2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20
Más de 3.500 millones de personas en el mundo consumen arroz (1). Si eres uno de ellos, ¿hay algo de qué preocuparte?
La mayor parte del arroz que se come en el mundo es arroz blanco. Pero estamos seguros de que se ha encontrado con innumerables estudios que afirman los efectos nocivos del arroz blanco. ¿Por qué tanta gente lo consume entonces? ¿Cómo es que los japoneses, cuya dieta tradicional constituye principalmente el arroz blanco, también son las personas que viven más tiempo en el planeta (2)? Para obtener las respuestas correctas, primero debe saber más sobre el arroz blanco.
Tabla de contenido
- ¿Qué es el arroz blanco?
- Por qué el arroz blanco es posiblemente malo
- ¿Cómo puede ser bueno para ti el arroz blanco?
- ¿Qué es The Takeaway?
¿Qué es el arroz blanco?
El arroz blanco no es más que arroz molido sin cáscara, salvado ni germen. Este proceso altera el sabor y la apariencia del arroz, extendiendo así su vida útil. Después de la molienda, el arroz suele pulirse, dándote el arroz blanco brillante y brillante que ves en el mercado.
El proceso de molienda limpia el arroz y quita la cáscara de los granos, dándonos arroz integral. Luego, este arroz se pule aún más para mejorar la apariencia y hacerlo más comestible al eliminar también el salvado y el germen (3). Este pulido elimina los nutrientes esenciales vitales para la salud.
Sin el salvado y el germen, el grano pierde el 25% de su proteína y otros 17 nutrientes clave (4). Los procesadores seguramente agregan los nutrientes perdidos a los granos refinados. Pero consumirá arroz procesado y refinado.
Los estudios muestran que las personas que consumen arroz blanco al menos cinco veces a la semana tienen un 20% más de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 (5). Una de las principales razones por las que la gente prefiere el arroz blanco es que sabe bien. El arroz blanco también es más rápido de cocinar en comparación con otras variedades de arroz (incluido el arroz integral).
Pero, ¿están justificadas estas razones? ¿Qué tan malo es realmente el arroz blanco?
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Por qué el arroz blanco es posiblemente malo
1. Puede aumentar el riesgo de diabetes
El mayor inconveniente del arroz blanco podría ser el fuerte aumento de los niveles de glucosa en sangre posprandial 1 que provoca (6). El arroz blanco también tiene un índice glucémico más alto (más de 65), lo que puede aumentar aún más el riesgo de diabetes.
Los estudios también muestran un 23% más de riesgo de diabetes con una porción adicional de arroz blanco todos los días. Esto se debe a que el procesamiento del arroz blanco elimina la mayoría de las fibras y nutrientes del grano que poseen propiedades antidiabéticas (7).
Los estudios concluyen que reemplazar el arroz blanco con carbohidratos integrales (incluido el arroz integral) puede ser una de las estrategias para reducir el riesgo de diabetes.
Este es el caso no solo del arroz blanco. El consumo de más alimentos refinados, incluido el pan blanco y otros alimentos azucarados, puede aumentar el riesgo de diabetes (8).
2. Puede causar síndrome metabólico2
Un estudio coreano muestra que las personas que consumen arroz blanco durante períodos más largos podrían tener un mayor riesgo de síndrome metabólico (9). Esto fue particularmente cierto en el caso de las mujeres posmenopáusicas, donde las mujeres que comían arroz blanco tenían un mayor riesgo de síndrome metabólico que las mujeres que consumían arroz multicereales. Las mujeres que consumían arroz blanco también mostraban signos de obesidad central y dislipidemia 3.
En otro estudio coreano, el alto consumo de arroz blanco puso a las adolescentes en mayor riesgo de síndrome metabólico (10).
3. Puede causar aumento de peso
Se demostró que los patrones dietéticos que incluyen predominantemente el arroz blanco aumentan las tasas de obesidad (11). Sin embargo, algunos estudios no pudieron establecer un vínculo significativo entre la ingesta de arroz blanco y la obesidad, y justificaron más investigaciones (12).
Sin embargo, el arroz blanco es un grano refinado. Los estudios afirman que la sustitución de los cereales refinados por cereales integrales puede promover el mantenimiento de un peso saludable (13).
Estas son las razones por las que necesita reducir su consumo de arroz blanco, si ya está consumiendo demasiado. Pero entonces, ¿podría ser bueno el arroz blanco también? Si es así, ¿cómo?
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¿Cómo puede ser bueno para ti el arroz blanco?
El arroz blanco puede ser fácil para el estómago. Esta es probablemente la única forma en que puede ser bueno para cualquier persona, especialmente en ciertos casos. El arroz blanco es un componente importante de la dieta BRAT, que consiste en plátanos, arroz, puré de manzana y tostadas. Esta dieta se recomienda después de una enfermedad estomacal o diarrea (14).
El arroz blanco juega un papel importante en el tratamiento de los síntomas de la diarrea. Es bajo en fibra y ayuda a que las heces sean más firmes (15). El bajo contenido de fibra en el arroz blanco también significa que su estómago no tiene que hacer mucho trabajo para digerirlo si uno tiene malestar estomacal.
El arroz blanco es más fácil de digerir. Puede aliviar los síntomas incómodos de problemas digestivos como la enfermedad de Crohn, la enfermedad inflamatoria intestinal y la colitis ulcerosa. Al ser bajo en fibra, reduce la carga sobre el tracto digestivo y le permite descansar y recuperarse.
Pero, por lo demás, el arroz integral es un gran sustituto del arroz blanco. Es más rico en fibra y otros nutrientes esenciales. La siguiente tabla le dará una idea: contiene la dosis diaria recomendada de nutrientes que ofrece cada tipo de arroz por cada 100 gramos (3,5 onzas).
* arroz, integral, de grano medio, base de datos del USDA
** arroz, blanco, de grano largo, base de datos del USDA
Se ha descubierto que el arroz integral también combate la inflamación. También se encontró que reduce los niveles de presión arterial, a diferencia de la ingesta excesiva de arroz blanco (16).
La ingesta a largo plazo de arroz integral también se asoció con mejores parámetros metabólicos y función endotelial4 (17).
Un punto importante a destacar sobre el arroz integral es su contenido de arsénico. El arsénico es un metal pesado presente de forma natural en el medio ambiente, pero ha ido aumentando debido al aumento de los niveles de contaminación. El arsénico se acumula en el salvado del grano de arroz, que es lo que tiene el arroz integral (y el arroz blanco no). La ingesta excesiva de arsénico puede causar cáncer.
Por exceso, nos referimos a varias porciones de arroz integral todos los días. Si hace del arroz integral una parte moderada de una dieta variada, ¡no hay de qué preocuparse! Recuerde: el equilibrio es la clave.
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¿Qué es The Takeaway?
El arroz blanco no está mal en cantidades limitadas. Puede consumirlo una vez en una semana o dos. El consumo de arroz blanco con regularidad causa problemas. Si padece algún problema digestivo, puede ceñirse al arroz blanco temporalmente.
Dicho esto, el arroz integral tiene el poder nutricional. Es posible que desee consumirlo con más frecuencia. Sin embargo, tenga en cuenta las porciones. Cuanto más variada sea su dieta, mejor.
¿Algo más sobre el arroz blanco que sepa que podríamos habernos perdido? ¿Por qué no nos avisas dejando un comentario en el cuadro de abajo? ¡Nos encantaría saber de ti!
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Glosario
- Postprandial: el período después de una comida
- Síndrome metabólico: también llamado síndrome X, el síndrome metabólico es un grupo de factores de riesgo que incluyen niveles altos de presión arterial y azúcar en la sangre, niveles de colesterol no saludables y grasa abdominal.
- Dislipidemia: niveles de colesterol en sangre anormalmente altos
- Endotelial: se refiere a la capa delgada de células que recubren los vasos sanguíneos, el corazón y otras cavidades corporales.
Referencias
- “El alimento básico mundial”. Ricepedia, Instituto Internacional de Investigación del Arroz.
- “El papel de la dieta tradicional japonesa…”. Nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Condiciones de elaboración, propiedades del arroz…”. Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- "Granos integrales - Encontrar los beneficios para la salud …". Departamento de Salud del Estado de Washington.
- "Por qué miles de millones comen arroz no saludable y no deberían". Instituto de Estudios Políticos.
- “Arroz blanco, arroz integral y riesgo de tipo 2…”. Archivos de Medicina Interna, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Ingesta de arroz blanco e incidencia de…”. BMC Public Health, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “¿Pensar dos veces antes de comer arroz blanco?”. News in Health, Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.
- "Patrón de consumo de arroz y el riesgo de metabolismo …". BMC Public Health, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Los factores de riesgo del síndrome metabólico son…”. British Journal of Nutrition, Cambridge University Press.
- “Un patrón dietético tradicional a base de arroz es…”. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- "La asociación entre la ingesta dietética de blanco …". ARYA Aterosclerosis, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Sustitución de cereales integrales por cereales refinados…”. The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- "Diarrea". Instituto Nacional del Cáncer.
- "Diarrea". Centro Nacional de Información Biotecnológica.
- “Efecto del consumo de arroz integral en…”. Revista Internacional de Medicina Preventiva, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Efectos de la dieta del arroz integral en visceral…”. The British Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
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