15 Mejores Alimentos Para Reducir Y Controlar La Presión Arterial Alta De Forma Natural

2023 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-11-27 21:37

La friolera de 57 millones de personas se ven afectadas por la presión arterial alta. Según la OMS, la presión arterial alta aumenta el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, daño en la retina y muerte (1). De hecho, cualquier persona puede sufrir hipertensión arterial, independientemente de su edad. Los hábitos alimentarios poco saludables, el sedentarismo, estar constantemente en la red y las presiones profesionales y personales son las principales causas. Pero afortunadamente, el 99% de este problema se puede revertir mediante la dieta y una vida consciente. Por lo tanto, siéntese, relájese y analice 15 alimentos para obtener consejos sobre la presión arterial alta y el estilo de vida. ¡Muévase hacia arriba!

¿Qué es la presión arterial alta?

La presión arterial alta o hipertensión es la presión (tensión) de la sangre contra las paredes de las arterias (2). La presión arterial alta puede dañar los vasos sanguíneos y provocar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales (3). Y dado que la hipertensión pasa desapercibida durante años, se la conoce como el "asesino silencioso". La presión arterial se mide como presión arterial sistólica / presión arterial diastólica. La presión arterial normal para adultos es 120/80. Una medición de la presión arterial de 130/85 se considera hipertensiva (4). Para bajar y mantener su presión arterial bajo control de forma natural, consuma los siguientes alimentos.

15 alimentos para reducir la presión arterial alta

1. Verdes de hoja

Las verduras de hoja verde son extremadamente útiles para anular los efectos adversos de la vida estresante que vivimos la mayoría de nosotros. Cuando se trata de hipertensión o presión arterial alta, el potasio de las verduras de hoja verde ayuda a eliminar el exceso de sodio (una de las principales razones de la presión arterial alta) del cuerpo, lo que reduce la presión arterial.

Aquí está la lista de verduras de hoja verde que debe consumir regularmente:

• col rizada
• Espinacas
• Rúcula
• lechuga romana
• Hojas de rábano
• Hojas de nabo
• Acelga
• Hojas de berza
• Hojas de remolacha

2. Leche desnatada y yogur

La leche descremada y el yogur son bajos en grasa y buenas fuentes de calcio y potasio. Tanto el calcio como el potasio ayudan a eliminar el sodio del cuerpo. Además, en un estudio publicado en la revista Nutrients, el consumo de yogur condujo a la disminución de la presión arterial alta (5). Por lo tanto, consuma aproximadamente 2 vasos de leche baja en grasa y 1-2 tazones pequeños de yogur bajo en grasa al día para reducir la presión arterial alta.

3. Bayas

Las bayas son alimentos antihipertensivos muy potentes. Son excelentes fuentes de vitamina C, polifenoles, fibra dietética y antocianinas. Los científicos encontraron que las mujeres que consumen jugo de bayas tenían una presión arterial significativamente más baja y una rigidez arterial reducida (6). Otro estudio demostró que el consumo regular de jugo de bayas podría ayudar a controlar la presión arterial en adultos entre 50 y 70 años (7).

4. Avena

La avena es una gran fuente de fibra dietética, grasas saludables, vitaminas y minerales. Son excelentes para bajar de peso, ya que ayudan a reducir los niveles de lípidos en la sangre, lo que también tiene un impacto en la presión arterial alta. De hecho, los científicos han descubierto que las personas que consumen alrededor de 5 g de avena al día mostraron una reducción de aproximadamente 7,7 mm Hg en la presión arterial sistólica y una reducción de 5,5 mm Hg en la presión arterial diastólica (8). Por lo tanto, consuma avena para el desayuno o el almuerzo todos los días.

5. Pescado graso

Los pescados grasos como el salmón, la caballa, la hilsa y el atún están cargados de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. También son excelentes fuentes de vitamina D. Los científicos creen que el DHA en omega-3 activa los canales dependientes de voltaje en las células, eliminando así el sodio (9). Un experimento mostró que quienes consumían pescado graso perdieron peso y redujeron la presión arterial sistólica y diastólica (10). Consuma 3-4 porciones de pescado graso por semana. También puede tomar suplementos de aceite de pescado después de consultar a su médico.

6. Remolacha

Las remolachas están cargadas de óxido nítrico que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial. Los científicos australianos llevaron a cabo un experimento con 15 hombres y 15 mujeres y los dividieron al azar en los grupos de control y de prueba. El grupo de prueba consumió 500 g de jugo de remolacha y el grupo de control consumió jugo de manzana. Después de dos semanas, el grupo de prueba mostró una reducción de 4-5 mm Hg en la presión arterial sistólica (11).

7. Frutas ricas en vitamina C

Las frutas que son buenas fuentes de vitamina C, como uvas, naranjas, toronjas, kiwis, limas y limones pueden ayudar a reducir la presión arterial. Los científicos encontraron que una dosis de 500 mg de vitamina C por día ayudó a reducir la presión arterial sistólica y diastólica en 3,84 mm Hg y 1,48 mm Hg, respectivamente (12). Consuma al menos dos tipos de frutas ricas en vitamina C todos los días para obtener inmensos beneficios para la salud.

8. Chocolate negro

¡Ah! ¡Finalmente, algo que la mayoría de nosotros amamos! El chocolate amargo o 70-80% chocolate amargo es un alimento eficaz para bajar la presión arterial, ya que es una gran fuente de flavonoles. Científicos de la Universidad de Adelaide encontraron que una dosis diaria de 30-1000 mg de chocolate amargo mostró una reducción en la presión arterial sistólica y diastólica (13). Consuma un trozo de chocolate negro después del almuerzo o la cena en días alternos.

9. Ajo y hierbas

El ajo está cargado de un compuesto rico en azufre llamado alicina. Y estimula la producción de sulfuro de hidrógeno y regula el óxido nítrico, los cuales ayudan a relajar y dilatar los vasos sanguíneos (14). Las hierbas como la albahaca, el romero y el tomillo también tienen un efecto similar. Consuma 1-2 dientes de ajo crudo por día e incluya hierbas frescas en su comida con regularidad.

10. Plátanos

El plátano es una gran fuente de potasio. Y el potasio ayuda a eliminar el sodio del cuerpo, lo que reduce la presión arterial. Los científicos han descubierto que las personas con presión arterial alta pudieron reducir la presión arterial tanto sistólica como diastólica (15). Consuma 1-2 plátanos por día para ayudar a reducir su presión arterial.

11. Semillas

La granada está cargada de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra dietética que la convierten en la mejor fruta para perder peso y tener una piel radiante. Los investigadores han descubierto que el consumo de jugo de granada ayudó a reducir la presión arterial sistólica (17). Consuma 1-2 vasos de jugo de granada en días alternos.

14. Aceite de oliva

Los polifenoles del aceite de oliva son eficaces para reducir la presión arterial alta. Los estudios científicos han demostrado que el consumo de aceite de oliva ayudó a reducir el colesterol LDL (malo) y la presión arterial sistólica en mujeres mayores y jóvenes (18), (19).

15. Aguacate

El aguacate es una fruta potencialmente antihipertensiva. Es rico en fibra dietética, grasas saludables, vitaminas y minerales y tiene innumerables beneficios para la salud. Las grasas monoinsaturadas del aguacate reducen la resistencia vascular y el potasio y el magnesio ayudan a eliminar el exceso de sodio del cuerpo (20). Consuma medio aguacate por día para reducir y controlar su presión arterial y mejorar su salud en general.

Estos son los alimentos que debes consumir regularmente para bajar la presión arterial alta y el riesgo de otras enfermedades. Aquí hay algunos consejos de estilo de vida que le serán de gran ayuda en el futuro. Echar un vistazo.

Consejos fáciles de estilo de vida para reducir la presión arterial alta

• Reduzca su consumo de sal. No agregue sal adicional a sus alimentos ni tome bebidas que contengan altos niveles de sodio.
• También evite los alimentos procesados como el salami, las salchichas y los alimentos congelados listos para comer, ya que contienen mucha sal.
• Evite consumir encurtidos ya que están cargados de sal.
• Consuma alimentos frescos y saludables que le ayudarán a reducir su peso corporal general, mejorar el perfil de lípidos en sangre y reducir la presión arterial alta.
• Detén esos pensamientos negativos que solo despertarán emociones dañinas para tu salud.
• Empiece a meditar o participe en actividades que parezcan meditar, como leer un libro, pintar, hacer clic en fotografías, cocinar y arreglar su armario.
• Limite su consumo de alcohol, ya que solo aumentará de peso y debilitará sus vasos sanguíneos. Además, las soluciones temporales a los problemas nunca funcionan, especialmente si recurre al alcohol porque está pasando por un momento difícil. Averigüe qué puede hacer para lidiar con la situación y seguir adelante.
• Hacer ejercicio regularmente. Seguro que verá un cambio positivo en su salud física y mental, que le ayudará a canalizar el estrés en una dirección más positiva.
• Baje de peso si tiene sobrepeso o es obeso. La presión arterial alta a menudo se desencadena por el sobrepeso. Por lo tanto, comience a ir al gimnasio o haga cualquier tipo de ejercicio que pueda realizar a largo plazo.
• Evite consumir carnes rojas con demasiada frecuencia. Consuma cantidades limitadas para no representar ningún riesgo para las arterias.
• Controle su presión arterial con regularidad. Si hay antecedentes de hipertensión en su familia, o si sabe que es hipertenso, controle su presión arterial con regularidad. Evitará riesgos repentinos y le permitirá tomar una decisión informada sobre su dieta y estilo de vida.

Siga estos consejos de estilo de vida y, con seguridad, podrá bajar su presión arterial. También puede seguir la dieta DASH que se ha creado específicamente para quienes padecen presión arterial alta o hipertensión. Es una dieta baja en sodio con una ingesta limitada de calorías por día para que los pacientes puedan perder peso y reducir el riesgo de complicaciones de salud relacionadas con la hipertensión.

Para concluir, no ignore la presión arterial alta. Hable con su médico, tome medicamentos y siga una dieta y un estilo de vida saludables para revertir los efectos nocivos de la presión arterial alta. Si alguien de su familia es hipertenso, intente modificar los hábitos alimentarios para que todos los miembros de la familia comiencen a vivir saludables. Este gesto de apoyo será de inmensa ayuda para el que tiene la presión arterial alta. Entonces, adelante y lleve una vida libre de estrés. ¡Cuídate!