2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20
El codo de tenista también se conoce como epicondilitis lateral. Ocurre comúnmente debido al uso excesivo del antebrazo, la muñeca y el brazo que conduce a microdesgarros en los músculos y tendones unidos al codo. Levantar objetos livianos también puede resultar doloroso. Para aliviar el dolor insoportable, primero, deje de mover el brazo o la muñeca. En segundo lugar, comience a hacer ejercicios que rehabiliten, reconstruyan y fortalezcan los tendones y músculos del codo. Los ejercicios de fisioterapia para codos de tenista que se enumeran en este artículo reducirán la inflamación y evitarán la recurrencia de la afección, lo que lo ayudará a volver a su rutina normal. ¿Quieres saber qué ejercicios te ayudarán? Sigue leyendo.
Los 15 mejores ejercicios para codos de tenista
1. Rizos de muñeca
Los rizos de muñeca son extremadamente útiles para reducir el dolor en el codo de tenista. Actúan sobre los músculos del antebrazo y los tendones. Este ejercicio es fácil y se puede realizar en casa o en la oficina. Estos son los pasos.
Cómo hacer
Paso 1: coloque su antebrazo derecho sobre una mesa, con la mano colgando sobre el borde de la mesa y la palma hacia el techo.
Paso 2: coloque un peso de 1 libra en su mano.
Paso 3: suba y baje con cuidado el peso sin mover el antebrazo de la mesa.
Paso 4: repite esto 10-12 veces.
Paso 5: repita los pasos anteriores con la mano izquierda.
Precaución
Asegúrese de no utilizar un peso de más de 1-2 libras. Usar un peso de más de 2 libras puede agravar el dolor.
Propina
Si no tiene pesas, puede llenar una botella de agua y usarla.
2. Giro de muñeca
Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión de los músculos del antebrazo y los relaja. Este es un ejercicio muy conveniente, ya que puede realizarlo en cualquier momento del día y en cualquier lugar. He aquí cómo hacerlo.
Cómo hacer
Paso 1 - Doble el codo izquierdo a 90 grados con la palma hacia arriba.
Paso 2: gira lentamente la muñeca hacia la derecha y deja la palma hacia abajo.
Paso 3: mantén la posición durante 5 segundos y suelta lentamente.
Paso 4: haz esto 10 veces.
Paso 5: repita los pasos anteriores con la mano derecha.
Precaución
No repita este ejercicio más de 10 veces.
Propina
Este ejercicio también lo ayudará a aliviar la ansiedad. Hágalo con ambas manos y comience de abajo hacia arriba. Sostenga y cuente los 5 segundos con la palma hacia arriba.
3. Flexión de muñeca
Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer, relajar y curar los músculos del antebrazo y los tendones de la muñeca y el codo. Así es como debe hacerlo.
Cómo hacer
Paso 1: estira el brazo derecho frente a ti, con la palma hacia abajo.
Paso 2 - Cúspide los dedos de la mano derecha con la mano izquierda y presione suavemente hacia abajo.
Paso 3: mantén la posición durante 15 segundos. Levanta la muñeca.
Paso 4: mantén la posición durante 15 segundos y luego suelta.
Paso 5 - Repite esto con tu mano izquierda.
Precaución
No tire hacia arriba ni empuje la muñeca hacia abajo con demasiada fuerza para evitar más lesiones.
Propina
En caso de lesión grave, mantenga las manos colgando sobre el borde de la mesa y luego haga el ejercicio de flexión de muñeca.
4. Puño cerrado
Imagen: Giphy
Este es un ejercicio increíble para los músculos de la muñeca y el antebrazo. He aquí cómo hacerlo.
Cómo hacer
Paso 1: enrolle una toalla y sosténgala en su mano derecha.
Paso 2: coloca tu mano derecha sobre una mesa.
Paso 3 - Ahora, aprieta suavemente la toalla y mantenla durante 10 segundos.
Paso 4: suelte y repita 10 veces.
Paso 5: repite los pasos con la mano izquierda.
Precaución
No sujete la toalla con demasiada fuerza para evitar lesiones.
Propina
También puedes realizar este ejercicio con una pelota blanda.
5. Desviación de muñeca
La desviación de la muñeca es otro ejercicio que ayudará a fortalecer los músculos y tendones de la muñeca y el antebrazo. Aquí sabrás como podrás hacerlo.
Cómo hacer
Paso 1: coloque su mano derecha sobre una mesa con la palma sobre el borde.
Paso 2: extienda la mano como si fuera a estrechar la mano de alguien.
Paso 3 - Ahora, mueva la muñeca hacia arriba y hacia abajo.
Paso 4: repite esto 10-12 veces.
Paso 5: repita los pasos anteriores con la mano izquierda.
Precaución
Sea amable al hacer este ejercicio para evitar un mayor desgaste en los tendones unidos a los huesos de la muñeca.
Propina
Puede sostener una cuchara con la mano mientras realiza este ejercicio para sostener su mano.
6. Toalla giratoria
Imagen: Giphy
Este es un ejercicio de fortalecimiento que trabaja en los extensores y flexores de la muñeca. Siga estos pasos para hacerlo correctamente.
Cómo hacer
Paso 1: siéntese en una silla y sostenga una toalla con ambas manos. Asegúrese de que sus hombros estén relajados.
Paso 2 - Gire la toalla con ambas manos en direcciones opuestas como si estuviera tratando de escurrirla.
Paso 3: manténgalo presionado durante 3-5 segundos.
Paso 4: repite esto 10-12 veces.
Precaución
Evite escurrir la toalla con demasiada fuerza.
Propina
Puede usar una toalla de esponja para hacer este ejercicio.
7. Supinación con mancuernas
Imagen: Giphy
El músculo supinador le ayuda a girar la palma hacia arriba. También es el músculo más afectado en una lesión en el codo de tenista. Esto es lo que debe hacer para relajar y fortalecer este músculo.
Cómo hacer
Paso 1: siéntese en una silla, apoye el codo en la rodilla y sostenga una mancuerna de 1 libra verticalmente en la mano.
Paso 2: gira la muñeca y levanta la palma.
Paso 3: vuelve a girar la muñeca y lleva la palma hacia abajo.
Paso 4: repite esto 15-20 veces.
Paso 5: repite estos pasos con la otra mano.
Precaución
Asegúrese de usar una mancuerna que no pese más de 1 a 2 libras.
Propina
Puede apoyar la mano sobre una mesa mientras realiza este ejercicio.
[Leer: Los 10 mejores ejercicios con mancuernas y sus beneficios]
8. Apretón de pelota
Imagen: Giphy
Este es un excelente ejercicio para que sus músculos y tendones vuelvan a funcionar correctamente. Ayuda a fortalecer los músculos involucrados en el movimiento de la muñeca. He aquí cómo hacerlo.
Cómo hacer
Paso 1: siéntese en una silla y sostenga una pelota de fisioterapia de esponja en la mano afectada.
Paso 2: apriétalo y mantenlo durante 3 segundos. Lanzamiento.
Paso 3: repite 10 veces.
Precaución
Asegúrese de no excederse en este ejercicio para evitar lesiones.
Propina
También puede realizar este ejercicio mientras está de pie.
9. Curl de bíceps
Esta es una excelente manera de fortalecer sus bíceps y los músculos cercanos al codo. He aquí cómo hacerlo.
Cómo hacer
Paso 1: siéntese con las piernas abiertas y el codo derecho sobre el muslo derecho.
Paso 2: con el antebrazo horizontal al muslo, sostenga entre 1 y 2 libras de peso.
Paso 3: lleva lentamente el peso hacia el pecho.
Paso 4: repite esto 10-12 veces.
Precaución
No se exceda ni utilice pesos pesados.
Propina
Puede utilizar una botella llena de agua para realizar este ejercicio.
10. Codo doblado
La flexión del codo es un ejercicio relajante y ayuda a liberar la tensión alrededor del codo y los antebrazos. Así es como debe hacerlo.
Cómo hacer
Paso 1: párese derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros.
Paso 2 - Dobla lentamente el codo y mueve los brazos hacia arriba para tocar tu hombro.
Paso 3: mantén durante 10-15 segundos.
Paso 4: bájelos lentamente.
Paso 5: repite esto 10 veces.
Precaución
Evite hacerlo a un ritmo rápido.
Propina
Si se ha recuperado alrededor del 90%, puede usar un peso de 1 libra.
11. Sacando la espada
Este es el mejor ejercicio para curar el codo de tenista. Este ejercicio necesita que uses una banda de resistencia. Actúa en los tríceps, los hombros, los flexores de la muñeca y los músculos del antebrazo. Estos son los pasos para hacerlo correctamente.
Cómo hacer
Paso 1 - Sostenga un borde de la banda de resistencia con los pies en el lado del codo sano.
Paso 2 - Sostenga el otro extremo con la mano afectada por el codo de tenista.
Paso 3: imagina que estás desenvainando una espada y tira de la banda de resistencia hacia arriba y hacia afuera.
Paso 4: repite esto 10 veces.
Precaución
No apresure este ejercicio.
Propina
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12. Estiramiento de tríceps
Este es un gran ejercicio para fortalecer sus tríceps después de la lesión. Así es como debe hacerlo.
Cómo hacer
Paso 1 - Doble el codo y tire del brazo hacia arriba y hacia atrás.
Paso 2: use la otra mano para colocarla sobre el codo lesionado. Aplique una presión suave sobre él y tire de él hacia atrás.
Paso 3: manténgalo presionado durante 5 segundos y suelte.
Paso 4: repite esto 10 veces.
Precaución
Evite ejercer demasiada presión.
Propina
Puede utilizar pesas si se ha recuperado entre un 80 y un 90%.
13. Extensión de dedo
Este es un ejercicio simple pero excelente para fortalecer los músculos de la muñeca, el antebrazo, el codo y el brazo. He aquí cómo hacerlo correctamente.
Cómo hacer
Paso 1: haz una forma de pico con los dedos.
Paso 2: coloque una banda de goma sobre el dedo para mantenerlos unidos.
Paso 3: ahora mueva los dedos hacia adentro y hacia afuera.
Paso 4: repite esto 10 veces.
Precaución
No apresure este ejercicio ni se exceda.
Propina
Use una banda de goma ancha para un mejor soporte.
14. Extensión de muñeca isométrica
Los ejercicios isométricos también son excelentes para tratar el codo de tenista. Necesita un compañero para este ejercicio. Estos son los pasos.
Cómo hacer
Paso 1: coloque el antebrazo en ángulo recto con el brazo, con la palma hacia abajo.
Paso 2 - Pídale a su compañero que coloque su palma sobre la suya.
Paso 3: ahora, fuerza la palma de la mano hacia arriba y deja que tu compañero resista esa fuerza aplicando presión hacia abajo en la palma.
Paso 4: manténgalo presionado durante 5-7 segundos y luego suéltelo.
Paso 5: repite esto 10 veces.
Precaución
No ejerza demasiada presión o fuerza mientras realiza este ejercicio.
Propina
También puede colocar su mano debajo de una mesa y realizar este ejercicio.
15. Estiramiento del codo de tenista en pareja
Imagen: YouTube
Por último, pero no menos importante, este ejercicio de estiramiento del codo ayudará a fortalecer los tendones y los músculos alrededor del codo y los antebrazos. He aquí cómo hacerlo.
Cómo hacer
Paso 1: acuéstese y coloque el brazo a un lado.
Paso 2: gira tu brazo hacia adentro.
Paso 3 - Ahora, tome la ayuda de su compañero para flexionar la muñeca hacia abajo.
Paso 4: manténgalo presionado durante 10-20 segundos.
Paso 5: repite esto 10 veces.
Precaución
Sea amable con su muñeca y no se exceda.
Propina
Haga este ejercicio 3 veces al día para obtener mejores resultados.
Ahí lo tienes: los 15 mejores ejercicios para codos de tenista. Estos son muy eficaces, sencillos y útiles. Entonces, comience a hacer estos ejercicios para el codo de tenista hoy y vuelva más fuerte y mejor.
¡Todo lo mejor!
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