Los 10 Mejores Estiramientos De Flexión De Cadera Para Relajar Las Caderas

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

¿Haces "ahhhhh" mientras levanta algo del suelo? ¿Le resulta difícil pararse derecho después de estar sentado demasiado tiempo? Luego, debes estirar los flexores de la cadera. Los flexores de la cadera juegan un papel importante en todos los movimientos corporales como sentarse, correr, caminar, hacer ejercicio y hacer las tareas diarias. Estos músculos se contraen para ayudar a flexionar la articulación de la cadera. Y como permanecen contraídos durante la mayor parte del día (sentados), esto provoca tensión en los flexores de la cadera, dolor en la parte inferior del cuerpo e incluso lesiones. Por lo tanto, estirarlos es la ÚNICA forma de relajar estos músculos y aliviar el dolor. Siga leyendo para conocer unos 10 estiramientos de los flexores de cadera. Pero primero, permítame responder su cuál, por qué y cómo. ¡Aqui tienes!

¿Qué son los flexores de cadera?

En lenguaje sencillo, los flexores de la cadera son un grupo de músculos que trabajan juntos para ayudar a doblar o flexionar la articulación de la cadera. Estos músculos están presentes en la parte interna de las caderas, la parte inferior de la espalda y la parte frontal de los muslos. Estos son los nombres de los principales grupos de músculos flexores de la cadera y sus funciones para ayudarlo a comprender mejor.

• Iliopsoas: consta de dos músculos, el ilíaco y el psoas mayor.
• El iliaco se origina en la cresta pélvica y está adherido al fémur o al fémur.
• El psoas mayor se origina en las vértebras lumbares y está unido al fémur.
• Sartorius: este es el músculo que se origina en la cresta ilíaca anterosuperior o la protuberancia del hueso pélvico y se une a la espinilla.
• Recto femoral: uno de los cuatro cuádriceps que se originan debajo de la protuberancia del hueso pélvico y se adhiere al frente de la espinilla.

Estos músculos trabajan para ayudarlo a sentarse, pararse, estirar las piernas, levantar las rodillas, agacharse, correr, mover las piernas de lado a lado, adelante y atrás, y estabilizar la parte inferior del cuerpo. Por algunas razones de las que todos somos culpables, estos músculos se tensan, lo que limita los movimientos corporales. Estas son las razones principales por las que los flexores de la cadera están tensos.

¿Por qué están tensos los flexores de mi cadera?

Cuando te sientas demasiado, lo que todos hacemos, los flexores de la cadera se contraen. Esta falta de movilidad, a su vez, provoca un endurecimiento de los músculos flexores de la cadera. Si hace ejercicio y está activo y todavía tiene problemas para agacharse, es porque está entrenando demasiado los glúteos, la espalda baja y los flexores de la cadera.

Por ejemplo, ponerse en cuclillas demasiado con o sin pesas también puede provocar la contracción de los flexores de la cadera y puede impedirle rendir al máximo sin siquiera darse cuenta. Entonces, levántese y haga estos ejercicios de estiramiento de los flexores de cadera. Pero no antes de hacer un calentamiento sólido de 10 minutos.

[Leer: Ejercicios de estiramiento simples para principiantes]

Calentar

• Círculos de cintura: 1 serie de 10 repeticiones
• Estocadas laterales: 1 serie de 10 repeticiones
• Balanceo de piernas (delantero y trasero) - 1 serie de 15 repeticiones
• Balanceo de piernas (de lado a lado) - 1 serie de 15 repeticiones
• Rodillas altas: 1 serie de 15 repeticiones
• Estocada frontal (con pulso) - 1 serie de 5 repeticiones
• Golpecitos alternos de pie de pie - 1 serie de 10 repeticiones
• Patadas de tijera: 1 serie de 10 repeticiones
• Patadas horizontales: 1 serie de 10 repeticiones

Descanso - 10 segundos

Ahora estás listo para los ejercicios.

1. La bisagra de cadera de pie

Pasos para hacer la bisagra de cadera de pie

1. Párese sobre una colchoneta con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las palmas de las manos en las caderas, los dedos sosteniendo los lados de la cintura y mueva los hombros hacia atrás.
2. Doble lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás. Libere toda la tensión de su cuello y estírelo hacia atrás.
3. Mantén esta postura durante 5 segundos.
4. Vuelve a la posición inicial.

Series y repeticiones: 2 series de 7 repeticiones

Consejo: para agregar más intensidad, arrodíllese y haga el mismo ejercicio. Arrodillarse estirará los flexores de la cadera y también los cuádriceps.

2. Estiramiento del flexor de cadera de rodillas

Pasos para hacer el estiramiento del flexor de cadera de rodillas

1. Párese derecho sobre una colchoneta y coloque la pierna derecha hacia adelante. Láncese hacia abajo hasta que su rodilla izquierda toque completamente la colchoneta. Mantén tus manos en tu cintura.
2. Empuje las caderas hacia adelante y estire la pierna izquierda hacia atrás. Asegúrese de mantener la columna recta.
3. Continúe desplazando su peso hacia el frente hasta que sienta un estiramiento en las caderas y los muslos.
4. Manténgalo durante 10 segundos antes de soltarlo y haga lo mismo con la otra pierna.

Series y repeticiones: 2 series de 7 repeticiones

Consejo: también puede levantar las manos y entrelazar los dedos para intensificar el estiramiento.

3. La pose de yoga del camello

Pasos para hacer la postura del yoga del camello

1. Arrodíllate sobre una estera de yoga con las rodillas separadas a la altura de las caderas. Presiona las espinillas contra la colchoneta.
2. Coloque las manos en la parte posterior de la pelvis, con los dedos apuntando hacia abajo, e inclínese lentamente hacia atrás.
3. Mueva las manos de las caderas y toque los talones con las manos. Sus dedos deben apuntar hacia los dedos de los pies y los pulgares deben sostener la parte exterior de sus pies.
4. Asegúrese de mantener los muslos perpendiculares al piso y las caderas directamente por encima de las rodillas. Mantén esta postura durante 5 segundos.
5. Coloque las manos en las caderas, enderece la columna y siéntese derecho sobre la colchoneta.

Series y repeticiones: 2 series de 5 repeticiones

Consejo: los principiantes pueden quedarse con las manos en las caderas y estirarse.

4. Estiramiento de paloma

Pasos para hacer estiramiento de paloma

1. Comience con la postura del gato con las rodillas directamente debajo de las caderas, las manos debajo de los hombros, los dedos de los pies hacia afuera y las palmas de las manos apoyadas en el piso.
2. Doble la rodilla derecha y deslícela hacia adelante entre sus manos. El talón derecho debe estar justo debajo de la cadera izquierda y la pierna izquierda completamente extendida en la parte posterior con los dedos de los pies metidos debajo.
3. Inhala, expande tu pecho y mira al techo.
4. Exhala, baja el pecho lentamente y toca el suelo con la cabeza.
5. Mantenga la postura durante el tiempo que se sienta cómodo. Inhala y exhala.
6. Inhala y libera la pose volviendo a levantarte.
7. Cambia de pierna y repite los pasos.

Series y repeticiones: 2 series de 3 repeticiones

Consejo: puede usar un bloque de yoga o una manta doblada si sus caderas tienden a levantarse.

5. Estiramiento de mariposa

Pasos para hacer el estiramiento de mariposa

1. Siéntese en el suelo con ambas piernas extendidas frente a usted. Siéntese derecho con los hombros hacia atrás.
2. Flexiona las rodillas, junta las plantas de los pies, sujeta los pies con las palmas de las manos y llévalos hacia la ingle.
3. Mantén esta postura durante 30 segundos.
4. Inclínese hacia adelante, mantenga la espalda recta y use los codos para empujar las rodillas hacia el suelo.
5. Suelta la pose lentamente y vuelve al paso uno.

Series y repeticiones : 1 serie de 10 repeticiones

Consejo: asegúrese de inhalar y exhalar cuando mantenga la postura y de mirar al suelo cuando se incline hacia adelante.

6. Puente

Pasos para hacer el puente

1. Acuéstese sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en la colchoneta, las manos cerca del cuerpo y las palmas hacia abajo.
2. Sin levantar los talones, empuje las caderas hacia arriba hasta que estén alineadas con los hombros y las rodillas.
3. Mantenga esta postura durante 3 segundos y luego vuelva a la posición inicial.

Series y repeticiones : 2 series de 7 repeticiones

Consejo: mantenga los hombros relajados cuando haga este ejercicio.

7. Estiramiento de glúteos de rodilla apilados

Pasos para hacer estiramientos de glúteos de rodilla apilados

1. Siéntese en la colchoneta en una pose similar a la del estiramiento de la mariposa, pero esta vez, coloque la pierna derecha encima de la izquierda.
2. Sostenga ambos tobillos con las manos y tire de ellos hacia atrás hasta que la rodilla derecha esté directamente por encima de la rodilla izquierda.
3. Mantenga esta postura durante unos segundos y sienta el estiramiento.
4. Suelta el estiramiento, cambia las piernas y hazlo de nuevo.

Series y repeticiones : 1 serie de 5 repeticiones

Consejo: mantenga la espalda recta mientras hace este ejercicio.

[Leer: Ejercicios de fortalecimiento de la rodilla]

8. Postura de bebé feliz

Pasos para hacer la postura del bebé feliz

1. Acuéstate sobre una colchoneta.
2. Flexiona las rodillas y levanta los pies. Agarre los tobillos con las manos y tire de las piernas hacia el pecho.
3. Mantenga esta postura durante 30 segundos y sienta el estiramiento.
4. Suelta lentamente el estiramiento y vuelve a la posición inicial.

Series y repeticiones : 2 series de 7 repeticiones

Este ejercicio también ayuda a fortalecer la zona lumbar.

9. Postura de la guirnalda

Pasos para hacer Garland Pose

1. Párese con los pies casi tan anchos como su tapete. Mantenga su columna vertebral neutral, los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera.
2. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo a una posición de sentadilla profunda. Junta las palmas de tus manos y empuja las rodillas hacia atrás con la ayuda de los codos.
3. Mantenga la columna recta y no levante los talones.
4. Mantén esta postura durante 3 segundos. Levanta tu cuerpo de regreso a la posición inicial.

Series y repeticiones : 2 series de 10 repeticiones

Consejo: use una manta doblada para obtener apoyo adicional.

10. Estiramiento del sofá

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Pasos para estirar el sofá

1. Párese frente a un sofá, es decir, el sofá debe estar detrás de usted.
2. Pon tu pie derecho en el sofá, flexiona tu rodilla izquierda y baja tu cuerpo en una estocada. Baja hasta que tu rodilla derecha toque el suelo. Mantenga la columna recta, mire hacia adelante y mantenga el pecho alineado con las caderas.
3. Mantenga esta postura durante 5 segundos antes de volver a levantarse.
4. Cambia de pierna y haz esto de nuevo.

Series y repeticiones : 2 series de 10 repeticiones

Consejo: mantenga los hombros hacia atrás y relajados mientras hace este ejercicio.

Estos fueron los 10 mejores estiramientos para liberar la tensión y relajar los flexores de la cadera. Agregue estos ejercicios a su rutina diaria de ejercicios para realizar mejor los ejercicios y hacer sus tareas diarias fácilmente. ¡Buena suerte!