2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20
La fermentación es la varita mágica de la naturaleza. Convierte los alimentos frescos en manjares exóticos. Este proceso tiene una preparación alucinante y extremadamente simple en su haber: chucrut.
El chucrut se elabora con coles frescas que se fermentan durante semanas. Es un creador de tendencias premium. El chucrut no solo puede cambiar la apariencia de los almuerzos aburridos, sino que también puede aumentar su inmunidad, controlar la ansiedad y combatir la obesidad.
Únase a mí para descubrir los beneficios y, por supuesto, las recetas para hacer chucrut. ¡Desplácese hacia abajo!
Tabla de contenido
- ¿Qué es el chucrut?
- ¿Cuál es la ciencia detrás del chucrut?
- 6 sorprendentes beneficios del chucrut
- Perfil nutricional del chucrut
- Cómo hacer chucrut en casa
- ¿Cuál es la forma correcta de almacenar chucrut?
¿Qué es el chucrut?
El chucrut (pronunciado como / ˈsaʊɚˌkɹaʊt /) es un alimento fermentado. Es una de las formas más comunes y antiguas de col en conserva (como el kimchi). El chucrut contiene una gran cantidad de ácido láctico, vitaminas A, B, C y K y minerales y tiene pocas calorías (alrededor de 80 kJ / 100g).
¡El chucrut se remonta como fuente de alimento al siglo IV aC! Históricamente, sirvió como fuente de nutrientes durante los meses de invierno cuando escaseaban los alimentos frescos. Esto se debe a que la fermentación adecuada preserva el valor nutritivo del repollo mientras crea propiedades sensoriales deseables. Hipócrates también describió el chucrut como un alimento saludable y un remedio medicinal en sus escritos.
El chucrut es popular en las culturas de Europa central y oriental, aunque también se puede encontrar en la cocina de Europa occidental y en América.
Entonces, ¿cómo se convierte una cabeza de repollo en su refrigerador en un superalimento bajo en calorías? Aquí viene la ciencia.
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¿Cuál es la ciencia detrás del chucrut?
Cuando combina hojas de repollo con sal y las deja bien cubiertas en un lugar fresco y seco durante un par de semanas, está desencadenando la fermentación anaeróbica.
Las bacterias residentes en el vegetal y el aire atrapado son principalmente bacterias del ácido láctico (BAL). Estos LAB descomponen y utilizan los azúcares presentes en el repollo para crecer allí. La sal extrae todo el exceso de agua de las hojas.
Mientras crecen, los LAB convierten biomoléculas complejas del repollo en ingredientes bioactivos más simples. Es por eso que los LAB son de vital importancia para una fermentación exitosa.
Producen ácidos orgánicos, bacteriocinas, vitaminas y compuestos de sabor responsables de muchas de las cualidades sensoriales características del chucrut, incluida la vida útil prolongada, el sabor y el contenido nutricional (1).
También se sabe que estas bacterias tienen altas propiedades probióticas y favorables al intestino. ¿Es asi?
¡Afortunadamente no! Siga leyendo y vea cómo se desarrolla la magia del repollo infestado de LAB.
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6 sorprendentes beneficios del chucrut
1. Escudo contra el cáncer
Todas las verduras crucíferas tienen un olor distintivo que las protege de insectos y carnívoros. Los mismos compuestos (isotiocianatos, glucosinolatos, ascorbígeno y ácido ascórbico) nos protegen del cáncer.
Disminuyen el daño del ADN y la tasa de mutación celular en pacientes con cáncer. Se sabe que el chucrut tiene un alto contenido de estos compuestos (2).
Sin embargo, el nivel de concentración depende en gran medida de las condiciones de fermentación del repollo. Por eso la evidencia no es concluyente.
2. Ayuda digestiva
En la antigüedad, ciertas verduras y alimentos cocidos se fermentaban para mejorar su vida útil, seguridad y sabor. Pero una investigación reciente dice que los alimentos fermentados tienen propiedades nutricionales y funcionales mejoradas.
Esto podría deberse a que los sustratos bioactivos se transforman en productos finales bioactivos y más biodisponibles.
Además, existe la posibilidad de que el chucrut contenga cepas bacterianas y otras cepas microbianas que son genéticamente similares a las que se usan como probióticos (3).
Tomar de 7 a 10 g de chucrut todos los días puede mejorar la digestión al mantener un intestino sano y su microbioma.
¡Dile adiós al intestino permeable!
3. Protección cardiovascular
Las enfermedades cardíacas son el resultado de muchos factores, incluido un aumento del estrés oxidativo, vasos sanguíneos engrosados y endurecidos, desequilibrio de iones de calcio, inflamación de los músculos, acumulación de óxido nítrico, etc.
Dado que las coles contienen glucosinolatos, isotiocianatos y otros compuestos fenólicos, sus versiones fermentadas, el chucrut, también pueden proteger su corazón. ¿Cómo?
El chucrut puede prevenir la producción de óxido nítrico, reducir el estrés oxidativo, restaurar el equilibrio mineral y controlar la producción de sustancias químicas proinflamatorias (4).
Todos estos beneficios se deben a los niveles mejorados de fitoquímicos y a las vitaminas C y E.
4. Potenciador de la salud ósea
Contrary to our beliefs, fermented foods like sauerkraut have nutritional value (you’ll know soon!). Fresh sauerkraut is a reservoir of vitamins C, K, and folate and minerals like calcium and sodium (4). All of these are essential for bone building and have potent anti-inflammatory properties.
Including sauerkraut along with cruciferous veggies in your diet can prevent age-related bone degenerative diseases, i.e., osteoporosis and osteoarthritis (5).
But, beware of high-sodium sauerkraut preparations. They cause calcium loss via urine. Hence, pick a low sodium variant or have a fresher batch of it.
5. Anti-inflammatory Effects
Chronic inflammation plays a critical role in various chronic diseases. Our immune system cells produce different pro-inflammatory chemicals or mediators like nitric oxide, eicosanoids, and cytokines. One of the most effective ways to tackle inflammation is to regulate or block the production of these mediators.
The good news is, sauerkraut can suppress nitric oxide production (4). In fact, it has a higher potency than fresh cabbage. The phytochemicals in sauerkraut also inhibit the synthesis of cytokines, eicosanoids, and other prostaglandins at the molecular level (4).
Hence, the right sauerkraut, in combination with precise medical care, can prevent and treat arthritis, irritable bowel disease (IBS), asthma, gastric ulcers, and, in some cases, diabetes.
6. Anxiety And Depression Buster
Recent research and medical studies have established that your brain and gut are connected. There is bidirectional communication between the brain and gut. Dysbiosis of gut microbiota is associated with anxiety and depression.
But, the administration of probiotics produces anxiolytic- and antidepressant-like activities in animal studies. Plant-based fermented foods like sauerkraut have abundant probiotic microbes – like Lactobacillus – that improve cognition and mental health (6), (7).
Also, as it exhibits anti-inflammatory and antioxidant activities, sauerkraut might delay age-related and inflammation-induced neurodegenerative disorders.
That’s indeed surprising, isn’t it? Most of us must have taken sauerkraut for granted. Little did we know about the big picture!
Wonder what gave sauerkraut all the superpowers? Yes, its nutritional and phytochemical composition.
Want to know more in detail? Get to the next section, right away!
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Nutritional Profile of Sauerkraut
| Calories | Amounts Per Selected Serving | Total Carbohydrate | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Total Fat | Total trans-monoenoic fatty acids | Total trans-polyenoic fatty acids | Total Omega-3 fatty acids | Total Omega-6 fatty acids | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Protein | Amounts Per Selected Serving | Vitamin A | Vitamin E (Alpha Tocopherol) | Amounts Per Selected Serving | Calcium |
Sauerkraut contains phenolic compounds and glucosinolates. Sinigrin and glucobrassicin (examples of glucosinolates) play an important role in cancer prevention. Fermented cabbage is also considered a good source of antioxidants and organic acids such as lactic acid, acetic acid, propionic, malic, and succinic acids. During fermentation, many breakdown products like sulforaphane, allyl isothiocyanate, iberin, iberin nitrile, and allyl cyanide were found in the cabbage. Research is being carried out on these products for chemoprotective, antioxidant, and anti-inflammatory properties (4). This is a goodness overload alert! There is so much nutrition in a small bowl of fermented cabbage that you’d want to have it along with each meal daily, wouldn’t you? For those of you waiting to get your hands on this simple side dish, I have a surprise! How about making a small batch of sauerkraut in your kitchen? Sounds nice? Then, let’s get to the kitchen and ‘ferment’ a storm! Back To TOCHow To Make Sauerkraut At HomeMaking sauerkraut is an art. But, we’ve made it super simple for you. This will take just 30 minutes of your time (and, of course, the 5 days of fermenting). But still, you DON’T have to cook! What You Need
Let’s Make It
It sure would be fascinating to see some Biochemistry happening every day – and that too right in front of your eyes. Wouldn’t it? But… Wait
PsstHow about filming the process of making sauerkraut and the fermentation (through 5 days or 2 weeks) in a time lapse? When you run the video, you’d appreciate the beauty of nature and one of its magical processes – fermentation! The kids would love it too! You can thank me later – because I have a surprise for those busy bees reading this. If 5 or 15 days is too long a time for you to spare, and you wish to make sauerkraut at home, I have a shortcut. Scroll down! Shortcut Sauerkraut
What You Need
Let’s Make It
You can choose whichever way to make a batch of sauerkraut. But what’s critical is the way you store it. If stored the right way, sauerkraut tastes excellent for months and years together. So, let’s find out how you can do that. Back To TOCWhat Is The Right Way To Store Sauerkraut?Fully fermented sauerkraut may be either canned or stored. To ‘can’ sauerkraut, there two standard ways: 1. Hot Pack
2. Raw Pack
To ‘freeze’ sauerkraut, follow these instructions:
The Bottom LineSauerkraut is a low-calorie food with abundant vitamin C and sodium. And it is finding its way to popularity for all the right reasons. We’d be waiting to know how the experience was. Please share your feedback, suggestions, and queries in the comments section below. Because it’s not just wine and men that get better with age! (wink!) Back To TOCExpert’s Answers For Readers’ QuestionsHow much sauerkraut is safe to eat daily? Sauerkraut is high in sodium. A cup or 150 g serving will provide approximately 40% of your RDA sodium intake (2.4g). Keep an eye on your salt intake if you add sauerkraut to your diet. How long can you keep sauerkraut in the fridge, once opened? If it is store-bought and not a live culture, sauerkraut may stay for a week or two. If it is a properly fermented live sauerkraut, you need to start by storing it at room temperature for up to a week. Then, it will last for months in the fridge. If you find white scum formed on the sauerkraut during this time, discard the batch. Transfer sauerkraut in smaller quantities to avoid wastage. Open one bottle after another to enjoy it across seasons. References
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