Dieta Y Estilo De Vida Del SOP: ¿Qué Debe Hacer Si Tiene SOP?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Los científicos han descubierto que seguir una dieta y un estilo de vida compatibles con el SOP puede ayudar a las mujeres a evitar los efectos negativos de este síndrome (1). Este trastorno hormonal afecta a mujeres en edad reproductiva y se caracteriza por múltiples quistes en los ovarios, menstruación irregular o nula / prolongada, aumento de peso, crecimiento excesivo de vello, hipertensión arterial, diabetes, depresión, etc. (2). La dieta y el plan de entrenamiento para el SOP pueden ayudar a mejorar su salud física y mental. Siga leyendo para encontrar respuestas a sus preguntas relacionadas con el síndrome de ovario poliquístico, así como una dieta y un plan de ejercicios para el síndrome de ovario poliquístico de 7 días. ¡Muévase hacia arriba!

¿Qué es el SOP?

El síndrome de ovario poliquístico o síndrome de ovario poliquístico es un desequilibrio hormonal que se presenta en mujeres en edad reproductiva, que conduce a pequeños quistes en los ovarios, mayor producción de andrógenos, resistencia a la insulina, vello facial, depresión, ansiedad, diabetes e infertilidad.

En todo el mundo, más de 100 millones de personas tienen SOP. Y aunque los genes juegan un papel vital, la falta de ejercicio y una dieta adecuada también pueden provocar esta afección. ¿Pero cómo? Bueno, el PCOS está relacionado con la diabetes, el estilo de vida poco saludable, las hormonas y la resistencia a la insulina. Hablemos de ello en detalle para que comprenda mejor su condición.

¿Qué causa el síndrome de ovario poliquístico y por qué aumenta de peso?

El síndrome de ovario poliquístico o quistes en los ovarios se debe principalmente a un desequilibrio hormonal. La segunda causa más predominante son los genes defectuosos. El estrés, los alimentos poco saludables y seguir un estilo de vida poco saludable durante un período prolongado pueden desencadenar el síndrome de ovario poliquístico. Entonces, incluso si nadie en su familia tiene SOP, puede tener quistes en los ovarios. ¿Cómo es eso posible? He aquí una breve explicación.

Su páncreas produce una hormona llamada insulina que ayuda a transportar la glucosa a las células para una mayor descomposición y liberación de energía. Cuando sigue hábitos alimentarios poco saludables, sus niveles de glucosa son constantemente altos. Esto hace que las células beta del páncreas secreten más insulina para reducir los niveles de glucosa en sangre. Cuando hay un nivel alto constante de insulina, su cuerpo se vuelve resistente a la insulina. Es similar a que los mosquitos sean resistentes al DDT o que las bacterias se vuelvan resistentes a los antibióticos. Entonces, ahora que su cuerpo es resistente a la insulina, los niveles de azúcar en sangre siguen siendo altos. Esto, a su vez, provoca aún más producción de insulina.

Mientras tanto, sus células carecen de glucosa o azúcar para convertirlas en energía. Esta es precisamente la razón por la que constantemente se siente hambriento y letárgico. La resistencia a la insulina causa diabetes y desequilibrio en las hormonas, especialmente los andrógenos, lo que lleva al hirsutismo (exceso de vello facial) y al síndrome de ovario poliquístico. A veces, las células beta simplemente no producen suficiente insulina y, por lo tanto, sus niveles de glucosa en sangre permanecen altos durante períodos prolongados.

Es un proceso complejo, pero seguro que tiene que ver mucho con qué y cuánta comida comes. Llegaremos a eso en un tiempo. Primero, echemos un vistazo a los síntomas del SOP.

Síntomas de PCOS

A continuación, se muestran algunos síntomas que debe conocer:

• Periodos irregulares o nulos
• Sangrado excesivo durante períodos prolongados
• Aumento de peso
• Vello facial
• Calvicie de patrón masculino
• Hiperpigmentación en la zona interna del muslo.
• Depresión
• Ansiedad
• Apetito incrementado
• Resistencia a la insulina
• Hipertensión

Si experimenta alguno de estos síntomas, esto es lo que debe hacer.

¿Entonces crees que tienes SOP? ¡Hacer esto

Debe reservar inmediatamente una cita con su ginecólogo. Su médico es la persona más indicada para confirmar si tiene o no SOP. Es posible que deba realizarse una ecografía y tomar medicamentos. La medicación dependerá de la gravedad del problema y de si planea formar una familia pronto.

En pocas palabras: no asuma que tiene SOP a menos que su médico lo confirme.

Simplemente relájese, hágase las pruebas, tome los medicamentos a tiempo y, lo que es más importante, cambie su dieta y estilo de vida. Este sería el mejor tratamiento para el SOP. Aquí tienes un plan de dieta para el SOP de 7 días.

Plan de dieta de 7 días para el SOP

Esta tabla de dieta para el SOP se ha creado teniendo en cuenta a los pacientes con SOP con sobrepeso o con un IMC alto. Hable con un nutricionista si es un paciente delgado con SOP.

Día 1

Cualquier día puede ser el primer día de esta dieta. No tiene que esperar hasta el próximo lunes o incluso el próximo mes. Esto es lo que debes comer.

Qué comer

Consejo: si siente hambre antes de su próxima comida, tome una taza de té verde (no exceda el límite de 5 tazas al día), beba agua o coma una fruta. Y si le ofrecen comida que no está de acuerdo con su nueva dieta, diga cortésmente que no.

Cómo te sentirás al final del día 1

Será difícil para usted mantenerse alejado de la sabrosa pero dañina comida chatarra a la que está acostumbrado. Sin embargo, si se mantiene concentrado en el día 1, puede pasar fácilmente los próximos seis días. Veamos qué debes consumir el día 2.

Dia 2

Qué comer

Consejo: beba dos tazas de agua antes de cada comida para evitar comer en exceso.

Cómo te sentirás al final del día 2

Al final del Día 2, comenzará a notar una diferencia, no en su peso corporal, sino en la forma en que se siente acerca de comenzar un nuevo estilo de vida y comenzar de nuevo. Levantarse temprano, comer bien en el momento adecuado y dormir 7 horas le ayudará a eliminar las toxinas físicas y mentales. Este será un gran motivador y esperará con ansias el Día 3.

Día 3

Qué comer

Consejo: Evite consumir leche desnatada o yogur descremado.

Cómo te sentirás al final del día 3

Al final del día 3, se sentirá y pesará más liviano que antes. Y eso es porque perderá mucho peso de agua. Esto, a su vez, lo ayudará a concentrarse más en una alimentación y un estilo de vida saludables.

Esto es lo que debe comer el día 4.

Día 4

Qué comer

Consejo: Elija frutas con IG bajo para que su cuerpo pueda tolerar mejor el azúcar de la fruta.

Cómo te sentirás al final del día 4

Al final del día 4, su nuevo estilo de vida será su nueva normalidad. Te sentirás mejor y dormirás mejor.

¿Deseas saber sobre el día 5? ¡Aqui tienes!

Dia 5

Qué comer

Consejo: no consuma jugos de frutas envasados o agua de coco.

Cómo te sentirás al final del día 5

Al final del día 5, verá una diferencia visible en su apariencia y la forma en que se siente consigo mismo. Ser capaz de seguir una dieta que sea buena para usted reforzará sus niveles de confianza y verá claramente un futuro en el que no tendrá que depender de medicamentos para tratar el SOP.

Averigüemos qué debe comer el día 6.

Día 6

Qué comer

Consejo: no consumas chocolate con leche; el 80% o más de chocolate negro es lo mejor para ti.

Cómo te sentirás al final del día 6

El chocolate negro al final del día 6 se sentirá muy refrescante. No se exceda con él. Además, ahora, incluso sus seres queridos comenzarán a notar una diferencia en usted. Pero no estarán muy seguros de qué es. Y mi consejo es que sigan adivinando.

Ahora, echemos un vistazo al día 7.

Día 7

Qué comer

Consejo: Remoje el arroz integral en agua durante 30 minutos antes de cocinarlo para que se cocine más rápido.

Cómo te sentirás al final del día 7

Al final del día 7, se sorprenderá de haber llegado tan lejos, y esto aumentará los niveles de adrenalina y serotonina (hormonas para sentirse bien). Te sentirás más decidido que nunca y amarás tu nuevo estilo de vida.

Pero, ¿esta dieta dura solo 7 días? No. Entonces, ¿qué debe hacer después del día 7? Descubra a continuación.

¿Qué debe hacer después del día 7?

Debe continuar con una dieta apta para el SOP. Esto no solo lo ayuda a perder peso, sino que también evita que lo recupere. Además, sus períodos comenzarán a volverse regulares y, en general, se sentirá y se verá mejor que antes.

Sí, seguir el mismo plan de dieta durante semanas puede volverse aburrido. Entonces, aquí hay una lista de alimentos que puede consumir y evitar. Planifique su propia dieta y viva una vida saludable. Desplácese hacia abajo.

Dieta PCOS - Alimentos para comer

Aquí hay una lista de alimentos que debe incluir en su dieta.

Verduras: brócoli, repollo, zanahoria, coliflor, nabo, cebollín, repollo morado, remolacha, col china, lechuga, camote, pimientos morrones, papa blanca con cáscara, espinacas y col rizada

Frutas: manzana, plátano, naranja, pomelo, uvas, pepino, tomate, melocotón, ciruela, limón, lima, mandarina, piña, mango (cantidades limitadas), arándanos, fresas y bayas de acai

Proteínas: pechuga de pollo, cortes magros de carne de res y cerdo, pescado, frijoles y legumbres, tofu (cantidad limitada), huevos y champiñones

Lácteos: leche entera no láctea, yogur entero de animales alimentados con pasto, queso cheddar, feta, suero de leche, queso ricotta casero y requesón

Granos integrales: arroz integral, arroz negro, mijo, trigo partido, quinua, cebada y sorgo

Grasas y aceites: aceite de oliva, aceite de salvado de arroz, mantequilla de maní, mantequilla de girasol, aceite de coco comestible y mantequilla de almendras

Nueces y semillas: almendras, nueces, nueces, piñones, macadamia, pistachos, semillas de girasol, semillas de melón y semillas de calabaza

Hierbas y especias: cilantro, menta, romero, tomillo, orégano, eneldo, hinojo, ajo, jengibre, cebolla, cilantro, comino, cúrcuma, pimienta de cayena, pimienta negra, semillas de fenogreco, hojas secas de fenogreco, pimienta blanca, hojuelas de chile, pimienta de Jamaica, anís estrellado, cardamomo, ajo en polvo y clavo

Bebidas: agua, electrolitos caseros, jugos de frutas recién exprimidos, agua de coco y jugos prensados en frío

También hay alimentos que DEBE EVITAR. Eche un vistazo a la lista a continuación.

Dieta PCOS: alimentos que se deben evitar

Frutas: las frutas con un IG alto como las uvas, la jaca, los mangos y la piña deben consumirse en cantidades limitadas

Proteína: cortes grasos de cerdo y ternera, tocino y trozos de soja

Lácteos: leche descremada, yogur descremado, yogur saborizado y queso crema

Granos integrales: arroz blanco. Consúmelo en cantidades limitadas e incluye al menos cinco tipos de verduras para equilibrar el IG

Grasas y aceites: aceite de semilla de cáñamo, dalda, manteca de cerdo, aceite vegetal, mantequilla, margarina y mayonesa

Nueces y semillas - Anacardos

Alimentos procesados: salami, salchichas, papas fritas, salsa ranchera, mermeladas embotelladas y jaleas

Bebidas: jugos de frutas y verduras envasados, refrescos, refrescos dietéticos y bebidas energéticas

Su pérdida de peso o la reducción de los efectos del SOP depende de si hace ejercicio o no. Como paciente con SOP, DEBE ejercitarse para movilizar la grasa y deshacerse de la flacidez extra. El simple hecho de comer sano no resolverá el problema. Aquí tienes un plan de ejercicios que te ayudará a perder grasa y desarrollar músculo para lucir tonificado y definido.

Ejercicio para SOP

Calentar

• Círculos de brazos: 1 serie de 10 repeticiones
• Círculos de cuello - 1 serie de 10 repeticiones
• Inclinaciones del cuello - 1 serie de 10 repeticiones
• Golpes de pie alternados de pie - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de hombros: 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de cintura: 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de tobillo: 1 serie de 10 repeticiones
• Trote puntual - 2-3 minutos
• Saltos de tijera - 1 serie de 20 repeticiones

Cardio

• Rodillas altas: 2 series de 20 repeticiones
• Estocadas hacia adelante - 2 series de 15 repeticiones
• Estocadas de salto - 2 series de 15 repeticiones
• Sentadillas completas: 2 series de 15 repeticiones
• Sentadillas con salto: 2 series de 15 repeticiones
• Plank jacks - 2 series de 10 repeticiones
• Navajas - 2 series de 10 repeticiones
• Abdominales - 2 series de 10 repeticiones
• Abdominales - 2 series de 10 repeticiones
• Abdominales en bicicleta - 2 series de 10 repeticiones
• Elevación de piernas: 2 series de 10 repeticiones
• Patadas de aleteo - 2 series de 20 repeticiones
• Pliegues de piernas: 2 series de 15 repeticiones
• Giros rusos: 2 series de 20 repeticiones
• Plancha de codo: sujeción de 30 a 60 segundos

[Leer: Los 10 mejores ejercicios cardiovasculares que puedes hacer en casa]

Otro Cardio

• Nadando
• Corriendo
• montar en bicicleta
• Bailando

Entrenamiento de fuerza

• Press de hombros - 2 series de 15 repeticiones
• Prensa de pecho: 2 series de 15 repeticiones
• Elevaciones laterales: 2 series de 15 repeticiones
• Jalones laterales: 3 series de 15 repeticiones
• Remo con máquina de lat: 3 series de 12 repeticiones
• Flexiones de bíceps - 2 series de 15 repeticiones
• Curls de martillo - 2 series de 15 repeticiones
• Extensiones de tríceps - 2 series de 12 repeticiones
• Inclinado sobre filas - 2 series de 12 repeticiones
• Trituradores de cráneo - 2 series de 15 repeticiones
• Mosca de pecho acostado - 2 series de 12 repeticiones
• Prensa de piernas: 3 series de 12 repeticiones
• Entrenamiento de banda TRX

Otro

• Yoga
• Meditación

Consejo: asegúrese de hacer una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza y haga 4-5 horas de ejercicio cada semana. Medita al menos durante 5 a 10 minutos siempre que tengas tiempo.

Cuando cambie su dieta y haga ejercicio, comenzará a sentirse bien. Sin embargo, hay algunas otras cosas que debe tener en cuenta. Eche un vistazo a la siguiente sección.

Cambios en el estilo de vida para el SOP

• Come en el momento adecuado. Tenga el tamaño de porción adecuado y los alimentos adecuados.
• No muera de hambre ni siga ninguna dieta de moda para perder peso rápidamente.
• Duerme al menos 7 horas. No se quede dormido.
• Hacer ejercicio regularmente. En los días que desee descansar, haga algunos ejercicios de estiramiento ligeros.
• Medita con regularidad.
• Mantenga alejado el estrés manteniéndose ocupado haciendo lo que le gusta.
• No te atracones de comida chatarra.
• Come comida casera. Si siempre está en movimiento, asegúrese de ir a un restaurante que sirva comida saludable.
• Realice largas caminatas los fines de semana solo o con su pareja, amigos o mascota.
• Únete a una clase de kickboxing. Seguro que ayuda cuando desahogas las emociones negativas en un saco inanimado.
• Si está deprimido y tiene otros problemas que le están bloqueando el camino hacia una vida saludable y feliz, consulte a un psiquiatra.
• Únase a una clase de cocina, clase de cerámica o una ONG para conectarse con nuevas personas y construir un nuevo círculo social.
• Habla con tus amigos y familiares.
• Nunca te des por vencido.

Además de hacer estos cambios en su vida, si su médico se lo recomienda, es posible que deba someterse a un tratamiento para el SOP.

Tratamiento del SOP

• Metformina (el medicamento más común para tratar la diabetes tipo 2)
• Tratamiento hormonal
• Cirugía
• Clomifeno
• Crema Vaniqa

Pero la pregunta es, ¿qué puede suceder si no sigue una dieta y estilo de vida para el SOP? Eche un vistazo a la siguiente sección.

Riesgos del SOP

• Aumento de peso
• Vello facial
• Hipertensión
• Diabetes
• Debilidad
• Esterilidad
• Depresión
• Ansiedad
• Cardiopatía

El SOP, si no se trata, puede provocar infertilidad. Y esto podría molestar a muchas mujeres y generar estrés, lo que solo agravará la situación. Las mujeres menopáusicas pueden sufrir diversos problemas de salud, como colesterol alto e hipertensión.

Para concluir, 3 de cada 5 mujeres tienen síndrome de ovario poliquístico, y se debe principalmente a malas elecciones de estilo de vida. Al cambiar su dieta y estilo de vida, no solo puede reducir sus efectos, sino también cambiar su vida. Por lo tanto, si tiene SOP o conoce a un amigo que lo tiene, ¡actúe ahora! Recuerde, nunca es demasiado tarde para comenzar. Y comience hablando con su médico y siga una dieta y estilo de vida para el SOP. ¡Buena suerte!

Descargo de responsabilidad: “El contenido de este artículo no pretende sustituir el asesoramiento, el diagnóstico o el tratamiento médico profesional. Siempre consulte a su médico antes de comenzar una dieta, ejercicio o régimen de suplementos. Este artículo está destinado únicamente a fines educativos.