2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20
La dieta de la leche es una excelente manera de perder grasa rápidamente sin perder masa muscular (1). Pero beber solo leche puede causar deficiencia nutricional y debilidad. Por lo tanto, hemos modificado la dieta de la leche original y la hemos equilibrado nutricionalmente. ¡Esta dieta de leche de 4 semanas ayuda a perder 8 libras en 4 semanas! Incluye las bondades de la leche, los alimentos bajos en calorías y una sencilla rutina de ejercicios. Lo que ayuda a perder grasa rápidamente, fortalecerse y tonificarse, y mejorar la resistencia. Siga leyendo para saber todo sobre la dieta de la leche para perder peso rápidamente.
Tabla de contenido
- ¿Cómo funciona la dieta de la leche para bajar de peso?
- Plan de dieta de leche de 4 semanas para bajar de peso
- ¿Cuánto peso perderás?
- Comidas que se deben evitar
- ¿Qué leche es mejor para bajar de peso?
- Beneficios nutricionales de la leche
- Desventajas de la dieta de la leche
- ¿Qué hacer si no puede consumir leche?
- Cosas para recordar
¿Cómo funciona la dieta de la leche para bajar de peso?
La leche es una fuente rica en calcio: el calcio es el factor impulsor del metabolismo de las grasas, que en última instancia conduce a la pérdida de grasa. Investigadores de la Universidad de Tennessee en Knoxville han descubierto que cuanto más calcio contiene una célula de grasa, más grasa quema (2)
La leche reduce el hambre: la leche también estimula la producción de una hormona que combate el hambre llamada péptido YY (PYY) que lo mantiene lleno por más tiempo (3)
La leche es rica en proteínas: una taza de leche entera contiene 8,14 g de proteína (4). La ingesta de proteínas estimula el metabolismo, aumenta la saciedad, reduce la grasa abdominal y reduce la presión arterial (5)
La leche es una bebida baja en calorías: una taza de leche contiene 149 calorías (4). Beber un batido de leche y plátano mantendrá a raya el hambre durante al menos 2 horas
La dieta de la leche modificada es nutritiva: esta dieta de la leche modificada requiere que consuma alimentos saludables como verduras, frutas, proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, junto con la leche. Estos alimentos contienen los otros nutrientes que faltan en la leche y lo ayudan a perder peso sin comprometer su salud
El plan de dieta de leche modificada quema calorías: es necesario quemar las calorías que consume para perder peso. Por eso necesitas ejercitarte. Aumentará su pérdida de grasa y lo ayudará a desarrollar masa muscular magra
No es una dieta de moda: nuestra renovada dieta láctea le ayuda a incorporar buenos hábitos en su vida diaria para perder peso lentamente. La pérdida de peso lenta es mejor que la pérdida de peso rápida. No perderá masa muscular magra, no volverá a ganar peso y tampoco comprometerá su sistema inmunológico
Ahora que sabemos cómo funciona esta dieta, echemos un vistazo al plan de dieta de leche de 4 semanas.
Plan de dieta de leche de 4 semanas para bajar de peso
Tabla de dieta de leche de la semana 1
En la primera semana, hay menos restricciones en sus hábitos alimenticios y actividades diarias. Esto es para que su cuerpo se acostumbre a un estilo de vida cambiante. Aquí está la tabla de dietas:
| Comidas | Qué comer |
| Temprano en la mañana (7:30 am) | 1 taza de agua tibia con jugo de media lima |
| Desayuno (8: 30-9: 00 am) |
Opciones:
|
| Almuerzo (12: 00-12: 30 pm) |
Opciones:
|
| Después del almuerzo (3: 30-4: 00 pm) | 1 taza de leche descremada |
| Cena (7:00 pm) |
Opciones:
|
| Hora de dormir (9:30 pm) | 1 taza de leche descremada con ½ cucharadita de cúrcuma |
Por qué esto funciona
El agua tibia con jugo de limón ayuda a eliminar las toxinas y promueve una evacuación intestinal adecuada (6), (7). Un abundante desayuno lo mantendrá enérgico y activo durante todo el día. Haga un almuerzo ligero para que no se sienta somnoliento más tarde. Llene su estómago con una taza de leche después del almuerzo para mantener a raya su hambre hasta la cena.
Come verduras con una buena fuente de proteínas para la cena para ayudar a desarrollar los músculos y proporcionar energía a tu cuerpo (8). Tomar una taza de leche con cúrcuma antes de irse a dormir le ayudará a dormir mejor y a despertarse fresco por la mañana.
Sustitutos
Aquí hay una lista de sustitutos de alimentos para la semana 1:
- Jugo de lima - vinagre de sidra de manzana
- Tortita de plátano - Quinoa
- Huevos revueltos - Revuelto de tofu
- Pan Multicereales - Quinua / Avena
- Ensalada de atún - Ensalada de pollo
- Wrap de lechuga y verduras - Falafel de verduras
- Verduras a la parrilla - Verduras al horno
- Tofu - Garbanzos hervidos
- Salmón - Caballa
- Cúrcuma - Canela en polvo
El simple hecho de comer sano no le ayudará a perder peso. También necesitas ejercitarte. Aquí está su rutina de ejercicios para la semana 1.
Rutina de entrenamiento de la semana 1
- Rotaciones del cuello: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
- Rotaciones de hombros: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
- Círculos de brazos: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
- Abdominales laterales: 2 series de 10 repeticiones (lado izquierdo y derecho)
- Giros de la parte superior del cuerpo: 1 serie de 20 repeticiones
- Rotaciones de tobillo: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
- Estocadas hacia adelante - 1 serie de 10 repeticiones
- Saltos de tijera: 2 series de 30 repeticiones
- Trote puntual - 5 minutos
- Sentadillas - 1 serie de 10 repeticiones
- Sentadillas explosivas: 1 serie de 10 repeticiones
- Burpees - 1 serie de 10 repeticiones
- Abdominales - 1 serie de 10 repeticiones
- Otros ejercicios: caminar y caminar rápido
- Tramo
Consejo útil: Cocine con aceite de oliva o aceite de salvado de arroz. Siempre calienta antes de hacer ejercicio.
Cómo te sentirás al final de la semana 1
Si continúa con este régimen durante una semana, comenzará a sentirse más enérgico y activo. Puede experimentar dolor muscular si no es una persona muy activa. Pero no se preocupe, este dolor desaparecerá con el ejercicio regular. Dormirá mejor, podrá concentrarse mejor y esperará la semana 2 de la dieta de la leche.
Tabla de dieta de leche de la semana 2
| Comidas | Qué comer |
| Temprano en la mañana (7:30 am) | 1 taza de té verde con ¼ de cucharadita de canela en polvo |
| Desayuno (8: 30-9: 00 am) |
Opciones:
|
| Almuerzo (12:00 - 12:30 pm) |
Opciones:
|
| Después del almuerzo (3: 30-4: 00 pm) | 1 taza de leche descremada |
| Cena (7:00 pm) |
Opciones:
|
| Hora de dormir (9:30 pm) | 1 taza de leche descremada con ½ cucharadita de cúrcuma |
Por qué esto funciona
El té verde y la canela previenen la proliferación de células grasas, mantienen a raya los dolores de hambre y reducen el riesgo de síndrome metabólico (9), (10). Un buen desayuno que contenga leche, grasas saludables y buenos carbohidratos ayudará a equilibrar el pH de su cuerpo y reducirá la inflamación (11), (12).
Almuerzo ligero. Opte por la sopa de pepino, pero no agregue crema. El pescado al horno es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3 (13). Tenga una cena ligera y nutritiva, y termine su día con una taza de leche tibia.
Sustitutos
Aquí está la lista de sustitutos para la semana 2:
- Té verde - Café negro
- Canela - Pimienta negra
- Frutas - Jugo de fruta fresca
- Almendra - Nuez de macadamia o nuez
- Huevo cocido - Tortilla de clara de huevo
- Sopa de pepino - Sopa de champiñones
- Pan multicereales - Pan de trigo
- Pescado al horno - Pollo a la plancha
- Tomates Cherry - Brócoli
- Espinaca - Kale
- Ajo - Semillas de comino
- Orégano - Cilantro
- Champiñones a la parrilla - Requesón a la parrilla
- Sopa clara de pollo - Sopa de lentejas
- Cúrcuma - Polvo de semillas de hinojo
Aquí está su rutina de ejercicios para la semana 2.
Rutina de entrenamiento de la semana 2
- Rotaciones del cuello: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
- Rotaciones de hombros: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
- Círculos de brazos: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
- Abdominales laterales: 2 series de 10 repeticiones (lado izquierdo y derecho)
- Giros de la parte superior del cuerpo: 1 serie de 20 repeticiones
- Rotaciones de tobillo: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
- Trote puntual: 5-7 minutos
- Salto a la cuerda: 2 series de 50 repeticiones
- Burpees - 1 serie de 10 repeticiones
- Saltos de tijera - 1 serie de 20 repeticiones
- Saltar estocadas hacia adelante - 1 serie de 10 repeticiones
- Flexiones - 1 serie de 10 repeticiones
- Abdominales - 1 serie de 20 repeticiones
- Alpinistas - 1 serie de 10 repeticiones
- Otros ejercicios: trotar, correr / esprintar o nadar
- Tramo
Consejo útil: beba una taza de agua 20-30 minutos antes de cualquier comida.
Cómo te sentirás al final de la semana 2
Al final de la semana 2, habrá perdido el peso del agua y se sentirá menos hinchado. Su sistema digestivo funcionará mejor, lo que, a su vez, aumentará su metabolismo. También comenzará a amar el ejercicio. Sin embargo, para alcanzar su peso objetivo, debe pasar a la semana 3.
Tabla de dieta de leche de la semana 3
| Comidas | Qué comer |
| Temprano en la mañana (7:30 am) | 1 taza de agua tibia con jugo de 1 lima y 1 cucharadita de miel |
| Desayuno (8: 30-9: 00 am) |
Opciones:
|
| Almuerzo (12:00 - 12:30 pm) |
Opciones:
|
| Después del almuerzo (3: 30-4: 00 pm) | 1 taza de leche descremada con ½ cucharadita de canela en polvo |
| Cena (7:00 pm) |
Opciones:
|
| Hora de dormir (9:30 pm) | 1 taza de leche tibia descremada con ½ cucharadita de cúrcuma |
Por qué esto funciona
El plan de dieta de esta semana es más estricto. El agua tibia con miel y limón estimula su sistema inmunológico y limpia su colon (7), (14), (15). Fortalece tu taza de leche con semillas de lino molidas. Son una rica fuente de grasas saludables y fibra dietética que lo ayudan a perder peso (16).
Dado que la leche es rica en calcio que ayuda a perder peso, inclúyala también en su almuerzo. Esto lo mantendrá lleno por más tiempo. La canela ayuda a reducir el peso al aumentar la sensibilidad a la insulina (17).
Las verduras hervidas son las mejores cuando se trata de comer alimentos nutritivos y bajos en calorías. Si se aburre de las verduras hervidas y la sopa, opte por las verduras salteadas que son ricas en carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y fibra dietética. Termine su día con una taza de leche tibia para ayudarlo a relajarse y dormir mejor.
Sustitutos
Si no le gustan algunos de los ingredientes mencionados en la tabla de dieta, aquí hay una lista de sustitutos de alimentos:
- Lima - Té verde
- Miel - Canela
- Semillas de lino - semillas de chía
- Almendras - Nueces
- Huevo cocido - Huevo escalfado
- Quinua - ½ taza de frutas
- Sándwich de verduras a la plancha - Ensalada de verduras
- Wrap de atún - Wrap de pollo
- Polvo de canela - Polvo de nuez moscada
- Verduras hervidas - Verduras salteadas
- Pollo o pescado escalfado - Pollo o pescado salteado
- Sopa clara de champiñones - Sopa transparente de verduras / pollo
- Zanahoria - Calabacín
- Pimiento - Espinaca
- Brócoli - Coliflor
- Tofu - Requesón
- Cúrcuma - Agua de rosas comestible
Esta semana, necesitas ejercitarte y gastar energía para movilizar la grasa. Aquí está el plan de entrenamiento para la semana 3.
Rutina de entrenamiento de la semana 3
- Rotaciones del cuello: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
- Rotaciones de hombros: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
- Círculos de brazos: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
- Abdominales laterales: 2 series de 10 repeticiones (lado izquierdo y derecho)
- Giros de la parte superior del cuerpo: 1 serie de 20 repeticiones
- Rotaciones de tobillo: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
- Salto puntual: 3 series de 20 repeticiones
- Sentadillas completas: 2 series de 10 repeticiones
- Estocadas hacia adelante - 2 series de 10 repeticiones
- Estocadas explosivas hacia adelante: 1 serie de 10 repeticiones
- Abdominales - 2 series de 10 repeticiones
- Patadas de tijera - 1 serie de 10 repeticiones
- Patadas horizontales: 1 serie de 10 repeticiones
- Flexiones - 2 series de 5 repeticiones
- Planchas: 2 series de 20 segundos de sujeción
- Otros ejercicios: bailar, andar en bicicleta o practicar un deporte
- Tramo
Consejo útil: puede tomar suplementos de aceite de pescado para darle a su cuerpo un impulso adicional de grasas saludables, lo que ayudará a reducir la inflamación y el peso.
Cómo te sentirás al final de la semana 3
Si sigues este plan de dieta y ejercicio, notarás un cuerpo mucho más delgado. Su estilo de vida saludable también aumentará sus niveles de confianza. Su productividad en el trabajo aumentará y también se sentirá menos cansado y agotado. Continúe con la semana 4 para obtener mejores resultados.
Tabla de dieta de leche de la semana 4
| Comidas | Qué comer |
| Temprano en la mañana (7:30 am) | 1 taza de agua con 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana |
| Desayuno (8: 30-9: 00 am) |
Opciones:
|
| Almuerzo (12:00 - 12:30 pm) |
Opciones:
|
| Después del almuerzo (3: 30-4: 00 pm) | 1 taza de sandia |
| Cena (7:00 pm) |
Opciones:
|
| Hora de dormir (9:30 pm) | 1 taza de leche tibia descremada con ½ cucharadita de cúrcuma |
Por qué esto funciona
El vinagre de sidra de manzana ayuda a perder peso (18). También regula la presión arterial y reduce los niveles de colesterol malo (19). El desayuno debe ser nutritivo y abundante para que usted esté activo todo el día.
La caballa es una gran fuente de proteínas (20). La ensalada de tomate y queso feta es un delicioso plato vegetariano y una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra dietética. La sandía te mantiene hidratado (21). La sopa de lentejas sabe mejor con zanahorias y coliflor, y es nutritiva y abundante.
La pechuga de pollo a la parrilla es una buena fuente de proteína magra, y una cucharada de camote hará que su cena sea más emocionante (22). Tomar leche de cúrcuma antes de irse a la cama alivia el dolor corporal y le ayuda a dormir bien por la noche.
Sustitutos
Aquí está la lista de sustitutos de alimentos para la semana 4:
- Vinagre de sidra de manzana - Jugo de lima
- Semillas de lino - semillas de chía
- Almendras - Nueces
- Frutas - Jugo de fruta fresca
- Avena - Quinua
- Caballa - Salmón
- Espárragos - Judías verdes
- Feta - Cheddar
- Tomate - Espinaca
- Sandía - Melón
- Zanahoria - Calabacín
- Coliflor - Brócoli
- Pollo - Champiñones / Salmón
- Camote - Brócoli salteado
- Cúrcuma - Nuez moscada en polvo
Aquí está su rutina de ejercicios para la semana 4.
Rutina de entrenamiento de la semana 4
- Rotaciones del cuello: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
- Rotaciones de hombros: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
- Círculos de brazos: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
- Abdominales laterales: 2 series de 10 repeticiones (lado izquierdo y derecho)
- Giros de la parte superior del cuerpo: 1 serie de 20 repeticiones
- Rotaciones de tobillo: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
- Salto a la cuerda: 2 series de 50 repeticiones
- Estocadas hacia adelante - 2 series de 10 repeticiones
- Estocadas explosivas: 2 series de 10 repeticiones
- Sentadilla completa: 2 series de 10 repeticiones
- Burpees - 2 series de 10 repeticiones
- Estocadas laterales: 1 serie de 10 repeticiones
- Patadas de tijera - 1 serie de 10 repeticiones
- Abdominales de lado acostado - 2 series de 10 repeticiones
- Alpinistas: 2 series de 10 repeticiones
- Flexiones - 1 serie de 10 repeticiones
- Abdominales - 2 series de 20 repeticiones
- Saltos de tijera - 1 serie de 20 repeticiones
- Otros ejercicios: subir escaleras y levantar pesas
- Tramo
Consejo útil: puede preparar una bebida electrolítica casera para su entrenamiento agregando 1 cucharadita de azúcar, 2 cucharadas de jugo de lima y una pizca de sal a una taza de agua.
Cómo se sentirá al final de la semana 4
Al final de la semana 4, se sentirá diez veces más ligero y se verá delgado pero tonificado. La mejor parte: estarás más en forma que nunca.
¿Cuánto peso perderás?
Dependiendo de su peso actual, adherencia al plan, historial médico, medicamentos, edad, sexo y genética, puede perder de 8 a 10 libras en 4 semanas. También puede aumentar un poco de peso a medida que comienza a desarrollar músculo magro (el músculo tiene más peso que la grasa).
Esto es lo que debe evitar consumir mientras sigue la dieta de la leche.
Comidas que se deben evitar
- Verduras: papa y calabaza.
- Frutas: mango, yaca y lichi.
- Grasas y aceites: manteca de cerdo, mantequilla, mayonesa, queso mozzarella, queso crema y crema entera.
- Nueces - Anacardos.
- Bebidas: bebidas gaseosas, jugos de frutas envasados, bebidas endulzadas artificialmente y alcohol.
No hay duda de que la leche es buena para la salud, pero cuando la consumes para bajar de peso, tienes que comprar el tipo de leche adecuado. Esto es lo que debe buscar cuando compre leche para bajar de peso.
¿Qué leche es mejor para bajar de peso?
Si desea obtener resultados más rápidos, use leche desnatada o leche tonificada. La leche desnatada o tonificada no tiene una gran cantidad de grasa y, por lo tanto, es segura de consumir (23).
La leche entera de vaca contiene grasas que pueden no ser adecuadas para personas con obesidad, diabetes y problemas cardíacos. Sin embargo, la leche entera es más saciante y nutritiva, lo que reduce la ingesta de calorías (1).
Si eres vegano o intolerante a la lactosa, puedes optar por leche de almendras o leche de soja. Es muy recomendable beber leche todos los días para equilibrar su dieta mientras sigue un programa de pérdida de peso.
Beneficios nutricionales de la leche
- Calcio: la leche es la fuente más rica de calcio (24). Fortalece los huesos, los dientes y los músculos y también ayuda a mantener la masa ósea (25).
- Proteínas: La leche también es una muy buena fuente de energía. La tarea principal de la proteína de la leche es construir y reparar los músculos del cuerpo (26). Además, consumir leche todos los días evita los antojos innecesarios de alimentos.
- Potasio: si bien te ejercitas mucho para perder peso, también sudas mucho. En este curso se pierde una gran cantidad de potasio que se drena en forma de sudor. Esta bebida ayuda a mantener los niveles de potasio en sangre.
- Fósforo: el fósforo es esencial para fortalecer los huesos y generar energía (27). Necesita consumir alimentos ricos en fósforo de manera regular si desea mantenerse en forma y activo. La leche te aporta este mineral en abundancia.
- Vitaminas: la leche es una rica fuente de vitaminas. Desde vitamina D que ayuda a fortalecer los huesos y dientes hasta vitamina A que ayuda a desarrollar su inmunidad, la leche tiene todo lo que necesita (28), (29). Además de estas vitaminas esenciales, también es una muy buena fuente de vitamina B2 y niacina (30).
Si está buscando opciones para perder peso rápidamente, puede probar la dieta de solo leche, pero aquí está el truco.
Desventajas de la dieta de la leche
La dieta de solo leche, que permite beber solo leche durante 4 semanas, tiene las siguientes desventajas:
- Provoca deficiencia nutricional.
- Puede causar brotes de acné en niños y adultos (7-30 años) (31).
- Puede causar hinchazón (32).
- Difícil de cumplir con el plan.
¿Qué pasa si es intolerante a la lactosa y no puede seguir la dieta de la leche modificada? Desplácese hacia abajo para averiguarlo.
¿Qué hacer si no puede consumir leche?
- Sustituya la leche por leche de origen vegetal como la leche de almendras o la leche de soja.
- Puede intentar el ayuno intermitente.
Independientemente del método que elija, tenga en cuenta los siguientes puntos para obtener resultados óptimos.
Cosas para recordar
- No solo beba leche para bajar de peso. Pronto te aburrirás. Consuma alimentos ricos en fibra dietética, grasas saludables y proteínas. Aquí hay una lista de superalimentos para bajar de peso
- No se salte el ejercicio. Debe hacer al menos 5 horas de ejercicio por semana.
- Si quieres comer carbohidratos, gánatelos haciendo ejercicio primero.
- Puede tener un día de trampa por semana y consumir 500 calorías adicionales ese día. No exceda esto. Si lo hace, queme las calorías.
- Manténgase alejado de la comida chatarra y el alcohol.
- Mantente hidratado.
- Dele a su cuerpo descanso y tiempo para recuperarse durmiendo al menos 6 horas.
Lleve una vida saludable comiendo bien, comprando alimentos naturales e invirtiendo tiempo en desarrollar un cuerpo y una mente saludables. Comience hoy esta dieta de leche de 4 semanas y redescubra su cuerpo en 4 semanas. ¡Salud!
¡Salud!
Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores
¿Cuánta leche debes beber al día para adelgazar?
Beba 2-3 tazas de leche al día para bajar de peso.
¿Puede la leche sustituir una comida?
Sí, una taza de leche con un plátano y una cucharada de proteína en polvo puede reemplazar una comida.
¿Puedes perder peso bebiendo solo leche?
Perderás peso con solo beber leche. Sin embargo, puede ser peligroso para su salud y difícil cumplir con un plan como ese. En su lugar, pruebe nuestra dieta de leche modificada.
¿Puedo beber leche por la noche para bajar de peso?
Beba una taza de leche tibia con una pizca de cúrcuma antes de acostarse para dormir bien, lo cual es importante para perder peso.
¿La leche te ayuda a perder grasa abdominal?
No hay evidencia científica que demuestre que la leche ayude a perder grasa abdominal. Pero si bebe leche y otros alimentos nutritivos y hace ejercicios abdominales con regularidad, puede perder grasa abdominal.
32 fuentes
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Papel del calcio dietético y los productos lácteos en la modulación de la adiposidad, Lípidos, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
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Comer proteínas estimula la hormona que evita el hambre, ScienceDaily.
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Leche, entera, 3.25% de grasa láctea, con vitamina D agregada, USDA.
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