Los 27 Mejores Alimentos Ricos En Hemoglobina Para Una Persona Saludable

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Probablemente sepa que la hemoglobina es importante para el funcionamiento de su cuerpo. También puede saber que tiene algo que ver con el hierro, los glóbulos rojos y la anemia. Pero, ¿sabía que aumentar sus niveles de hemoglobina implica más que simplemente aumentar su ingesta de hierro?

¿Curioso? Siga leyendo para saber más sobre la hemoglobina y por qué es importante.

Hemoglobina: breve

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La producción de hemoglobina es vital para su cuerpo, y el hierro, el cobre y las vitaminas B12, B9 (folato) y C juegan un papel importante. Es necesario tener una dieta adecuada para mantener un nivel óptimo de hemoglobina. Para que eso suceda, necesita aumentar la ingesta de alimentos que ayudan en la síntesis de hemoglobina.

Pero, ¿por qué es importante la hemoglobina?

La hemoglobina es una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos. Su función más importante es transportar oxígeno desde los pulmones a todas las demás células, lo que ayuda a mantenerlas.

Un nivel bajo de hemoglobina produce anemia y está influenciado por muchos factores. Los malos hábitos alimenticios, la mala absorción de los nutrientes necesarios para la producción de hemoglobina, un aumento en la dosis requerida debido al embarazo, la pérdida de sangre e incluso ciertos medicamentos, todos pueden resultar en niveles bajos de hemoglobina (1).

Los síntomas más comunes de un recuento bajo de hemoglobina son fatiga, dificultad para respirar, mareos, dolores de cabeza y dolor en el pecho. Puede tener consecuencias graves y afectar también a su sistema cardiovascular (2).

Eso era todo lo que necesitabas saber sobre la hemoglobina. Veamos ahora los principales alimentos que pueden ayudar a aumentar sus niveles de hemoglobina. ¡Échales un vistazo!

27 alimentos ricos en hemoglobina

• Carne
• Mariscos
• Legumbres
• Almidones y Granos
• Frutas
• Verduras
• Hierbas
• Otras opciones

Soy comer

Es un hecho bien conocido que la carne, especialmente la roja, es una excelente fuente de hierro. Estos son los diferentes tipos de carne que pueden ayudar a aumentar sus niveles de hemoglobina:

1. Hígado

La mayor concentración de hierro, vitamina B12 y ácido fólico se encuentra en el hígado. El hígado de cordero cuenta con la mayor cantidad de vitamina B12, con 100 g que contienen 85,7 mcg. También es una fuente importante de ácido fólico, hierro y vitamina C, con 400 mcg, 10,2 mg y 13 mg de cada uno respectivamente.

Otras buenas fuentes son el hígado de res, pavo y pollo.

2. Carne molida

La carne molida (sin grasa) es una buena fuente de hierro. Cada 85 gramos (3 onzas) de carne molida proporciona 2,1 mg de hierro.

3. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo también es una buena fuente de hierro.

Puede obtener alrededor de 0,7 miligramos de hierro por cada 100 gramos (3,5 oz) de pechuga de pollo.

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II. Mariscos

Los mariscos, como la almeja, las ostras y el caviar, pueden proporcionar más de su requerimiento diario de hierro y vitamina B12.

4. Almejas

Las almejas son la fuente natural más rica de hierro con 100 gramos de almejas que contienen 28 mg de hierro, 22,1 mg de vitamina C y 98,9 mcg de vitamina B12.

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III. Legumbres

Si eres vegano o vegetariano, es necesario que incluyas alimentos ricos en hierro en tu dieta. Las legumbres, así como sus productos derivados, pueden ser buenas fuentes. La soja, los frijoles y los garbanzos son las legumbres recomendadas.

5. Soja

Cada 100 gramos de soja contienen 15,7 mg de hierro, 375 mcg de ácido fólico, 6 mg de vitamina C.

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IV. Almidones y Granos

Los almidones como el salvado de arroz, el salvado de trigo y el salvado de avena son excelentes fuentes de hierro. Pero no contienen vitamina C o B12 y no son una fuente importante de ácido fólico.

Precaución: las personas diagnosticadas con enfermedad celíaca deben evitar los alimentos que contienen gluten (3).

6. Arroz integral

El arroz integral también es una excelente opción, ya que es una buena fuente de hierro, y 100 gramos de arroz integral contienen alrededor de 0,4 miligramos de hierro.

7. Granos integrales

Los cereales integrales, como la cebada, la quinua y la avena, también son ricos en hierro. Cada 100 gramos de cualquier grano integral contiene alrededor de 2,5 miligramos de hierro.

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V. Frutas

La vitamina C es esencial para la absorción de hierro, que aumenta los niveles de hemoglobina. Se recomiendan frutas como naranjas, limones, guayabas y lichis por su alto contenido de vitamina C.

8. Frutos secos

Los albaricoques secos, las pasas y los dátiles son fuentes confiables de hierro. De hecho, 100 gramos de frutos secos tienen 0,8 miligramos de hierro. Además del hierro, estos frutos secos también contienen fibras y vitaminas esenciales.

9. Fresas

Estas maravillosas bayas son beneficiosas para quienes tienen niveles bajos de hemoglobina de dos maneras: proporcionando hierro y aumentando la absorción de hierro en el cuerpo.

10. Ciruelas pasas

El jugo de ciruela pasa también es una forma eficaz de aumentar los niveles de hemoglobina. Esta fruta es rica en hierro, fibra y vitamina C que ayudan en la producción de glóbulos rojos (glóbulos rojos).

11. Manzanas

Las manzanas son ricas en hierro (y muchos otros nutrientes), lo que las hace adecuadas para aumentar los niveles de hemoglobina. Entonces, ¡tómate una manzana hoy!

12. Granada

La granada es rica en hierro, calcio, proteínas, carbohidratos, fibra y varias otras vitaminas y minerales. Por lo tanto, a menudo se recomiendan para personas que tienen niveles bajos de hemoglobina.

13. Tomates secados al sol

Cien gramos de tomates secados al sol contienen hasta 9,1 miligramos de hierro, lo que los hace importantes para quienes padecen un bajo recuento de hemoglobina.

14. Caquis

Estas frutas naranjas son una fuente confiable de hierro, vitamina C, antioxidantes y varios otros nutrientes.

15. Moras

Además de ser una alternativa de comida sana y sabrosa para las personas con diabetes, las moras también son buenas para quienes tienen niveles bajos de hemoglobina. De hecho, 100 gramos de esta fruta exótica contienen alrededor de 1,8 miligramos de hierro.

16. Grosellas

Las grosellas negras también son una buena forma de aumentar el recuento de glóbulos rojos. Se sabe que contienen alrededor de 1 a 3 miligramos de hierro por cada 100 gramos, según el tipo.

17. Sandía

Esta fruta refrescante y a base de agua también llega a la lista de los mejores alimentos para aumentar los niveles de hemoglobina. Esto se debe a los altos niveles de hierro presentes en él. También es rico en vitamina C, lo que hace que el proceso de absorción del hierro sea mejor y más rápido.

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VI. Verduras

Si bien es fácil encontrar verduras ricas en hierro, no son fuentes de ácido fólico y no contienen vitamina B12.

18. Algas

Para aumentar sus niveles de hemoglobina, debe recurrir a las algas, 100 g de las cuales contienen 28,5 mg de hierro y 93 mcg de ácido fólico.

19. Remolacha

A menudo se recomienda la remolacha para aumentar la hemoglobina debido a su alto contenido de folato. También es una buena fuente de vitamina C y hierro.

20. Patatas

Las patatas son ricas en hierro y vitamina C, lo que las convierte en un alimento apto para la hemoglobina.

21. Brócoli

Este primo lejano y sabroso de la coliflor contiene alrededor de 2,7 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Aparte de esto, el brócoli también contiene otros nutrientes esenciales, como magnesio y vitaminas A y C.

22. Espinaca

La espinaca es, con mucho, la mejor opción vegetariana para quienes buscan un aumento de hemoglobina. De hecho, 100 gramos de esta bondad de hojas contienen hasta 4 miligramos de hierro.

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VII. Hierbas

Las hierbas son una de las mejores opciones para elevar los niveles de hemoglobina. Aunque las especias como el tomillo, el perejil, la menta verde y las semillas de comino son ricas en hierro, la cantidad que se consume normalmente no es lo suficientemente significativa como para marcar una gran diferencia. Pero proporcionan un impulso adicional a su requerimiento diario de hierro.

23. Hoja de ortiga

Esta hierba puede desempeñar un papel muy importante en el aumento de los niveles de hemoglobina. La hoja de ortiga es rica en hierro, vitaminas B y C y varias otras vitaminas que allanan el camino para un mejor recuento de glóbulos rojos.

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VIII. Otras opciones

24. Huevos

Los huevos han sido promocionados como el desayuno de los campeones por una razón. Un solo huevo tiene aproximadamente 6 gramos de proteína, 0,55 mcg de vitamina B12, 22 mcg de ácido fólico y 0,59 mg de hierro.

25. Semillas de calabaza

Sin duda, la mejor fuente de hierro. Te sorprenderá saber que 100 gramos de semillas de calabaza o chía contienen alrededor de 15 miligramos de hierro, es decir, un enorme 83 por ciento del valor diario recomendado. ¿Y adivina qué? También contienen ácidos grasos esenciales que pueden hacer que su piel brille. ¡Habla de matar dos pájaros de un solo tiro!

26. Chocolate negro

¡Buenas noticias para todos los amantes del chocolate negro! Tener su chocolate favorito puede ayudarlo a aumentar sus niveles de hemoglobina con bastante facilidad porque cada 100 gramos de chocolate negro al 80% puede proporcionarle 17 miligramos de hierro, lo que representa alrededor del 90 por ciento de su cuota diaria de hierro.

27. Nueces

Almendras, cacahuetes, anacardos, piñones, avellanas, nueces: todas estas nueces son fuentes increíbles de hierro. Son sabrosos y te darán unos buenos 3 miligramos de hierro por cada 30 gramos.

Conclusión: la hemoglobina es más o menos una molécula que contiene hierro (4). Por lo tanto, tiene sentido incluir más hierro en su dieta para aumentar sus niveles de hemoglobina.

Pero también intervienen otros nutrientes, en particular las vitaminas C, B12 y B9 (5). La vitamina B12 y la vitamina B9 son necesarias para la producción de glóbulos rojos. De hecho, la vitamina B9 es esencial para la síntesis de hemo, la parte de la hemoglobina que contiene hierro. La vitamina C aumenta la absorción del hierro debido a su propiedad reductora, por lo que es importante (6). Es necesario tener alimentos ricos en todos los componentes para aumentar los niveles de hemoglobina.

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Una palabra de precaución

Mantener sus niveles de hemoglobina es crucial para su salud y una deficiencia puede tener efectos adversos. Por lo tanto, es necesario incluir las cantidades necesarias de hierro, ácido fólico y vitaminas C y B12 en su dieta para mantenerse saludable. Aquí hay algunos factores de riesgo asociados con la hemoglobina:

• No intente diagnosticar o corregir un nivel bajo de hemoglobina sin la supervisión de un profesional médico.
• Las mujeres embarazadas no deben consumir dosis altas (más de 45 mg por día) de hierro ya que los niveles altos de hemoglobina se han asociado con riesgos para el feto (7).

Como ha visto, hay una serie de opciones veganas, vegetarianas y no vegetarianas disponibles que pueden satisfacer su requerimiento diario de hemoglobina. ¿Perdimos otras fuentes? Háganos saber comentando a continuación.

¡Manténgase en forma, manténgase saludable!