34 Mejores Alimentos Y Complementos Alimenticios Para Ganar Peso Rápidamente

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

No importa cuánto coma, no aumenta de peso. Ahora, eso es un problema, ya que tener bajo peso puede afectar su salud. Pueden surgir problemas de salud como inmunidad debilitada, huesos débiles, caída del cabello e infertilidad. Algunas afecciones médicas que causan insuficiencia ponderal son el hipertiroidismo, el aumento del metabolismo, los trastornos alimentarios, las infecciones virales, la diabetes tipo I y otros factores como los genes, la dieta poco saludable y el estrés también pueden causar insuficiencia ponderal.

Una de las mejores formas de lidiar con este problema es consumir alimentos que le ayuden a aumentar de peso. Sin embargo, debes cuidar lo que comes. Comer ciertos alimentos saludables le ayudará a ganar grasa, masa muscular y masa ósea. Por otro lado, comer grasas no saludables o comida chatarra solo conducirá a muchas otras enfermedades fatales.

En este artículo, analizaremos 34 alimentos y complementos alimenticios saludables de este tipo que lo ayudarán a aumentar de peso rápidamente.

Alimentos y suplementos para aumentar de peso

A. Alimentos para

aumentar de peso B. Complementos alimenticios para aumentar de peso

A. Alimentos para aumentar de peso

Comer mayores cantidades de alimentos y aumentar la ingesta de proteínas y calorías ayuda a desarrollar masa muscular y, por lo tanto, a aumentar su peso. No es aconsejable atiborrarse de grasas trans no saludables como las patatas fritas, las galletas y los alimentos procesados, ya que provocarán obesidad en lugar de desarrollar una masa muscular saludable. Aquí está la lista de alimentos para aumentar de peso.

1. Granos integrales

Los cereales integrales contienen altas cantidades de glucosa o carbohidratos, que son alimentos que aportan energía. Los cereales integrales son una fuente saludable de carbohidratos, que permiten que la proteína se utilice para aumentar la masa muscular en lugar de la energía. Los cereales refinados, como la harina blanca, deben sustituirse por cereales integrales, ya que le proporcionan más nutrientes y promueven niveles sostenidos de energía. Los alimentos integrales incluyen pan integral, pasta, quinoa, arroz integral y palomitas de maíz. Los bagels, el pan y los cereales elaborados con cereales integrales son una excelente opción para el desayuno. Aumente la cantidad de carbohidratos que ya está comiendo para controlar mejor su peso.

2. Nueces

Las nueces contienen cantidades significativas de calorías en una pequeña porción. Dos puñados de almendras o alrededor de 18 anacardos pueden aportar 160 calorías. De hecho, las almendras contienen alfa-tocoferol vitamina E, que ayuda a prevenir el daño de los radicales libres después de entrenamientos intensos. Las nueces ofrecen una combinación asombrosa de grasas monoinsaturadas, fitoesteroles y el aminoácido I-Arginina.

Esta combinación proporciona un aumento de calorías y óxido nítrico, una sustancia natural que promueve el crecimiento y la recuperación muscular. Las nueces de Brasil contienen el oligoelemento selenio, que proporciona alrededor de 190 calorías en solo siete nueces. Las nueces contienen grasas poliinsaturadas que aportan calorías saludables a su dieta. Por lo tanto, se deben consumir nueces como almendras, nueces, anacardos, semillas de girasol, semillas de lino y semillas de calabaza.

3. Aguacate

Esta fruta versátil es rica en grasas y calorías. Un aguacate promedio contiene alrededor de 300 calorías y 31 gramos de grasa. Además, las grasas contenidas en los aguacates son monoinsaturadas y, por lo tanto, son saludables para el corazón. Comer un aguacate a diario puede hacer que aumente 6 libras en una semana. Puede agregar unas rodajas de aguacate a una tortilla o un sándwich. Los aguacates también se pueden utilizar para hacer ensaladas.

4. Patata

Las patatas son la fuente más rica de carbohidratos y azúcares complejos. Por tanto, son muy recomendables para personas con bajo peso. Las papas fritas preparadas en aceite saludable o sándwiches que comprenden papas deben consumirse como bocadillos entre comidas. Las patatas asadas o al horno contribuyen eficazmente al aumento de peso. Se deben evitar las papas fritas y los alimentos procesados que no son saludables, ya que contienen grasas trans o insaturadas.

5. Pasta y fideos

Se pueden preparar fácilmente de diversas formas y se consideran fuentes de carbohidratos deliciosas y ricas en calorías. Están fácilmente disponibles y deben cocinarse con muchas verduras para proporcionar otras vitaminas y minerales esenciales.

6. Frutos secos

Los frutos secos son dátiles, higos secos, albaricoques, grosellas, etc. Son fuentes ricas en fibra. Además, tiene un alto contenido de vitaminas y minerales, que son necesarios para la salud en general y la construcción de músculos. Al ser alto en calorías, puede ayudar a lograr el excedente de calorías que se requiere para ganar peso. También disminuye la cantidad de grasa almacenada en el cuerpo. Los frutos secos se pueden comer como bocadillos durante todo el día. Sin embargo, asegúrese de beber mucha agua para evitar la deshidratación. Deben preferirse las frutas secas sin azufre. Evite los plátanos secos comerciales, ya que están llenos de grasa.

7. Carne de res

La carne molida tiene un alto contenido de proteínas. Los aminoácidos proporcionados por las proteínas son los componentes básicos del tejido magro. Ayudan a desarrollar los músculos al proporcionar del 15 al 20 por ciento de las calorías diarias. La carne de res es una fuente importante de hierro y zinc, que son nutrientes cruciales para el desarrollo muscular. Además, contiene creatina, que proporciona energía para bombear hierro. Por eso, para ganar peso, es recomendable incorporar empanadas de carne magra en tus comidas.

8. Batidos

Los batidos son una excelente opción para consumir calorías extra sin añadir alimentos sólidos a tu dieta. Los batidos se pueden preparar utilizando varias combinaciones que comprenden plátanos, leche de anacardo y mantequilla, mango, leche de soja y miel, fresas, yogur natural y agua de coco. Se pueden mezclar frutas frescas, yogur, mantequilla de nueces y leche de vaca para preparar un refrigerio de 400 calorías.

9. Mantequilla

Este producto lácteo fragante, sedoso y sabroso está cargado de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. También es una buena fuente de vitaminas A, B12, E, K2 y D, minerales como calcio, fósforo y potasio, ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6. La mantequilla contiene alrededor de 100 calorías por cucharada y definitivamente ayudará a aumentar de peso.

Sin embargo, tenga en cuenta que consumir un exceso de mantequilla puede afectar seriamente su salud. Toma dos cucharadas de mantequilla al día. Una vez que gane un poco de peso, reduzca la cantidad o coma mantequilla en días alternos.

10. Plátano

El plátano es una de las frutas más saludables y nutritivas que proporciona la madre naturaleza. Es rico en carbohidratos, grasas, ácidos grasos omega-3, ácidos grasos omega-6, calcio, potasio, fósforo, vitaminas A y C, ácido fólico, fibra dietética, azúcar natural y proteínas. El plátano contiene alrededor de 90 calorías. Consuma al menos dos plátanos al día para aumentar de peso y también mejorar su salud en general.

11. Queso

El queso es un producto lácteo rico en calorías y nutritivo, elaborado principalmente con cuajada de leche prensada. Hay alrededor de 300 variedades de queso y agrega sabor y sabor a varios alimentos. Es una buena fuente de calcio, fósforo, potasio, magnesio, vitaminas A y D, folato, colina, grasas y ácidos grasos como omega-3 y omega-6. Un cubo o una rebanada de queso (17-20 g) contiene 70 calorías. Incorpora queso a tu dieta diaria para ganar peso y fortalecer tus huesos.

12. Frijoles (lentejas / frijoles / garbanzos / frijoles mungo / soja)

Los frijoles son ricos en proteínas, que te ayudarán a desarrollar músculo. Los frijoles también son una rica fuente de vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3 y omega-6. Puede obtener 116 calorías de las lentejas, 333 calorías de los frijoles, 364 calorías de los garbanzos, 347 calorías de los frijoles mungo y 446 calorías de la soja por cada 100 gramos de cada uno de los frijoles mencionados.

13. Huevos

Los huevos están llenos de nutrientes. Es una buena fuente de proteínas, grasas, vitaminas A, D, ácido fólico y colina, y minerales como calcio, selenio, fósforo y potasio. Un huevo cocido te aportará unas 75 calorías. La mejor forma de preparar un huevo para aumentar de peso es comer un huevo duro o pasado por agua. Consuma al menos un huevo todos los días. Recuerde que los huevos tienen colesterol alto. Por lo tanto, no coma huevos en exceso. Puedes comer un máximo de dos huevos al día. Una vez que haya ganado una buena cantidad de peso, reduzca la cantidad a un huevo por día.

14. Pescado

El pescado está cargado de proteínas, ácidos grasos omega-3, ácidos grasos omega-6 y minerales como potasio, fósforo, magnesio y calcio. Se ha descubierto que el pescado graso o azul, que tiene más ácidos grasos omega-3, reduce los niveles de colesterol malo. Puede obtener aproximadamente 200 calorías de 100 gramos de pescado. Comer pescado te ayudará a desarrollar músculo debido a su alto contenido en proteínas. Se puede comer salmón, atún, caballa, sardina europea, anchoa, trucha, sardina, etc. La mejor forma de cocinar el pescado es hornearlo o asarlo. Si quieres freír, asegúrate de no freírlo demasiado.

15. Chocolate negro

El chocolate negro es una buena fuente de grasas, proteínas, minerales como magnesio, manganeso, fósforo, potasio, calcio, cobre y hierro, y vitaminas A y K. Es una buena alternativa al chocolate con leche ya que ayuda a mantener la sangre normal. presión, protege contra las enfermedades cardiovasculares y también ayuda a aumentar de peso.

16. Granola

La granola es una mezcla de avena horneada, arroz inflado, nueces, miel y azúcar morena. 100 gramos de granola te proporcionarán 471 calorías. Es rico en carbohidratos, grasas, proteínas, calcio, magnesio, potasio, fósforo, ácido fólico y vitaminas E, K y A. Comer granola en el desayuno es una excelente manera de comenzar el día. Puedes tomar granola como bocadillo o como postre también. Entre comidas, la granola puede ser una excelente opción para un buen refrigerio rico en calorías junto con nueces.

17. Mantequilla de maní

Esta deliciosa pasta para untar alta en calorías es una buena fuente de carbohidratos, grasas, proteínas, ácidos grasos omega-3, ácidos grasos omega-6, minerales como calcio, potasio, fósforo, magnesio, hierro y cobre, y vitaminas como la vitamina. E, niacina, ácido fólico y colina. Es una buena alternativa a la mantequilla normal. 100 gramos de mantequilla de maní tienen 588 calorías. Le ayudará a aumentar de peso y a combatir el cáncer colorrectal.

18. Jugo de frutas

Las frutas están cargadas de vitaminas, minerales y azúcares naturales. Las frutas como las uvas, el mango, la fresa, el melocotón y la granada pueden exprimirse para beber y aumentar de peso de forma saludable.

19 Leche entera / Leche de soja / Leche de almendras

La leche entera es buena para quienes desean aumentar de peso. La leche entera es rica en grasas, carbohidratos, proteínas, azúcares naturales, minerales como calcio, potasio, fósforo y magnesio, y vitaminas A, D, ácido fólico y colina. Una taza de leche entera contiene 103 calorías.

Si eres intolerante a la lactosa, puedes optar por la leche de soja, que es tan buena como la leche entera en términos de nutrición. La leche de almendras es otra opción saludable. Ligeramente más bajo en calorías, es rico en proteínas, calcio y vitaminas A y D. Beber leche ayudará a mejorar su masa muscular y ósea.

20. Pan de trigo integral

El pan integral es una opción más saludable en comparación con el pan de harina. Una rebanada de pan integral tiene aproximadamente 130 calorías y es una buena fuente de grasas, carbohidratos, proteínas, fibra dietética, vitaminas como ácido fólico y colina y minerales como calcio, magnesio, potasio y fósforo. Aunque el pan integral se usa para bajar de peso, también puede causar aumento de peso cuando se consume en cantidad suficiente. Puede comer budín de pan integral o sándwiches para aumentar de peso considerablemente durante un período de pocas semanas.

21. Pan de maíz

El pan de maíz es bueno para quienes quieren ganar peso. Tiene un índice glucémico alto (1 pieza de pan de maíz tiene un índice glucémico de 110) y es una buena fuente de grasas, proteínas, vitamina A, calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro. Un trozo de pan de maíz puede aportar unas 300 calorías y es una opción saludable para ganar peso.

22. Carne blanca

El pollo y el pavo se consideran carnes blancas. Generalmente, para bajar de peso, se recomienda la pechuga de pollo sin piel. Sin embargo, dado que el objetivo aquí es aumentar de peso, puede comer pollo con piel una vez a la semana. El pollo y el pavo son buenas fuentes de proteínas, vitaminas como colina, vitamina A y niacina, y minerales como fósforo, potasio, calcio, magnesio y selenio. Aproximadamente 100 gramos de pollo contienen 239 calorías y 100 gramos de pavo contienen 104 calorías. Puede asar, hornear, freír o comer carne blanca como sopa.

23. Camarones

Los camarones son una buena fuente de proteínas, grasas, vitamina A, colina, ácidos grasos omega-3, potasio, fósforo, calcio y magnesio. 100 gramos de camarones pueden aportar 99 calorías. La mejor manera de comer camarones es freírlos en mantequilla e incorporarlos a las verduras salteadas. Dado que los camarones tienen un alto contenido de colesterol, no los coma con demasiada frecuencia.

24. Avena

La avena es avena molida o arrollada. Es una opción de desayuno popular para aquellos que desean perder peso. Pero también conduce a un aumento de peso, ya que es rico en carbohidratos, grasas, proteínas, minerales y vitaminas. 100 gramos de avena te aportarán 68 calorías. La mejor manera de consumir avena es consumirla con leche entera, plátano y frutos secos.

25. Yogur con toda la grasa

El yogur con toda la grasa es un excelente alimento para aumentar de peso. Es rico en grasas, carbohidratos, proteínas, ácidos grasos omega-3, ácidos grasos omega-6, vitamina A, ácido fólico, calcio, magnesio, fósforo y potasio. De una taza de yogur con toda la grasa, puede obtener 149 calorías. El yogur con toda la grasa le ayudará a ganar masa muscular y masa ósea. Tome yogur como refrigerio después del almuerzo. También puede tomar yogures aromatizados para aprovechar el azúcar y el sabor agregados para aumentar de peso.

26. Aceites

Los aceites vegetales como el aceite de oliva, aceite de soja, aceite de salvado de arroz, aceite de palma y aceite de maní son buenas fuentes de grasas y ácidos grasos. Estos aceites no contienen grasas trans nocivas y, por tanto, son una opción saludable para ganar peso. Una cucharada de aceite de oliva o aceite de maní contiene 119 calorías, una cucharada de aceite de soja contiene 102 calorías y una cucharada de aceite de salvado de arroz y palma contiene 120 calorías. Puede utilizar estos aceites para hornear, freír, asar o preparar su aderezo para ensaladas.

27. Mayonesa

Esta deliciosa comida es perfecta para subir de peso. Es rico en grasas, carbohidratos, proteínas, vitamina K, E, ácidos grasos omega-3, ácidos grasos omega-6 y potasio. Normalmente, la mayonesa se hace batiendo huevos, pero la mayonesa vegana también está disponible en el mercado. Una cucharada de mayonesa contiene 94 calorías. Puede comerlo como salsa, para untar o como aderezo para ensaladas.

28. Helado

¡Esas son buenas noticias para muchos! El helado es un producto lácteo que satisface el alma y que contiene una buena cantidad de grasas, carbohidratos, calcio, potasio, fósforo y vitamina A. Una taza de helado (250 g) contiene 207 calorías. Varios sabores y coberturas hacen que el helado sea más agradable. Conduce a un rápido aumento de peso cuando se consume con regularidad. Sin embargo, asegúrese de comer en cantidades limitadas. Además, trate de evitar el resfriado si padece sinusitis o es propenso a la tos y el resfriado.

29. Aderezo para ensaladas

El aderezo para ensaladas se puede preparar con mayonesa o aceites vegetales, que contienen una buena cantidad de grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas. Dale sabor a tu ensalada haciendo un delicioso aderezo para ensaladas y cubre tu ensalada con queso rallado.

30. Germen de trigo

El germen de trigo puede provocar un aumento de peso, ya que es rico en grasas, carbohidratos, fibra, proteínas, hierro, magnesio y vitaminas B6 y C. 100 gramos de germen de trigo contienen 385 calorías. La mejor manera de comer germen de trigo es agregarlo con avena o granola o usarlo como aderezo de su postre.

Volver al TOC

B. Complementos alimenticios para aumentar de peso

Los complementos alimenticios también juegan un papel importante en el aumento de peso al agregar masa muscular. Sin embargo, los complementos alimenticios por sí solos no pueden provocar aumento de peso. Para obtener los mejores resultados, estos suplementos deben usarse junto con alimentos que conducen a un aumento de peso. A continuación se presentan los mejores suplementos que se deben consumir para aumentar de peso:

31. Proteína en polvo

Las proteínas son los componentes básicos del tejido muscular. Para ganar una libra de peso corporal, necesita consumir 1 gramo de proteína a diario. Una proteína en polvo de alta calidad asegura el aumento de peso al proporcionar a su cuerpo los componentes necesarios para su crecimiento.

32. Creatina

Este es otro suplemento para el aumento de peso que proporciona a su cuerpo un precursor de alta energía, que ayuda a crear ATP durante la actividad física intensa. Al potenciar las contracciones musculares, juega un papel importante al facilitar una alta tasa de crecimiento muscular.

Nota: Esto debe usarse bajo la guía de un profesional si realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza.

33. Leucina

Este es básicamente un aminoácido que ayuda a acelerar el proceso de reparación y recuperación muscular. La leucina se puede encontrar en muchos suplementos de BCAA. Este suplemento debe considerarse para ganar peso a un ritmo más rápido.

34. Maíz ceroso

Este es otro suplemento para el aumento de peso que facilita la rápida digestión de los carbohidratos para aumentar los niveles de insulina y saturar el almacenamiento de glucógeno muscular. Estos carbohidratos de rápida digestión ayudan a transferir las proteínas y los aminoácidos al tejido muscular. Una de sus ventajas es que es ligero para el estómago. Puede cambiar a maíz ceroso si siente náuseas después de su entrenamiento porque se puede mezclar fácilmente con cualquier batido posterior al entrenamiento.

Volver al TOC

Todos estos alimentos enumerados anteriormente lo ayudarán a aumentar de peso, pero debe consultar a su médico para saber cuánto peso debe aumentar. Siga el plan de dieta que le recomiende su médico o dietista. El consumo de grasas, proteínas o carbohidratos en exceso puede hacer que usted sea médicamente obeso, haciéndolo propenso a enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Comparta su historia sobre el aumento de peso con nosotros. Además, si conoces algún otro alimento que te ayude a ganar peso rápidamente, avísanos comentando en el cuadro a continuación.