2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20
La mayoría de los alimentos que comemos lo tienen en pequeñas cantidades, pero eso no significa que lo demos por sentado. Porque la biotina tiene un papel importante que desempeñar en prácticamente todos los sistemas corporales.
Aquí, discutimos los alimentos ricos en biotina.
Tabla de contenido
- ¿Qué es la biotina?
- ¿Cuáles son los beneficios de la biotina?
- ¿Cuáles son los alimentos ricos en biotina?
- ¿Está consumiendo suficiente biotina?
- ¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de biotina?
- ¿Cuáles son los mejores suplementos de biotina?
- ¿Qué causa la deficiencia de biotina? ¿Quién está en riesgo?
¿Qué es la biotina?
En pocas palabras, la biotina es una vitamina B. También se llama vitamina B7 (o vitamina H) y es una de las vitaminas del complejo B que convierten los alimentos en energía.
El nombre 'biotina' se origina en la antigua palabra griega 'biotos', que significa 'sustento' o 'vida'.
Bien. Pero, ¿por qué es importante este nutriente?
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¿Cuáles son los beneficios de la biotina (vitamina B7)?
La biotina es esencial para la salud de su cerebro, ojos, piel, cabello, uñas, hígado y también el sistema nervioso. Es importante durante el embarazo, ya que favorece el crecimiento embrionario.
Investigaciones recientes han indicado que la obtención de biotina adicional regula los niveles de azúcar en la sangre, promueve la salud del cabello, la piel y las uñas e incluso ayuda a las madres embarazadas a tener bebés más sanos.
Además, la biotina apoya su metabolismo y equilibra los niveles de azúcar en sangre. También protege el corazón ya que aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL).
La biotina también es esencial para la salud y reparación de los músculos.
La biotina es importante. A continuación, enumeramos los alimentos ricos en nutrientes.
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¿Cuáles son los alimentos ricos en biotina (vitamina B7)?
Estos son los principales alimentos ricos en biotina:
- Hígado
- Almendras
- Huevos
- Levadura
- Aguacate
- Pan de grano entero
- Salmón
- Coliflor
- Quesos
- Frambuesas
1. Hígado
Tres onzas de hígado cocido (de res) contienen 30,8 microgramos de biotina
El hígado de res también contiene una gran cantidad de proteínas de alta calidad. Otros nutrientes importantes incluyen las vitaminas B y el ácido fólico. La proteína construye masa muscular y también es importante para la función celular. Las vitaminas B mantienen sus niveles de energía mientras que el ácido fólico mejora la salud del corazón.
Cómo incluirlo en su dieta
Simplemente arroje de 2 a 3 cubos de hígado de res en la carne de taco.
2 huevos
Un huevo cocido entero contiene 10 microgramos de biotina
No podemos enfatizar lo suficiente sobre la importancia de los huevos. Son alimentos integrales. Son una proteína completa con un extenso perfil de aminoácidos. La proteína ayuda al crecimiento muscular y ayuda a la producción de energía.
Los huevos también son ricos en zinc, yodo, selenio y vitaminas A y D, nutrientes beneficiosos para la función tiroidea saludable y todo el sistema endocrino.
Cómo incluirlo en su dieta
Arregle como prefiera, pero trate de comprar huevos “orgánicos”, que no contienen pesticidas, herbicidas ni otros químicos potencialmente dañinos. Consuma en cualquier momento que necesite una buena fuente de proteínas, grasas y nutrientes importantes. Para aumentar las proteínas y los nutrientes, puede agregar yemas de huevo, donde se concentran todos los nutrientes del huevo, a una ensalada orgánica.
3. Salmón
Tres onzas de salmón contienen 5 microgramos de biotina
El salmón de Alaska o capturado en la naturaleza es mejor y más bajo en contaminantes. Evite el salmón criado en granjas, que a menudo tiene un alto contenido de mercurio y PCB. Además de la biotina (o vitamina B7), el salmón es rico en ácidos grasos omega-3. Y estos ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) hacen maravillas para una salud óptima. Reducen la inflamación causada por los contaminantes cotidianos, protegen el corazón, mejoran la salud del cerebro y mantienen el cabello y la piel saludables.
Cómo incluirlo en su dieta
Agregue salmón picado a su tortilla de desayuno, ensalada de almuerzo o cómalo con una batata y otras verduras a la hora de la cena.
4. Chuleta de cerdo
Tres onzas de chuleta de cerdo cocida contienen 3,8 microgramos de biotina
Las chuletas de cerdo ofrecen un gran impulso de proteína completa. Además de desarrollar músculo, las proteínas también apoyan la estructura y el mantenimiento de los tejidos. Otro nutriente en el que las chuletas de cerdo son particularmente ricas es el zinc, un nutriente que fortalece el sistema inmunológico.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede agregar chuletas de cerdo en rodajas a su ensalada.
5. Batata
Media taza de camote cocido contiene 2,4 microgramos de biotina
Además de la biotina, las batatas también son ricas en betacaroteno, un poderoso antioxidante que mejora la apariencia de la piel. También se sabe que el betacaroteno y otros carotenoides que se encuentran en las batatas son importantes para una visión saludable y previenen enfermedades relacionadas como la degeneración macular.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede espolvorear sal sobre los camotes hervidos o triturados y tomarlos como refrigerio o como un complemento saludable para cualquier comida.
6. Almendras
Un cuarto de taza de almendras tostadas contiene 1,5 microgramos de biotina
Las almendras también son particularmente ricas en magnesio y vitamina E. También son ricas en fibra que promueve la saciedad y ayuda a perder peso.
Cómo incluirlo en su dieta
Un puñado de almendras o un poco de mantequilla de almendras en una fruta es un buen bocadillo en cualquier momento. O agregue almendras o mantequilla de almendras a su batido para aumentar las proteínas y las grasas saludables.
7. Atún
Tres onzas de atún enlatado contienen 0,6 microgramos de biotina
Al igual que el salmón, el atún también es rico en selenio y ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir los niveles elevados de colesterol y triglicéridos y tienen un potente efecto cardioprotector. Seleccione variedades de atún más pequeñas, como el listado, que tiene el nivel más bajo de mercurio y otros contaminantes.
Cómo incluirlo en su dieta
Simplemente agregue atún a su ensalada o haga un sándwich de atún con un poco de mayonesa orgánica o aceite de oliva virgen extra y encurtidos.
8. Espinaca
Media taza de espinaca hervida contiene 0,5 microgramos de biotina
La espinaca es rica en vitaminas, minerales, fibra y clorofila. Y es particularmente rico en hierro (¿recuerdas a Popeye?). Los antioxidantes en las espinacas ayudan a mantenerte saludable, retardan el proceso de envejecimiento y protegen contra enfermedades. Al igual que con todas las verduras de hoja verde, asegúrese de que se cultiven orgánicamente (es decir, que no contengan productos químicos) para obtener los mayores beneficios para la salud.
Y el hierro en las espinacas, junto con 250-1,000 mg de vitamina C, ayuda a prevenir la anemia al mejorar la absorción de hierro.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede agregar espinacas a cualquier ensalada o su tortilla de huevo para el desayuno o la cena.
9. Brócoli
Media taza de brócoli fresco contiene 0,4 microgramos de biotina
El brócoli a menudo se considera un superalimento por la sencilla razón de que está cargado de nutrientes. Es rico en vitamina K que promueve la salud de los huesos y la piel. Y la vitamina C y los antioxidantes que contiene este mini árbol ayudan a prevenir diversas formas de cáncer.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede comer brócoli crudo, cocido o agregarlo a su ensalada favorita para aumentar los nutrientes.
10. Queso cheddar
Una onza de queso cheddar suave contiene 0,4 microgramos de biotina
El queso cheddar también es rico en proteínas (1 rebanada contiene 7 gramos) y es completo: contiene todos los aminoácidos esenciales. El queso también es una buena fuente de calcio y fósforo; el primero es esencial para la función muscular y el desarrollo óseo, y el segundo juega un papel en la función renal y la producción de ADN.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede agregar el queso a su tostada de desayuno o cualquier ensalada.
11. Leche
Una taza de leche contiene 0,3 microgramos de biotina
La leche es una gran fuente de calcio, proteínas y minerales que ayudan a formar huesos y dientes sanos. La proteína que contiene ayuda a desarrollar músculos y reparar tejidos, y el potasio protege el corazón al mantener niveles saludables de presión arterial.
Cómo incluirlo en su dieta
Un poco de leche tibia y miel por la noche antes de acostarse puede ser relajante y promover un sueño reparador.
12. Yogur natural
Una taza de yogur natural contiene 0,2 microgramos de biotina
El yogur también es muy rico en calcio. Y también tiene buenas cantidades de vitamina D, cuya deficiencia, lamentablemente, es común hoy en día. Una deficiencia de vitamina D puede provocar la caída del cabello, debilidad y otros problemas que pueden volverse graves si se ignoran.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede tomar yogur natural para el desayuno o como bocadillo en cualquier momento. También puede agregar su fruta favorita al yogur y tomarla como un refrigerio refrescante por la noche.
13. Avena
Una taza de avena contiene 0,2 microgramos de biotina
Un tazón de avena es una de las opciones de desayuno más saludables. La avena es básicamente grano integral y los granos integrales pueden reducir el riesgo de diabetes, obesidad e incluso cáncer.
La avena también ayuda a reducir los niveles de colesterol y protege el corazón.
Cómo incluirlo en su dieta
Tome un plato de avena con un poco de mantequilla de almendras y fruta para el desayuno. Es una comida saludable en cualquier momento.
14. Plátano
Media taza de plátano contiene 0,2 microgramos de biotina
Los plátanos son conocidos por sus niveles de potasio y su capacidad para ofrecer un impulso de energía cuando es necesario. También contienen fibra que mejora la salud digestiva y la regularidad.
Cómo incluirlo en su dieta
Los plátanos enteros pueden ser una maravillosa adición a su desayuno o como bocadillo en cualquier momento. También puede cortarlos en rodajas y agregarlos a su batido de desayuno o tazón de acai.
Estos son algunos de los principales alimentos ricos en biotina. Ahora, tenemos la pregunta: ¿cómo saber si está obteniendo suficiente biotina?
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¿Está consumiendo suficiente biotina?
La deficiencia de biotina no es común, porque la mayoría de los alimentos que habitualmente comemos contienen biotina de forma natural. Hay ciertos signos que le indican si no está obteniendo suficiente cantidad de este nutriente. Son:
- piel seca o escamosa
- cabello quebradizo y caída del cabello
- fatiga
- pérdida de apetito
- náusea
- depresión
- dolor muscular
- convulsiones
- dificultad para caminar
- dificultad para dormir
- grietas en las comisuras de la boca
- ojos secos
- malestar estomacal con frecuencia
- sensación de ardor en las manos y los pies
Bien. Pero, ¿cómo se asegura de no tener deficiencia de biotina en primer lugar? La forma más fácil es consumir una dieta equilibrada y complementar con un multivitamínico de alta calidad que contenga biotina.
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¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de biotina (vitamina B7)?
La siguiente tabla le indica cuánta biotina necesita a diario.
Además, la toxicidad por biotina es muy rara. Sin embargo, algunas personas pueden ser sensibles a dosis superiores a 2500 mcg con producción excesiva de sebo y brotes parecidos al acné. El exceso de biotina no suele provocar efectos secundarios graves.
¿Cómo se asegura de obtener suficientes cantidades de biotina todos los días? Sencillo. Incluyendo los alimentos que mencionamos en su dieta. O incluso puede optar por suplementos de biotina.
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¿Cuáles son los mejores suplementos de biotina?
La biotina está disponible en forma complementaria a través de suplementos que contienen biotina sola o combinaciones de vitaminas del complejo B.
También puede estar presente en ciertos suplementos multivitamínicos / multiminerales. Algunas de las principales marcas de suplementos de biotina incluyen Natrol Biotin Maximum Strength Tablets, Sports Research Biotin Tablets y Nature's Bounty Biotin.
Los suplementos de biotina generalmente vienen en tres cantidades: 10, 50 y 100 mcg. Hable con su médico sobre las interacciones que los suplementos de biotina pueden tener con ciertos medicamentos.
También es importante conocer las causas de la deficiencia de biotina para poder tomar las medidas adecuadas.
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¿Qué causa la deficiencia de biotina? ¿Quién está en riesgo?
A continuación se enumeran algunos factores que pueden provocar una deficiencia de biotina:
Ciertos medicamentos
Ciertos medicamentos pueden evitar que su cuerpo absorba las vitaminas de la manera correcta. Algunos de estos incluyen antibióticos y medicamentos anticonvulsivos. Los antibióticos también pueden destruir las bacterias buenas en su intestino que producen biotina de forma natural.
Problemas intestinales
Los problemas intestinales crónicos como la enfermedad de Chron y la colitis pueden impedir que su cuerpo absorba nutrientes.
Dieta a largo plazo
La dieta a largo plazo puede evitar que obtenga todas las vitaminas y minerales necesarios, y esto también puede causar una deficiencia de biotina.
Deficiencia de biotinidasa
Aunque es raro, este trastorno hereditario impide que su cuerpo reutilice la biotina. Su cuerpo generalmente reutiliza la vitamina B7 varias veces antes de eliminarla a través de los desechos. Es posible que esto no suceda si tiene deficiencia de biotinidasa.
A continuación se muestran algunas personas que tienen un mayor riesgo de deficiencia de biotina:
- mujeres embarazadas
- personas que usan medicamentos como antibióticos
- personas que usan alimentación intravenosa
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Conclusión
Aunque la deficiencia es rara, es importante que también prestemos atención a este nutriente.
Cuéntanos cómo te ha ayudado esta publicación. Deje un comentario en el cuadro de abajo.
Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores
¿Cuál es el mejor suplemento de biotina?
Las mejores marcas incluyen Natrol Biotin Maximum Strength Tablets, Sports Research Biotin Tablets y Nature's Bounty Biotin.
¿Cuál es la dosis de biotina adecuada para el crecimiento del cabello?
Se han recomendado dosis de 300 microgramos hasta 40 miligramos para el crecimiento del cabello. Sin embargo, los expertos tienen opiniones variadas al respecto. Consulte a su médico antes de dar cualquier paso en esta dirección.
¿La biotina realmente funciona para revertir la caída del cabello y promover su crecimiento?
La evidencia es limitada. Consulte a su médico.
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