¿Por Qué Frijoles Mungo ?: Beneficios, Nutrición Y Recetas Basados en Evidencias

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

El frijol mungo o garbanzo verde es conocido por sus propiedades antioxidantes. Estos frijoles se pueden administrar a bebés y adultos, incluidos aquellos con diabetes e hipertensión. También son ricos en fibra, minerales, flavonoides y ácidos fenólicos.

Lea este artículo para conocer los beneficios para la salud de los frijoles mungo, su contenido y quién no debe comerlos. ¡Muévase hacia arriba!

Tabla de contenido

• Más sobre frijoles mungo
• 7 beneficios de los frijoles mungo
• Perfil nutricional y bioquímico de frijoles mungo
• Cómo cocinar con frijoles mungo
• ¿Los frijoles mungo tienen efectos secundarios o riesgos?
• ¿Qué precauciones debe tomar al usar frijoles mungo?

Más sobre frijoles mungo

Los frijoles mungo (Vigna radiata) son pequeños frijoles verde oliva de la familia de las legumbres / frijoles (Leguminosae). Este cultivo es originario de las tierras cálidas de la India. Estos frijoles también se conocen popularmente como gramo verde o gramo dorado y se cultivan como alimento y forraje animal (1), (2).

Los frijoles mungo y sus brotes se utilizan ampliamente en ensaladas frescas en India, China, Bangladesh, el sudeste asiático y países occidentales. El mérito es de su perfil nutricional equilibrado.

Estos frijoles son ricos en proteínas, carbohidratos, fibra dietética y bioquímicos activos. Son las mejores fuentes de aminoácidos, almidones vegetales y enzimas (1), (2).

Por lo tanto, se sabe que comerlos facilita la digestión, especialmente en los veranos. La actividad antioxidante de los frijoles mungo juega un papel vital en el manejo de infecciones, inflamación y estrés químico en su cuerpo (1), (2).

¿Quieres saber más sobre los beneficios de estas pequeñas legumbres? ¡Mira la siguiente sección!

7 beneficios de los frijoles mungo

Con su alto cociente de proteínas y antioxidantes, los frijoles mungo pueden ayudar a combatir la diabetes y las enfermedades cardíacas. También pueden prevenir los golpes de calor y la fiebre. Los estudios también muestran las propiedades anticancerígenas de estas legumbres.

1. Posee actividad antioxidante

Las proteínas y polifenoles de las semillas, brotes y cáscaras de frijoles mungo muestran una actividad antioxidante potencial. Pueden eliminar los radicales libres, como los iones de peróxido y superóxido, en su cuerpo (1).

La vitexina y la isovitexina son los principales componentes antioxidantes que se encuentran en los frijoles mungo. Los frijoles mungo tienen el mayor efecto antioxidante cuando brotan. Se dice que la actividad antioxidante de los frijoles mungo es aproximadamente el 195% de la vitamina C (100 g de frijoles mungo = 1462 mg de vitamina C) (1).

Sobre todo, los extractos de frijol mungo poseen una actividad antioxidante significativamente mayor que los extractos de soja. Por lo tanto, tienen el potencial de prevenir varios trastornos crónicos (como el cáncer) inducidos por la acumulación de radicales libres (1).

2. Puede prevenir el golpe de calor

El golpe de calor se caracteriza por deshidratación e irritabilidad. Esto podría ser el resultado de una ingesta inadecuada de líquidos y una pérdida excesiva de agua / líquidos a través del sudor. Otro desarrollo crítico durante los veranos es la acumulación de especies reactivas de oxígeno (ROS) en su cuerpo (3).

Esto sucede porque el calor del verano exige una alta tasa metabólica para satisfacer las necesidades de su cuerpo y maximizar el rendimiento energético. Estos eventos, en última instancia, conducen a un desequilibrio químico (3).

Los flavonoides mung, incluida la vitexina, eliminan el estrés químico y reducen los niveles de inflamación. Es por eso que los chinos suelen beber sopa de frijol mungo durante los veranos (1), (3).

3. Puede mantener los niveles de colesterol y la salud del corazón

Las proteínas de las legumbres en germinación ayudan a controlar el metabolismo de los lípidos. Los brotes de frijol mungo y las semillas en germinación contienen este tipo de proteínas. Estas legumbres reducen el colesterol total y el LDL (malo) colesterol niveles en el sistema (4).

Los frijoles mungo cocidos y enteros también mostraron efectos reductores de lípidos similares. Ellos impiden lípidos deposición / acumulación en el hígado, el corazón y los vasos sanguíneos. El efecto antioxidante impide que los radicales libres actúen sobre el colesterol acumulado en estos órganos (4).

Por lo tanto, los frijoles mungo pueden protegerlo de enfermedades cardiovasculares (como la aterosclerosis). Además, una taza de frijoles mungo crudos y germinados tiene aproximadamente 155 mg de potasio. Es por eso que aproximadamente 600 mg / kg de péptidos mung podrían reducir la presión arterial sistólica en sujetos animales. Este estudio demuestra cómo los frijoles mungo regulan la hipertensión y preservan la salud del corazón (1), (4).

4. Puede promover la digestión y la salud intestinal

Los frijoles mungo contienen buenas cantidades de fibra insoluble, proteínas y carbohidratos complejos. Estos nutrientes estimulan el crecimiento de bacterias "buenas" en su intestino. Los estudios han informado un aumento en el recuento de Bacteroidetes, una clase de bacteria que previene la obesidad (5), (6).

Además, los frijoles mungo causan menos hinchazón y son fáciles de digerir. Por tanto, son ideales para los niños. Puede utilizar estos frijoles para preparar un complemento alimenticio para los lactantes, ya que son ricos en nutrientes y no contienen alérgenos (5).

Sin embargo, estos frijoles también contienen anti-nutrientes como el ácido fítico que interfieren en la absorción de minerales y otros nutrientes. Comer frijoles mungo cocidos o germinados puede resolver este problema (5).

5. Puede ayudar a controlar la diabetes

Debido a su bajo índice glucémico, los frijoles mungo son uno de los alimentos más recomendados para las personas con diabetes. Están compuestos por carbohidratos complejos y fibra que tardan más en digerirse. Esto significa que comer estos frijoles no provocará picos repentinos en sus niveles de glucosa en sangre (7).

Los ensayos clínicos han establecido que los extractos de frijol mungo mejoran la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina en los sujetos. También pueden desencadenar la regeneración de células productoras de insulina (células ß) en el páncreas (7), (8).

Las moléculas activas suprimieron la inflamación del páncreas y otros órganos vitales en estos pacientes. Además, los antioxidantes en los frijoles mungo eliminan los radicales libres que empeoran tales enfermedades inflamatorias (7).

¡Tiempo de trivia

• Los frijoles mungo pueden tener efectos contra la obesidad, ya que pueden regular la producción de lípidos y la acumulación de grasa en su cuerpo (9).
• Los extractos de frijol mungo también atenúan la inflamación, que puede inducir obesidad en algunos casos. Sin embargo, no hay coherencia en dichos informes (9).
• Dado que son ricos en ácido fólico, potasio, hierro y otros micronutrientes necesarios, las mujeres embarazadas y lactantes pueden disfrutar de los frijoles mungo. Sin embargo, varios estudios lo desaconsejan (10).
• Si no se limpian bien, los brotes de frijol mungo pueden desarrollar un crecimiento de hongos y bacterias. La presencia de antinutrientes podría ser otro motivo para evitar estos frijoles durante fases tan sensibles (10). Almacenar los brotes de mungo en un ambiente cálido y húmedo puede inducir el crecimiento de hongos. Por lo tanto, deben cocinarse al vapor o guardarse en el refrigerador en un recipiente hermético.
• Estas legumbres regulan el metabolismo y la acumulación del colesterol, especialmente en el hígado. Los fitoquímicos del frijol mungo pueden prevenir la fibrosis y la lesión hepática en personas con colesterol alto y enfermedades cardíacas (11).
• Los científicos afirman que los antioxidantes del frijol mungo pueden reducir el riesgo de cáncer de hígado, mama e intestinal. Pueden ralentizar la tasa de proliferación de células cancerosas. También pueden reducir la inflamación y el daño tisular causado por la tumorigénesis (5).
• Los chinos comen fideos hechos con almidón de frijol mungo llamado celofán o fideos de vidrio. Estos fideos son hebras transparentes y deshidratadas que no necesitan hervirse para rehidratarse. Los fideos de vidrio son bajos en grasa y altos en carbohidratos, minerales y proteínas. Por lo tanto, son un reemplazo interesante para arroz / fideos planos.

6. Ejercer efecto antimicrobiano

Los polifenoles extraídos del frijol mungo poseen actividades antibacterianas y antifúngicas. Las proteínas de la semilla de mung, como la mungina, matan a varios hongos como Fusarium solani, Fusarium oxysporum, Coprinus comatus y Botrytis cinerea (1).

También se ha descubierto que ciertas cepas bacterianas, incluidas Staphylococcus aureus y Helicobacter pylori, son susceptibles a estas proteínas. Las enzimas del frijol mungo descomponen las paredes celulares de estos microbios y evitan que habiten en su intestino, bazo y órganos vitales (1).

Por lo tanto, puede utilizar sus extractos para aumentar la vida útil de sus alimentos. No matan a los microbios, pero también actúan como ablandadores de carne (12).

7. Tiene efectos antiinflamatorios

Los polifenoles, como la vitexina, el ácido gálico y la isovitexina, reducen la inflamación en su cuerpo. Las células animales tratadas con estas moléculas activas tenían niveles reducidos de compuestos inflamatorios (interleucinas y óxido nítrico) (1).

Los flavonoides de la capa de frijol mungo trabajan para aumentar la producción de compuestos antiinflamatorios en su cuerpo. Por lo tanto, estas legumbres pueden ser efectivas contra trastornos inflamatorios como diabetes, alergias y sepsis (1), (13).

Se informa que los extractos de frijol mungo germinados y fermentados tienen una mayor actividad antiinflamatoria y antioxidante. También contienen neurotransmisores que controlan el dolor (ácido gamma-aminobutírico [ GABA]) que ayudan a tratar el dolor y la hinchazón (edema) en las áreas inflamadas (13).

La composición nutricional y bioquímica de los frijoles mungo es responsable de sus increíbles propiedades. Descubra el contenido de las semillas, el pelaje y los brotes de mungo en la siguiente sección.

Perfil nutricional y bioquímico de frijoles mungo

Nutritivo	Unidad	1 taza = 104,0 g
Próximos
Agua	gramo	94.02
Energía	kcal	31
Energía	kJ	131
Proteína	gramo	3,16
Lípido total (grasa)	gramo	0,19
Ceniza	gramo	0.46
Carbohidrato, por diferencia	gramo	6.18
Fibra, dietética total	gramo	1,9
Azúcares, total	gramo	4.3
Minerales
Calcio, Ca	mg	14
Hierro, Fe	mg	0,95
Magnesio, Mg	mg	22
Fósforo, P	mg	56
Potasio, K	mg	155
Sodio, Na	mg	6
Zinc, Zn	mg	0.43
Cobre, Cu	mg	0,171
Manganeso, Mn	mg	0,196
Selenio, Se	µg	0,6
Vitaminas
Vitamina C, ácido ascórbico total	mg	13,7
Tiamina	mg	0.087
Riboflavina	mg	0,129
Niacina	mg	0,779
Ácido pantoténico	mg	0.395
Vitamina B-6	mg	0.092
Folato, total	µg	63
Folato, comida	µg	63
Folato, DFE	µg	63
Colina, total	mg	15
Caroteno, beta	µg	6
Caroteno, alfa	µg	6
Criptoxantina, beta	µg	6
Vitamina A, UI	IU	22
Vitamina K (filoquinona)	µg	34,3
Lípidos
Ácidos grasos, saturados totales	gramo	0,048
Ácidos grasos, monoinsaturados totales	gramo	0.023
Ácidos grasos, poliinsaturados totales	gramo	0,06
Colesterol	mg	0
Fitoesteroles	mg	dieciséis
Aminoácidos
Triptófano	gramo	0,038
Treonina	gramo	0.081
Isoleucina	gramo	0,137
Leucina	gramo	0,182
Lisina	gramo	0,173
Metionina	gramo	0,035
Cistina	gramo	0,018
Fenilalanina	gramo	0,122
Tirosina	gramo	0.054
Valina	gramo	0,135
Arginina	gramo	0,205
Histidina	gramo	0.073
Alanina	gramo	0.103
Ácido aspártico	gramo	0,498
Ácido glutamico	gramo	0,167
Glicina	gramo	0.066
Serina	gramo	0,034
Flavonoles
Kaempferol	mg	0,3
Quercetina	mg	0,2
Isoflavonas
Daidzein	mg	0,06
Genisteína	mg	0,08
Isoflavonas totales	mg	0,1
Coumestrol	mg	0,97

Fuente: USDA

Los frijoles mungo contienen alrededor de 20 a 24% de proteína, 50 a 60% de carbohidratos y una cantidad significativa de fibra y micronutrientes. También tienen un perfil bioquímico rico y equilibrado.

Varios análisis químicos han identificado flavonoides, ácidos fenólicos y fitoesteroles en varias partes del frijol mungo (1).

Flavonoides: Vitexina, isovitexina, daidzeína, genisteína, prunetina, biocanina A, rutina, quercetina, kaempferol, miricetina, ramnetina, kaempferitrina, naringina, hesperetina, delfinidina y cumestrol.

Ácidos fenólicos: ácido hidroxibenzoico, ácido siríngico, ácido vanílico, ácido gálico, ácido shikímico, ácido protocatechico, ácido cumarico, ácido cinámico, ácido ferúlico, ácido cafeico, ácido gentísico y ácido clorogénico.

Estos fitoquímicos trabajan juntos para eliminar los radicales libres y atenuar la inflamación en su sistema.

¿No hace eso que los frijoles mungo sean una adición obligatoria a su dieta?

Se necesita muy poco tiempo para cocinar estos frijoles. ¿Por qué no comienzas con esta receta simple pero difícil de resistir?

Cómo cocinar con frijoles mungo

Tazón de mega comida de mung y quinua

Que necesitas

• Aceite de oliva: 4 cucharadas
• Apio: 1 cabeza cortada en gajos de ½ pulgada
• Ajo: 1 diente grande, en rodajas muy finas
• Hojuelas de chile rojo: ½ cucharadita
• Jengibre molido: ½ cucharadita
• Cúrcuma: ½ cucharadita
• Pimentón ahumado: 2 cucharaditas
• Hojas de eneldo: un puñado, picado
• Frijoles mungo: 2½ tazas, cocidos
• Quinua: 1 taza, cocida
• Agua: 1 / 2-3 / 4 taza, o tanto como sea necesario
• Sal marina de grano fino: al gusto
• Sartén / sartén: grande

(También puede cubrir este tazón con pimientos, aceitunas verdes, tomates cherry asados, cebollas rojas / chalotas en escabeche y pollo).

¡Hagámoslo

1. Calienta el aceite en la sartén a fuego medio-alto.
2. Agregue los trozos de apio y espolvoree un poco de sal.
3. Cocine de 10 a 15 minutos o hasta que el apio comience a dorarse y caramelizarse. Revuelva cada pocos minutos.
4. Agregue el ajo picado, las hojuelas de chile, el jengibre, la cúrcuma y el pimentón.
5. Cocine, revolviendo constantemente, durante un minuto más o hasta que las especias estén fragantes.
6. Agregue los frijoles mungo, la quinua, las hojas de eneldo y 1 / 2-3 / 4 taza de agua o lo suficiente para mantener la mezcla húmeda.
7. Mezcle y revuelva bien el contenido durante 1-2 minutos para combinar los sabores.
8. Como toque final, agregue una cucharada de yogur ligeramente salado a cada tazón. Este paso es opcional.
9. Sirva caliente con pollo / carne / huevos / requesón estofados / fritos. Las salsas frías van muy bien con este plato de comida.

¡Esto te dejará lleno y lleno de energía para un largo día!

También puedes hacer versiones cetogénicas y veganas de esta receta. Tienen un sabor igualmente refrescante.

¿Debería preocuparse por los efectos adversos de estas legumbres? Al igual que otras legumbres, ¿los frijoles mungo están relacionados con algún trastorno? ¡Sigue leyendo para obtener respuestas!

¿Los frijoles mungo tienen efectos secundarios o riesgos?

Hay muy poca o ninguna información disponible sobre la seguridad de los frijoles mungo. Contienen anti-nutrientes y fitoesteroles similares al estrógeno que podrían dañar su cuerpo. Pero los investigadores no han planteado ninguna duda sobre sus efectos secundarios.

Sin embargo, no presuma que sean seguros.

La FDA de EE. UU. Dice que cualquier persona con un sistema inmunológico debilitado debe evitar comer brotes crudos de cualquier tipo. Los brotes de frijol mungo, alfalfa, trébol y rábano entran en esta categoría (14).

Se sugiere que las mujeres embarazadas, los niños, los ancianos y las personas con alergias a los alimentos se mantengan alejados de estos brotes (14).

Los brotes pueden contener bacterias patógenas (E. coli, Salmonella). Las condiciones antihigiénicas de cosecha y almacenamiento favorecen su crecimiento.

Si se comen crudos o medio cocidos, los frijoles mungo pueden causar diarrea, vómitos e intoxicación alimentaria.

¿Qué debe hacer para prevenir tales reacciones? ¿Qué prácticas debes seguir?

¿Qué precauciones debe tomar al usar frijoles mungo?

Si le han brotado frijoles mungo o brotes de soja, aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta (14):

• Compre solo brotes que se conservan en el refrigerador
• Seleccione brotes de aspecto nítido con los cogollos adjuntos.
• Si encuentra brotes con olor a humedad, oscuros o de aspecto viscoso, deséchelos. Informe a las autoridades de la tienda.
• Una mejor opción es refrigerar los brotes en casa. Almacene a una temperatura de 40 ° F o menos.
• Enjuague brotes de soja mung a fondo con agua antes de su uso para eliminar la suciedad de la superficie y la suciedad. No , no use jabón u otros detergentes.
• Lávese las manos con agua tibia y jabón antes y después de manipular alimentos crudos para evitar la transferencia de mohos / bacterias de los alimentos.

Cocinar bien los frijoles mungo es más seguro ya que el calor y los condimentos matan las bacterias peligrosas. Elija el tipo correcto de frijol mungo / brotes. Procéselos con cuidado y atención antes de consumirlos.

En resumen

Los frijoles mungo son una fuente natural de fibra, aminoácidos esenciales, minerales y fitoquímicos. Tienen potentes propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, digestivas, antidiabéticas y anticancerígenas.

Los flavonoides, los ácidos fenólicos y los minerales del frijol mungo son responsables de estos beneficios para la salud. Agréguelos a sus sopas, ensaladas y platos principales. Asegúrese de comer al menos 1 taza de frijoles mungo (o cualquier otra legumbre) por día.

Mantenga una estricta higiene al manipularlos para evitar efectos indeseables. Si tiene alguna consulta y sugerencia relacionada con el frijol mungo, déjela en la sección de comentarios a continuación. Nos pondremos en contacto con usted.

¡Hasta la próxima, disfruta de la magia del "mung" en tus comidas!

14 fuentes

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• Una revisión de la fitoquímica, los cambios de metabolitos y los usos medicinales del frijol mungo común y sus brotes (Vigna radiata), Chemistry Central Journal, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Mungbean, Manual de cultivos de campo alternativo, Centro de nuevos cultivos y productos vegetales, Universidad de Purdue.

  hort.purdue.edu/newcrop/afcm/mungbean.html

• Propiedades antioxidantes de los flavonoides del frijol mungo para aliviar el estrés por calor, PLoS ONE, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112222/

• Efectos reductores del colesterol y protectores del hígado de frijoles mungo cocidos y germinados (Vigna radiata L.), Nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073478/

• Frijol mungo (Vigna radiata L.): Polifenoles bioactivos, polisacáridos, péptidos y beneficios para la salud, nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• La proteína de frijol mungo en la dieta reduce el aumento de peso inducido por una dieta alta en grasas al modular el metabolismo de los ácidos biliares del huésped de una manera dependiente de la microbiota intestinal. Comunicaciones de investigación bioquímica y biofísica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29777704

• Efectos antihiperglucémicos de los extractos de frijol mungo fermentados y no fermentados en ratones diabéticos inducidos por aloxano, Journal of Biomedicine and Biotechnology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469204/

• Actividad antidiabética de extractos de frijol mungo en ratones KK-Ay diabéticos. Revista de Química Agrícola y Alimentaria, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18767859

• Efectos de los extractos de etanol de frijol mungo (Vigna radiata L.) Disminuyen la lipogénesis inducida por citocinas proinflamatorias en el modelo de ratón con diabetes KK-Ay, Journal of Medicinal Food, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Personas en riesgo: Mujeres embarazadas, FoodSafety.gov, Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.

  www.foodsafety.gov/people-at-risk/pregnant-women

• La proteína de frijol mungo en la dieta reduce la esteatosis hepática, la fibrosis y la inflamación en ratones machos con enfermedad del hígado graso no alcohólico inducida por la dieta. The Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Efecto del polvo de frijol mungo y frijol mungo germinado (Vigna radiata) sobre la ternura de la carne de pechuga de pollo, las características microbianas y sensoriales, Journal of Food Science and Technology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Tenga en cuenta los riesgos de comer brotes, CHOW LINE, Facultad de Ciencias Alimentarias, Agrícolas y Ambientales, Universidad Estatal de Ohio

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