2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20
Las almendras (Prunus amygdalus) son frutos secos de color marrón anaranjado claro. Han estado en la escena culinaria desde aproximadamente 3000 a. C.
La abundancia de minerales esenciales, vitaminas, polifenoles y fibra hace que las almendras sean un complemento saludable para su dieta. La investigación dice que las almendras pueden ayudar en el tratamiento de problemas relacionados con la piel y el cabello debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Las almendras son ricas en nutrientes como ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y fibras dietéticas. También son reservas de minerales y vitaminas. Estos incluyen calcio, potasio, magnesio, fósforo, cobre, hierro, zinc, manganeso, tiamina, vitamina B, vitamina E y varios fitonutrientes (1).
Por lo tanto, pueden ayudar a controlar afecciones agudas y crónicas como diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares e hiperlipidemia (1).
Para descubrir cómo las almendras ofrecen estos beneficios y qué les da tanta importancia terapéutica, ¡sigue leyendo!
Tabla de contenido
- ¿Cómo benefician las almendras a su salud?
- Perfil nutricional de las almendras
- ¿Cuáles son las formas de agregar almendras a su dieta?
- ¿Cuáles son los efectos secundarios de comer demasiadas almendras?
¿Cómo benefician las almendras a su salud?
Las almendras son cofres del tesoro de nutrientes como vitamina E, zinc, potasio y ácidos grasos. Pueden estimular su memoria, mantener una buena visión, mejorar la digestión y mantenerlo lleno durante mucho tiempo.
1. Almendras: potencias de nutrientes
Las almendras pueden ser un gran bocadillo. Son semillas ricas en nutrientes, bajas en carbohidratos y de alta energía que no comprometen el placer de su paladar.
Son populares por sus beneficios para la salud debido a su composición de nutrientes. Las almendras son ricas en nutrientes como ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y fibras dietéticas.
También son reservas de minerales y vitaminas. Estos incluyen calcio, potasio, magnesio, fósforo, cobre, hierro, zinc, manganeso, tiamina, vitamina B, vitamina E y varios fitonutrientes (1).
Las almendras cuentan con un impresionante perfil nutritivo. 1 oz (28 g) de almendras contiene 14 g de grasa, 6 g de proteína y 164 calorías (2).
La forma en que se consumen las almendras determina su energía metabolizable (EM) medida.
La energía metabolizable es la energía neta que queda después de la pérdida de heces y orina. En otras palabras, ME representa la energía disponible para procesos vitales como el crecimiento, la reproducción, el trabajo (locomoción) y la respiración (1).
Se encontró que el ME medido de las almendras naturales enteras, almendras tostadas enteras y almendras picadas era significativamente menor que el ME medido de la mantequilla de almendras (1).
La EM de las almendras naturales enteras fue menor que la de las almendras tostadas enteras (1).
2. Puede calmar, tonificar y rejuvenecer tu piel
Las almendras son ricas en aceites y vitamina E. Estas grasas insaturadas y polifenoles funcionan como excelentes acondicionadores de la piel. Es por eso que las antiguas escuelas de medicina usaban aceite de almendras para tratar los problemas de piel seca.
El aceite de almendras se puede usar para tratar las afecciones de la piel seca, como la psoriasis y el eccema. También puede ayudar a mejorar el tono y la tez de su piel. Se necesitan más estudios para determinar su eficacia en el tratamiento de las cicatrices posoperatorias (3).
Estas semillas son fuentes naturales de ⍺-tocoferol, que, junto con otros 7 miembros, se conoce como vitamina E. Los tocoferoles son fotoprotectores. Previenen el daño cutáneo causado por la exposición a la luz solar y los rayos UV (4), (5).
Las almendras son especialmente conocidas por sus antioxidantes. Los polifenoles de almendra, especialmente los flavonoides, son increíbles captadores de radicales libres. También tienen un efecto antiinflamatorio en tu piel.
En resumen, las almendras en su dieta o el aceite de almendras pueden tratar la piel seca, cicatrices, arrugas, pigmentación y fotodaño (4), (5), (6).
3. Puede estimular el crecimiento del cabello
La caída del cabello es un problema creciente entre las mujeres y los hombres contemporáneos. Culpe a la dieta moderna, el estilo de vida, la contaminación, el desequilibrio hormonal, la desnutrición e incluso la sobrenutrición. Una variedad de terapias pueden ayudarlo a enfrentar este problema. El masaje con aceite es una opción clásica.
El masaje con aceite de almendras es uno de los remedios más seguros para el crecimiento del cabello. Se necesita tiempo para que el cuero cabelludo lo absorba, pero la vitamina E que contiene puede acondicionar su cabello. Los estudios muestran que la suplementación con vitamina E también puede aumentar la cantidad de cabello en personas que experimentan pérdida de cabello (7).
Más importante aún, la deficiencia de micronutrientes puede manifestarse como caída del cabello. La deficiencia de biotina es rara, pero provoca la pérdida de cabello. Puede causar caída del cabello, erupciones cutáneas, uñas quebradizas y problemas con el exoesqueleto.
Se dice que las almendras tostadas son una buena fuente de biotina (¼ de taza tiene aproximadamente 1,5 mcg de biotina).
Por lo tanto, agregar almendras a su dieta y masajear su aceite en el cabello y el cuero cabelludo puede estimular el crecimiento saludable del cabello (8).
4. Puede estimular la memoria, la salud cerebral y la cognición
Los frutos secos como las almendras son fuentes naturales de tocoferol, ácido fólico, ácidos grasos mono y poliinsaturados y polifenoles. Estos nutrientes pueden prevenir o retrasar la aparición de trastornos cognitivos relacionados con la edad y amnesia (9).
Los estudios en ratas han demostrado que las almendras, cuando se administran durante 28 días, mejoran significativamente la retención de la memoria.
Los fitoquímicos de la almendra también controlan los niveles de colesterol. Esto asegura que ninguna placa oxidada bloquee las neuronas. Se propuso aquí la acetilcolina en las almendras como compuesto activo (9).
Esto muestra las propiedades nootrópicas de las almendras.
Se dice que las dietas que contienen almendras son extremadamente saludables. Por ejemplo, la dieta mediterránea que incluye aceitunas, almendras y otras nueces, tomates, espinacas, ajo, espárragos y garbanzos puede promover la salud general del cerebro. Todo esto es gracias a las grasas insaturadas que ofrecen (10).
5. May Aid Weight Loss
Almonds induce a sense of satiety when you snack on them. They are nutrient-dense. This prevents hedonic hunger snacking and overeating, ultimately preventing weight gain.
The unsaturated fats in almonds lower cholesterol. Almonds are also great sources of dietary fiber (1 oz. contains 3.5 g of fiber, 2.4g of insoluble fiber). High-fiber foods take time to digest, thus making you feel full for longer (11).
However, this mechanism of almonds needs to be studied. Not many researchers believe almonds can aid weight loss. It depends on your entire diet plan and not just one ingredient, right?
You may still go ahead and add 1440 kJ equivalent serving of almonds with a limited risk of weight gain (12).
6. Can Boost Good Cholesterol (HDL) Levels
Consuming tree nuts like almonds have been shown to reduce bad cholesterol (LDL).
Almonds are good sources of monounsaturated fats and polyunsaturated fats that regulate the LDL levels in individuals with diabetes and high cholesterol as well as their healthy counterparts (13).
Eating almonds as part of your regular diet can help raise the good (HDL) cholesterol in circulation. Substituting high-carb snacks with almonds (about 43g/day) is a good way to start (14).
Having a higher HDL than LDL level in circulation benefits several organ systems – primarily, your heart (15).
7. May Offer And Aid Cardiovascular Protection
Tree nuts, like almonds, contain high fiber, unsaturated fat, and phytochemicals. This profile is known to bring down the risk of cardiovascular diseases (CVD) (1).
This has been proven recently by studying the Mediterranean diet. A Mediterranean diet supplemented with 30 g/day tree nuts (almonds, hazelnuts, and walnuts) was shown to decrease the risk of cardiovascular events by 28 % (16).
Almonds contain nutrients such as folic acid, L-arginine, vitamin E, and vitamin B. These nutrients can modulate the vascular function (vasodilatory property) of the circulatory system.
These seeds can also tone down inflammation and oxidative stress in your body.
Therefore, almonds can protect you from coronary heart disease (CAD), atherosclerosis, and high blood pressure (hypertension) (1), (16).
8. May Improve Glycemic Control And Diabetes
Studies have demonstrated that almonds can decrease the after-meal escalation in blood sugar. They assist in stabilizing blood sugar levels in people with diabetes (17), (18).
Eating about 60 g/day of almonds increases the intake of dietary fiber, magnesium, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, and vitamin E (17).
Most of these phytonutrients have antioxidant properties that reduce the risk of oxidative damage to proteins (19).
Almonds control your blood sugar levels, boost HDL levels, trap the circulating LDL molecules, combat oxidative stress, and induce satiety. These properties also reduce the risk of cardiovascular diseases in individuals with type 2 diabetes.
9. May Induce Satiety, Boost Energy And Improve Gastric Environment
Almonds have a tough texture. They can be hard to break down. In fact, a significant proportion of raw almond tissue is preserved intact even after chewing, digestion, and large bowel fermentation. But, chewing (masticating) them constantly releases more lipids and more energy (20), (21).
Another bonus of eating almonds is that it gives you a sense of fullness (satiety) because of their slow disintegration rate.
Roasting almonds increases their disintegration rate. They also get digested quicker than raw ones (20).
Snacking on a few almonds post-lunch can deal with the post-lunch dip in alertness, memory, and focus (22). They pump your energy levels.
One ounce of almonds gives about 164 kcal (kilocalories), pistachios give 159 kcal, and peanuts give 161 kcal of energy (2). Choose your mid-day nibbles wisely!
Snippet Time
Almond oil can be applied topically to your skin. However, it remains mostly on your skin’s surface. Like jojoba and avocado oils, it does not penetrate your skin’s layers.
It contains free unsaturated fatty acids (e.g., oleic acid), the molecules of which may disrupt the skin barrier and enhance its permeability for other compounds present in plant oils (23).
This is why almond, jojoba, avocado, and soybean, oils make ideal carrier oils.
10. May Promote And Maintain Eye Health
If you want perfect vision, you need to consume nutrients like vitamins and minerals that have antioxidant and anti-inflammatory functions. These include vitamin C, vitamin E, zinc, carotenoids, and omega-3 fatty acids. These micronutrients work on the oxidative stress and inflammation affecting your eyes (24).
The macula of the retina is said to have high concentrations of free radicals which may damage the proteins and DNA in those cells. Antioxidants protect the macula from degeneration.
Carotenoids like lutein and zeaxanthin improve the pigment density of this region.
Omega-3 fatty acids, particularly docosahexaenoic acid (DHA), fight ocular inflammation.
Eating foods rich in these micronutrients can prevent loss of vision, macular degeneration, and other eye disorders (24), (25).
Almonds contain fair amounts of vitamin E (7 mg TE per ¼ cup) and zinc (0.9 mg/oz.). While vitamin E prevents platelet aggregation and improves vasodilation, zinc plays a vital role in cell signaling and nerve-impulse transmission.
Eating small amounts of almonds may not prevent eye problems, but they may control their severity (25).
11. May Strengthen Bones And Prevent Bone Diseases
Consuming 1200 mg of calcium every day is mandatory for all women and men above 51 years. This is recommended by the National Osteoporosis Foundation (NOF) to avoid osteoporosis and other bone diseases (26).
Many studies have shown low calcium intake to be associated with low bone mass, bone loss, and high fracture rates (26), (27).
Dairy products contain calcium. However, foods like spinach, tofu, almonds, kale, broccoli, fortified orange juice, and canned fish like sardines and salmon also contain good amounts of calcium.
Experiments on human bone cell lines (osteoclasts) have revealed that almond meal can inhibit osteoclast formation. It also interferes with the gene expression and functioning of osteoclasts (28).
Thus, almonds, like other calcium-rich foods, have a positive effect on your bone health. You may need additional vitamin D supplementation and physical activity, depending on your body’s calcium index (29).
What is responsible for making almonds beneficial for your health?
It is, undoubtedly, their nutrient composition.
Go through the nutritional profile of almonds in the next section to know why.
Nutrition Profile Of Almonds
| Units | Water | Energy | Energy | Protein | Total lipid (fat) | Ash | Carbohydrate, by difference | Fiber, total dietary | Sugars, total | Sucrose | Glucose (dextrose) | Fructose | Maltose | Galactose | Starch | Minerals | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Iron, Fe | Magnesium, Mg | Phosphorus, P | Potassium, K | Sodium, Na | Zinc, Zn | Copper, Cu | Manganese, Mn | Selenium, Se | Vitamins | ||||||||||
| Riboflavin | Niacin | Pantothenic acid | Vitamin (B6) | Folate, total | Folate, food | Folate, DFE | Choline, total | Betaine | Carotene, beta | Vitamin A, IU | Lutein + zeaxanthin | Vitamin E (alpha-tocopherol) | Tocopherol, beta | Tocopherol, gamma | Tocopherol, delta | Choline, total | Choline, total | Choline, total | Lipids |
| Fatty acids, total monounsaturated | Fatty acids, total polyunsaturated | Fatty acids, total trans | Fatty acids, total trans-monoenoic | Stigmasterol | Campesterol | Beta-sitosterol | Other constituents | ||||||||||||
| (+)-Catechin | (-)-Epigallocatechin | (-)-Epicatechin | Eriodictyol | Naringenin | Isorhamnetin | Kaempferol | Quercetin | Genistein | Total isoflavones | Coumestrol | Proanthocyanidin dimers | Proanthocyanidin trimers | Proanthocyanidin 4-6mers | Proanthocyanidin 7-10mers | Proanthocyanidin polymers (>10mers) | Total isoflavones |
Almonds have a strong phytochemical composition. They contain tannins, flavonoids, phenolic acids, lignans, and stilbenes in varying proportions in the seed and skin. Almond proanthocyanidins include epicatechin, epiafzelechin, and catechin. Tannins like gallotannins, ellagitannins, and phlorotannins that release gallic acid, ellagic acid, and phloroglucinol upon hydrolysis have also been identified in them (30). When it comes to flavonoids and flavanols, almonds contain cyanidin, catechin, dihydrokaempferol, dihydroquercetin, epicatechin, epicatechin gallate, epicatechin glycoside, gallocatechin gallate, isorhamnetin, kaempferol, quercetin, and their 3-O-glucosides, galactosides, rutinoside, eriodictyol, naringenin, and their glucosides are present in fair amounts (30). Hydroxycinnamic acid, chlorogenic acid, ferulic acid, caffeic acid, and sinapic acid have also been identified in almonds, but not all are quantified (30). Under lignans, almonds contain secoisolariciresinol, lariciresinol, cyclo-lariciresinol, pinoresinol, sesamin, syringaresinol, 7-hydroxymatairesinol, and matairesinol-7-hydroxy secoisolariciresinol. Biochanin A is the most abundant almond isoflavone. It is followed by genistein, daidzein, glycitein, and formononetin (30). That’s a ton of nutrition! If all these nutrients and phytonutrients get to work on your body, you’ll definitely be in the pink of health! To find out how and how much of almonds you should have, scroll down. What Are The Ways To Add Almonds To Your Diet?Several studies suggest that consuming about 10–100 g of almonds a day can improve glucose homeostasis and lipid metabolism in your body. Making them a regular addition to your diet can ward off most CVDs (31). Each almond seed should weigh about 1-1.5 g, and 1 oz. should roughly have 20-23 almonds. You can have 8-10 almonds in a day. To get started, use almonds as a baking garnish or salad add-on. If they suit you, try them as a snack. You can enjoy them in both salted and unsalted forms. Roasting almonds before serving them brings out their crunchy taste. You can also have them in your breakfast/meal smoothie. Blend almond milk, fruits, and frozen yogurt to make a delicious smoothie. Use almond paste in the preparation of soups or vinaigrettes. Sprinkle slivered, blanched almonds over desserts. Diced almonds work best for stuffing and coatings. If you haven’t tried almond butter, give it a shot as well. It tastes like heaven! You can substitute regular cow/buffalo milk with almond milk. Using almond flour instead of regular refined flour can also be a healthy option. Wondering what can happen if you eat too many almonds in a day? What Are The Side Effects Of Eating Too Many Almonds?Almonds contain essential fats, fiber, vitamin E, and phytonutrients. When taken within limits, they are great for your health. But, having too many almonds can be toxic. Here’s what could happen: Cyanide PoisoningBitter almonds store fair amounts of cyanide in their seeds. Each almond seed might release 0.9 to 4.9 mg of hydrogen cyanide per gram. The lethal dose for cyanide is about 50 to 300 mg for an adult. If your almond intake has crossed this dose of cyanide, it may poison you. Consult a doctor immediately (32). BloatingYou may feel too full, uncomfortable, and bloated if you eat too many almonds due to their high fiber content (33). Vitamin E OverdoseYou may experience nausea, diarrhea, intestinal cramps, weakness, fatigue, headache, and/or blurred vision if you consume an excessive amount of vitamin E in the form of almonds. The RDA for vitamin E in adults is 15 mg/day. One ounce (28 grams) of whole almonds contains 7 mg of vitamin E. So, plan your intake accordingly (34). Drug InteractionsAnticoagulants, chemotherapy drugs, statins, etc., might interact with vitamin E in almonds. This might happen rarely, but the possibility exists (34). The Take-Home Message…Like other nuts, almonds are energy-dense and contain good fats, fiber, vitamin E, minerals, and polyphenols. A cup of these will give you an energy boost of 3465 kJ or 828 kcal! Almonds can promote weight loss and reduce hunger. Moreover, almonds are great for your skin, hair, heart, brain, and eyes. Share your first almond encounter with us. You can also leave your feedback, suggestions, recipes, and queries in the comments section below. Happy snacking! Expert’s Answers For Readers’ QuestionsHow many almonds should you eat a day? Eating roughly 12-15 almonds a day is good for your health. Is it better to eat almonds with skin or without? You can eat almonds raw along with their skin. Almond skin flavonoids have been shown to possess antioxidant activity in experimental models. However, some people prefer soaked and skinned almonds over raw ones (1). What is the best time to eat almonds? Breakfast is a good time to eat almonds (35). Can we eat almonds on an empty stomach? Yes, you can eat almonds on an empty stomach to increase and speed up the absorption of nutrients. Can we drink water after eating almonds? Do not drink water after consuming nuts with high oil content, like almonds. It may lead to fat deposition in the food pipe, resulting in irritation and coughing. Can I eat almonds at night? Yes, almonds contain the sleep-supporting amino acid tryptophan and proteins that will keep you full all night. What happens if we eat almonds without soaking? Your body cannot absorb all the nutrients from almonds if you eat them without removing the skin. Soak them in water overnight for better release of nutrients. 35 sourcesStylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.
Recomendado:10 Beneficios Para La Salud Respaldados Por La Investigación Del Jugo De Uva + Valor Nutricional
El mundo conoce las uvas (Vitis vinifera) por su valor medicinal desde hace más de 6000 años. Los egipcios introdujeron el uso de uvas y vides en la medicina. La savia de las vides se convirtió en ungüentos para tratar afecciones de la piel y los ojos (1).L 10 Beneficios Del Agua De Coco Respaldados Por La Investigación Para La Salud Y La Piel
El agua de coco es increíblemente refrescante. Esta bebida de moda está repleta de electrolitos y otros nutrientes esenciales.Funciona de maravilla en su salud, y no, no solo en los veranos para saciar su sed en una tarde abrasadora. Desde mejorar la salud del corazón hasta posiblemente tratar el acné, el agua de coco tiene mucho que ofrecer.Tab 11 Beneficios Para La Salud Basados en Evidencia De Las Semillas De Lino
El lino ( Linum usitatissimum), cultivo de fibra, se cultivó por primera vez en Egipto. Durante siglos, ha jugado un papel clave en la medicina ayurvédica en Asia. Las semillas de lino son ricas en ácidos grasos omega-3, fibra y proteínas.L 15 Beneficios Para La Salud Basados en Evidencia De La Raíz De Regaliz
El regaliz también se conoce como la 'raíz dulce' (ya que contiene un compuesto que lo hace 50 veces más dulce que el azúcar). Esta raíz tiene numerosos beneficios para la salud y puede ayudar en el tratamiento del cáncer, mejorar la salud del cerebro y ayudar en el tratamiento de la diabetes. La ra 18 Beneficios Para La Salud Basados en Evidencia De Las Fechas
Los dátiles (Phoenix dactylifera) se encuentran entre las frutas más dulces. Se cree que se originaron en Irak. Son los frutos de la palmera datilera y han sido el alimento básico de los países de Oriente Medio durante siglos.Estos frutos difieren en tamaño y color según su variedad y sabor. Conti Articulos interesantes¡Imagina tener un cabello suave y sedoso y no preocuparte por el frizz! Sí, es posible. Si tienes el cabello seco y encrespado, debes probar las cremas suavizantes. Estos son productos para alisar el cabello de grado profesional que controlan el frizz, suavizan el cabello seco y reparan las cutículas dañadas. Hid Siempre comienza inocentemente. Un bulto rojo recurrente ocasional en la mejilla, el mentón o la frente. Tratas de hacerla pasar por tu “día de piel mala” y esperas que desaparezca una vez que tu cuerpo haya terminado con los cambios hormonales como durante tu adolescencia. Pero Aquí hay un escenario muy común: todas las mañanas, se mira al espejo y ve un exceso de grasa que rezuma de su cara. Sintiéndose irritado y frustrado, limpia y matifica su piel a la perfección sin aceite y sin poros. Desafortunadamente, cuando ingresa a su oficina, tiene el mismo aspecto grasiento en su rostro y tal vez necesite otro toque de talco. Al m | ||
