierna lo más alto que pueda e intente sujetar el dedo gordo del pie con el brazo levantado.
3. Si no es lo suficientemente flexible como para sostener el dedo del pie con la mano, está bien; simplemente levántelo tanto como pueda y mantenga la posición.
4. Repite también del otro lado.

Descanso - 25 segundos

Repetir - 2 veces más

5. Caderas

Este movimiento es muy eficaz para tonificar esos michelines, deshacerse de las tapas de los muffins y cortar la cintura. Se enfoca en tus oblicuos, abdominales e incluso tus dorsales.

Objetivo: núcleo, glúteos, aductores, oblicuos externos e internos, hombros y bíceps.

Cómo hacer

1. Ponte en la posición de plancha lateral del codo y mantén el equilibrio.
2. Baje la cadera hacia el piso y levántela nuevamente.
3. Haz 10 salsas de cada lado.

Descanso - 20 segundos

Repetir - 2 veces más

6. Giros de cadera

Los giros de cadera son uno de los mejores ejercicios de plancha para tonificar la cintura y fortalecer el core.

Objetivo: núcleo, glúteos, aductores y bíceps.

Cómo hacer

1. Comience en la posición de tabla del antebrazo.
2. Gire las caderas y toque cada cadera en el suelo por turnos. El movimiento será algo así: girar y tocar la cadera derecha, y luego girar y tocar la cadera izquierda.

Descanso - 20 segundos

Repetir - 2 veces más

[Leer: Pierda el exceso de grasa de la cadera en casa]

7. Plancha de brazo lateral

Esta es una variación de la tabla tradicional. Es muy eficaz para corregir la postura de la espalda superior y apuntar a la grasa de la espalda superior. Este movimiento es ideal para tonificar los oblicuos.

Objetivo: núcleo, glúteos, aductores, oblicuos y bíceps.

Cómo hacer

1. Coloque la palma de la mano derecha sobre el tapete, con los dedos apuntando hacia adelante. Flexione la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo delante de la pierna derecha, cerca del abdomen, con el fémur izquierdo y la espinilla a unos 30 grados entre sí.
2. Levante las caderas hacia el techo, abra la mano izquierda y apoye su cuerpo en una mano derecha completamente extendida y la parte exterior de su pie derecho. Levanta el pie izquierdo y colócalo encima del pie derecho.
3. Mantenga durante 15-20 segundos y luego repita en el otro lado.

Descanso - 20 segundos

Repetir - 2 veces más

8. Plancha de brazo lateral estrella

El Star Side Arm Plank es una variación del ejercicio Side Arm Plank. Es un movimiento muy avanzado, que requiere mucho equilibrio. También es uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento del yoga.

Objetivo: núcleo, glúteos, aductores, oblicuos, hombros y bíceps.

Cómo hacer

1. Coloque la palma de la mano derecha sobre el tapete, con los dedos apuntando hacia adelante. Flexione la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo delante de la pierna derecha, cerca del abdomen, con el fémur izquierdo y la espinilla a unos 30 grados entre sí.
2. Levante las caderas hacia el techo, abra la mano izquierda y apoye el cuerpo en una mano derecha completamente extendida y en la parte exterior del pie derecho. Ahora, levante su pie izquierdo y colóquelo encima del derecho.
3. Levanta la pierna izquierda para que tu cuerpo esté en una pose completamente abierta ahora, ¡como si fueras a darle un gran abrazo a alguien!

Mantenga esta postura durante 15 segundos, suelte y repita en el otro lado

Descanso - 20 segundos

Repetir - 2 veces más

9. Tablón rodante

La tabla rodante es un ejercicio cardiovascular y de fortalecimiento que es excelente para las caderas, la cintura, el tronco y los brazos. Este movimiento se puede realizar tanto en los brazos como en los antebrazos.

Objetivo: flexores y extensores del núcleo, glúteos, oblicuos, hombros, bíceps y muñeca.

Cómo hacer

1. Comience en la posición de tabla del antebrazo y asegúrese de tener la forma correcta.
2. Levante el brazo derecho y gire el cuerpo hacia la izquierda en una tabla de codo lateral.
3. La diferencia aquí es que no se apilan los pies entre sí. Simplemente gire y vuelva a la posición del antebrazo, y luego gire al otro lado.
4. Sin perder el equilibrio, siga girando de un lado a otro. El movimiento será algo así: de izquierda a centro a derecha y de regreso al centro.
5. Haz 20 rollos para completar una serie.

Descanso - 20 segundos

Repetir - 2 veces más

10. Plancha con levantamiento de piernas

La plancha con levantamiento de piernas fortalece toda la parte superior del cuerpo. Al levantar una pierna, intensificas el trabajo realizado por tus estabilizadores centrales. Esto ayuda a desarrollar su poder.

Objetivo: flexores y extensores del núcleo, glúteos, oblicuos, hombros, bíceps y muñeca.

Cómo hacer

1. Ponte en la posición de tabla estándar. Mantén los brazos cerrados y los abdominales contraídos.
2. Levanta una pierna lo más alto que puedas o hasta que esté paralela al suelo. Mantenga durante 10 respiraciones.
3. Baja esa pierna y levanta la otra pierna.

Descanso - 20 segundos

Repetir - 2 veces más

11. Plancha hacia arriba

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Este es un ejercicio de tabla duro (pero divertido) que ayuda a desarrollar fuerza y resistencia. Estos son los músculos en los que trabaja.

Objetivo: flexores y extensores del núcleo, glúteos, hombros, dorsales, bíceps y muñeca.

Cómo hacer

1. Ponte en la posición de tabla estándar.
2. Doble el codo derecho y coloque el antebrazo hacia abajo. Luego, doble el codo izquierdo y coloque también el antebrazo izquierdo hacia abajo. Ahora estás en una tabla de antebrazo.
3. Estire el brazo izquierdo y luego el brazo derecho. Regrese a la posición de tabla estándar.
4. El movimiento es algo como esto: tabla a tabla del antebrazo y luego tabla del antebrazo a tabla.
5. Haz 10 repeticiones para completar una serie.

Descanso - 25 segundos

Repetir - 2 veces más

12. Plancha con crujido oblicuo

La plancha con crujido oblicuo es un movimiento intenso para los oblicuos y abdominales. Puedes hacerlo sobre un tapete o usar una pelota Bosu.

Objetivo: núcleo, glúteos, oblicuos, hombros, espalda baja y bíceps.

Cómo hacer

1. Ponte en una posición de tabla estándar y contrae tus abdominales.
2. Doble la rodilla izquierda, gírela hacia un lado y toque su codo con ella. Aprieta los oblicuos izquierdos.
3. Estire la pierna hacia atrás y repita con la otra pierna.
4. Repita 15 veces en cada lado para completar una serie.

Descanso - 25 segundos

Repetir - 2 veces más

[Leer: Ejercicios de bíceps para mujeres]

13. Tablón de bolas suizas

Esta es una tabla elevada, que necesita una pelota suiza. Intensifica el trabajo en sus estabilizadores centrales.

Objetivo: núcleo, glúteos y bíceps.

Cómo hacer

1. Aprieta los puños y colócalos sobre una pelota suiza a la altura de los hombros.
2. Mueva los hombros hacia atrás. Equilibrando su cuerpo sobre sus antebrazos, extienda las piernas hacia atrás y apoye la parte inferior del cuerpo sobre los dedos flexionados.
3. Mantén tus muslos alineados con tus caderas y tu núcleo comprometidos. Mantenga esta postura durante 15 segundos o hasta que sienta el ardor en su núcleo.

Descanso - 15 segundos

Repetir - 2 veces más

14. Abdominoplastia

Las abdominoplastias son ideales para ejercicios cardiovasculares y para apuntar a los músculos abdominales.

Objetivo: núcleo, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, hombros y bíceps.

Cómo hacer

1. Pesque sus manos y colóquese en la posición de tabla de brazos, con las piernas completamente extendidas detrás de usted y el núcleo enganchado.
2. Levante la pierna izquierda, flexione la rodilla izquierda, métala hacia el pecho y lleve la pierna a la posición inicial.
3. Repite con la pierna derecha.
4. Repita 20 veces para completar una serie.

Descanso - 15 segundos

Repetir - 2 veces más

15. Fila de tablones

Este movimiento requiere un juego de mancuernas y es similar a remar inclinado. Este ejercicio trabaja en los siguientes músculos.

Objetivo: núcleo, glúteos, hombros y bíceps.

Cómo hacer

1. Coge un par de mancuernas y colócate en la posición de tabla.
2. Dobla el codo y rema esa mancuerna hacia tu pecho y bájala.
3. Repita en el otro lado. Haz 10 repeticiones con cada brazo.

Descanso - 15 segundos

Repetir - 2 veces más

16. Tabla con las piernas sobre una pelota de ejercicios

En esta variación, sus piernas descansan sobre la pelota de ejercicios. Este movimiento reduce la presión sobre el núcleo e intensifica el entrenamiento.

Objetivo: núcleo, glúteos, hombros y bíceps.

Cómo hacer

1. Coloque una pelota de gimnasia detrás de usted.
2. Ponte en una posición de plancha de brazos. Coloca las piernas sobre la pelota de gimnasia, con los dedos de los pies hacia abajo.
3. Mantenga esta postura durante 10-25 segundos.

Descanso - 15 segundos

Repetir - 2 veces más

[Leer: Ejercicios de hombro]

17. Picas de tabla

Una vez más, un gran movimiento cardiovascular para la grasa del vientre y la espalda.

Objetivo: núcleo, glúteos, hombros, dorsales, isquiotibiales, pantorrillas, cuádriceps, tríceps y bíceps.

Cómo hacer

1. Asume una posición de tabla de brazos.
2. Levanta los talones y empuja las caderas hacia el techo. Empuja la parte inferior de tu cuerpo hacia adentro para formar una pose de 'V' invertida. No fuerces tu cuello. Mantenlo agradable y fácil.
3. Mantenga esta postura durante 3 segundos y luego vuelva a la posición de plancha.
4. Repita 10 veces para completar una serie.

Descanso - 15 segundos

Repetir - 2 veces más

18. Plancha inversa

La plancha inversa es bastante desafiante, pero puedes seguir los pasos para hacerlo correctamente. Estos son los músculos a los que se dirige este ejercicio.

Objetivo: núcleo, glúteos, hombros, dorsales, isquiotibiales, cuádriceps, tríceps y bíceps.

Cómo hacer

1. Siéntese en el suelo con las piernas frente a usted y coloque las manos detrás de usted, a la altura de las caderas.
2. Usando sus brazos para soportar su peso, levante su trasero del piso hasta que su cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta los pies. Este es el tablón inverso.
3. Mantenga esta postura durante 10 a 20 segundos antes de volver a bajar el cuerpo al suelo.

Descanso - 10 segundos

Repetir - 3 veces más

19. Plancha inversa con levantamiento de piernas

La plancha inversa con levantamiento de piernas intensifica el trabajo que realiza el tronco para estabilizarlo en la posición de plancha inversa.

Objetivo: núcleo, glúteos, hombros, dorsales, isquiotibiales, cuádriceps, tríceps y bíceps.

Cómo hacer

1. Siéntese en el suelo y levántese en la posición de plancha invertida, pero mantenga las rodillas flexionadas para que el fémur y la espinilla formen ángulos rectos entre sí.
2. Lentamente levante una pierna y sosténgala. Asegúrese de que su pierna levantada esté recta.
3. Mantenga esta postura durante 10-15 segundos.

Descanso - 10 segundos

Repetir - 2 veces más

20. Tabla con patadas de burro

Esta es otra variación desafiante pero efectiva del ejercicio de plancha. Estos son los músculos a los que se dirige.

Objetivo: núcleo, glúteos, hombros, dorsales, isquiotibiales, cuádriceps, tríceps y bíceps.

Cómo hacer

1. Póngase sobre manos y rodillas con las manos alineadas con los hombros. Si es un principiante, quédese de rodillas. Pero si estás en un nivel intermedio o avanzado, sube a una tabla.
2. Levanta una pierna y dóblala hacia el cielo doblando las rodillas. Esta es tu posición.
3. Pulsa esa pierna hacia arriba y hacia atrás, hacia arriba y hacia atrás. Pruebe con pulsos pequeños, pero apriete bien el trasero con cada pulso.
4. Haz 12-15 pulsos y luego comienza a patear tu pierna.
5. Haga esto también con la otra pierna.

Descanso - 10 segundos

Repetir - 2 veces más

21. Tablón a mitad de camino

Halfway Plank es un movimiento isométrico en el que mantienes un movimiento en su posición intermedia. Estos son los músculos a los que se dirige.

Objetivo: núcleo, glúteos, hombros, dorsales, tríceps y bíceps.

Cómo hacer

1. Ponte en posición de plancha.
2. Doble los codos y bájese en una posición de flexión de tríceps.
3. Manténgalo durante 10 segundos y luego empújese hacia arriba en la plancha.

Descanso - 15 segundos

Repetir - 2 veces más

Estas son las 21 posiciones de las planchas que ayudarán a reconstruir la fuerza de su núcleo y espalda. Si desea desafiarse a sí mismo, puede aumentar gradualmente el tiempo de retención de la plancha. He aquí cómo puede hacerlo.

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4. Cómo mejorar el tiempo de plancha gradualmente

Mejorar el tiempo de la plancha es un desafío y no debes rehuirlo. Vea la forma correcta de aumentar su tiempo de plancha.

• Calienta antes de comenzar tu rutina de ejercicios.
• Haz una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza para aumentar tu resistencia y potencia muscular.
• Utilice la función de temporizador de su teléfono para cronometrarse.
• Habla de cada segundo extra que haces.
• No te apresures.
• Practica cada día.

Ahora, para cada postura de tabla, debes seguir ciertas reglas para reducir las posibilidades de lesionarte. Esto es con lo que debe ser coherente.

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5. Reglas de tablones comunes a seguir

• Mantenga los omóplatos hacia abajo.
• Tus piernas, glúteos y caderas deben estar en la misma línea.
• Mantenga su núcleo y glúteos comprometidos.
• No fuerces tu cuello. Manténgalo en una posición neutra, mire hacia el piso o hacia el techo.
• Abstente de curvar tu espalda baja tanto como sea posible.

Aunque la plancha es un gran ejercicio, puede que no sea el mejor ejercicio para algunos de ustedes. Averigüe si debe planchar o evitarlo por completo.

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6. ¿Quién debe evitar el ejercicio en plancha?

• Si acaba de someterse a una cirugía.
• Si tiene dolor pélvico.
• Si ha tenido un parto recientemente.
• Si tiene una hernia de disco.
• Si tiene huesos débiles.

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Debe consultar a su entrenador y médico antes de planchar

Ahora tienes toda la información sobre las tablas. No más paradas: establezca una meta, anótela y comience a planchar. Verá resultados visibles en dos semanas si practica la plancha correctamente. Ponte a prueba, porque la aptitud mental es tan importante como la aptitud física. ¡Salud!

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Las planchas queman calorías?

¡Si! Los tablones queman calorías. Dependiendo de su peso, altura, duración e intensidad, puede quemar entre 20 y 100 calorías.

¿Cuánto tiempo debe una mujer poder hacer una plancha?

Mientras cualquier hombre pueda. Deshazte de los bloqueos mentales y da lo mejor de ti en cada repetición que hagas.

¿Cuánto tiempo tienes que hacer plancha para tener abdominales?

Hasta donde yo sé, tienes músculos abdominales; tal vez aún no estén definidos, pero seguro que los tienes. Esculpir tus abdominales requiere disciplina y trabajo duro. Debes comer bien y hacer una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, planchas, abdominales, etc.