20 Formas Efectivas De Aumentar Tu Resistencia Para Correr

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Ya sea que sea un corredor de maratón o se esté preparando para una carrera de 3 o 5 km, necesita desarrollar su resistencia para alcanzar su objetivo. Correr largas distancias no es fácil. Necesita dedicación, disciplina y entrenamiento adecuado para mejorar su resistencia y resistencia muscular.

Aquí, discutiremos 20 formas de desarrollar su resistencia y mejorar la resistencia al correr. Estos te ayudarán a correr distancias más largas al mejorar tu capacidad pulmonar, resistencia muscular y potencia muscular.

• 20 consejos para mejorar la resistencia al correr

  • 1. Calentamiento
  • 2. Mantenga una postura adecuada
  • 3. Revise sus técnicas de respiración
  • 4. Lento, pero constante
  • 5. Practica caminar
  • 6. Objetivo a largo plazo
  • 7. Ejecuciones a intervalos
  • 8. Ejecuciones de tempo
  • 9. Corre en una pendiente
  • 10. Sea constante, practique correr
  • 11. Aterriza suavemente
  • 12. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
  • 13. Entrenamiento de fuerza
  • 14. Pliometría
  • 15. Estiramiento adecuado para enfriar los músculos
  • 16. Escuchar música
  • 17. Coma saludablemente
  • 18. Hidrátate
  • 19. Elija un buen par de zapatos para correr
  • 20. Descanso

20 consejos para mejorar la resistencia al correr

1. Calentamiento

El calentamiento es necesario para aumentar la temperatura muscular y mejorar el flujo sanguíneo para prevenir lesiones (1).

Los ejercicios de estiramiento aumentan el movimiento y la flexibilidad de las articulaciones. Un estudio publicado en The Journal of Orthopaedic and Sports Medical Therapy sugiere que el estiramiento estático y el rango dinámico de movimiento (DROM) aumentan la flexibilidad de los músculos isquiotibiales (2).

Tómate unos buenos 10 minutos para calentar los músculos para que estén listos para afrontar el desafío.

Realice rutinas rápidas de estiramiento de pie como rotaciones de cuello, círculos de brazos, rotaciones de hombros, rotaciones de cintura, estocadas laterales, trote puntual, saltos, flexiones laterales y rotaciones de tobillos.

2. Mantenga una postura adecuada

Mantener una postura adecuada te ayudará a correr mejor y durante más tiempo. También lo protegerá de lesiones.

Las posturas inadecuadas o malas pueden causar lesiones, obstaculizar la flexibilidad y provocar dolor en los hombros, la espalda y el cuello (3).

Gire los hombros hacia atrás, mire hacia adelante, empuje el pecho hacia arriba, afloje el cuello y los brazos, apriete el puño, coloque los pulgares dentro del hueco formado por los cuatro dedos y comience a correr lentamente. Si quieres saber más al respecto, lee esta publicación sobre consejos para correr.

3. Revise sus técnicas de respiración

Concéntrate en tus técnicas de respiración para mejorar la resistencia al correr.

Inhalar más oxígeno y exhalar más dióxido de carbono es importante para que los músculos trabajen más. Su respiración debe aumentar de 15 veces por minuto mientras descansa a 40-60 veces por minuto durante el ejercicio para satisfacer la demanda adicional (4).

Inhale lentamente por la nariz y calcule cuántos pasos está dando. Haga lo mismo cuando exhale lentamente. Trate de mantener la respiración y mantenga sus pasos firmes durante mucho tiempo.

4. Lento, pero constante

Cuando se trata de aumentar el tiempo de carrera y la resistencia al correr, debes tener paciencia.

Apunta a aumentar la distancia en un 10%. Por ejemplo, si recorre una milla esta semana, debe intentar correr un 10% más la próxima semana. Y al final de la semana, debe alcanzar el objetivo.

Establecer un objetivo lo mantendrá enfocado y aumentar la distancia gradualmente ayudará a aumentar la capacidad pulmonar.

5. Practica caminar

Caminar aumenta la resistencia. Uno debe comenzar a caminar todos los días para mejorar la resistencia al correr y la resistencia al correr.

Caminar y correr involucran los mismos músculos y fortalecen grupos de músculos específicos, lo que aumenta la resistencia y te prepara para correr.

Como corredor principiante, debe comenzar caminando para mejorar la salud cardiovascular, aumentar la capacidad pulmonar, la fuerza muscular y la resistencia, fortalecer los huesos y mejorar la postura y el equilibrio (5).

Incluya al menos 30 minutos de caminata en su rutina de carrera.

6. Objetivo a largo plazo

Es muy importante apuntar a carreras largas para desarrollar resistencia y resistencia. Puede correr durante 5-10 minutos seguidos o intentar cubrir 800-1600 m, para empezar.

Comience con carreras lentas a un ritmo lento para cubrir largas distancias en lugar de terminarlas rápidamente. Las carreras duras de alto ritmo agotan tu resistencia inicialmente.

Los estudios muestran que los corredores de ultramaratones son más susceptibles a lesiones y problemas médicos que los corredores lentos (6). Por lo tanto, vaya lento y constante y concéntrese en la distancia recorrida en el tiempo para desarrollar su resistencia muscular.

7. Ejecuciones a intervalos

Este entrenamiento de intervalos es una excelente manera de desarrollar la resistencia al correr. Todo lo que tienes que hacer es correr y caminar a intervalos iguales (correr 1 minuto y caminar 2 minutos o correr 2 minutos y caminar 2 minutos).

Las carreras alternas rápidas y lentas ayudan a entrenar grupos de músculos para que trabajen de manera eficiente a una velocidad más alta. De esta manera, podrá recorrer largas distancias sin sentirse agotado.

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research mostró que seis sesiones de entrenamiento de intervalos de velocidad mejoraron tanto la resistencia de carrera como el rendimiento de carrera en atletas (7).

Incorpora el entrenamiento de entrenamiento por intervalos en tu rutina de carrera para aumentar la resistencia.

8. Ejecuciones de tempo

La carrera de tempo es eficaz para desarrollar la resistencia y la resistencia al correr. Las carreras de tempo cubren distancias más cortas pero a un ritmo más rápido. Estas carreras cortas e intensas ayudan a eliminar el ácido láctico de los músculos, lo que mejora su capacidad para correr mucho tiempo sin fatiga física.

Las carreras de tempo pueden no ser efectivas para desarrollar su capacidad respiratoria, pero pueden ayudar a eliminar el ácido láctico (8). Practique tres ejecuciones de tempo diferentes, es decir, tempos cortos, tempos medios y tempos largos, que pueden ayudar a mejorar su ritmo.

9. Corre en una pendiente

Varios factores pueden impedirle correr con facilidad, y uno de ellos es una carretera ligeramente inclinada. Empiece a practicar carrera inclinada en una cinta de correr y luego en la carretera para mejorar su resistencia y resistencia.

Correr en una pendiente también ayudará a desarrollar fuerza en las pantorrillas, los cuádriceps y los isquiotibiales. Esto, a su vez, puede mejorar su resistencia y la capacidad de correr más rápido en un plano menos inclinado (9).

10. Sea constante, practique correr

La constancia es importante para cualquier deporte. Practique correr al menos tres veces por semana, junto con otros regímenes de ejercicio. Esto ayudará a desarrollar la resistencia y mejorar la motivación y la resistencia al correr.

11. Aterriza suavemente

Cuando empieces a correr, no pises el suelo con los pies. Le dañará las rodillas y dificultará la carrera. Aterrice suavemente sobre sus talones y use zapatos que apoyen sus pies.

12. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Además de salir a la carretera o la cinta de correr, debe incorporar HIIT en su rutina de ejercicios. El entrenamiento por intervalos es una técnica para mejorar la resistencia, la resistencia y la velocidad. Implica alternar el ritmo y el estilo de carrera.

Por ejemplo, corre lo más rápido que puedas durante 30 segundos y luego reduce la velocidad y corre a la misma velocidad durante 2 minutos. Los estudios demostraron que cuatro semanas de HIIT ayudaron a mejorar el rendimiento de resistencia (10).

13. Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es importante para tonificar los músculos y desarrollar masa muscular. Concéntrese en desarrollar los músculos de las piernas y los glúteos, lo que puede ayudar a desarrollar la resistencia al correr.

Practique actividades de entrenamiento de fuerza como levantar pesas, ejercicios con bandas de resistencia y ejercicios de peso corporal como levantar o mover objetos, etc. Tonificarán y fortalecerán sus músculos y los fortalecerán.

14. Pliometría

La pliometría son otros ejercicios que deben formar parte de su entrenamiento. Todos los deportistas entrenan su sistema cardiovascular para mejorar su consumo de oxígeno incorporando ejercicios explosivos en sus entrenamientos.

Los ejercicios explosivos o pliométricos, como los burpees, los saltos en cuclillas, los saltos y los saltos de ranas, no solo mejoran el consumo de oxígeno, sino que también desarrollan la potencia muscular (11).

15. Estiramiento adecuado para enfriar los músculos

Una vez que hayas terminado de correr durante el día, debes estirarte o refrescarte. Es tan importante como calentar.

El enfriamiento activo es importante para prevenir lesiones, acelerar la recuperación del lactato en la sangre y brindar alivio a los músculos adoloridos (12).

Estire bien los brazos, palmas, pies, pantorrillas, isquiotibiales, espalda baja, espalda alta, cuello y hombros. Evitará que sus músculos se pongan rígidos.

16. Escuchar música

La música puede ser una gran fuente de motivación cuando se trata de correr o hacer ejercicio en general.

Las canciones rítmicas y motivacionales lo mantendrán activo y le permitirán hacer ejercicio durante más tiempo (13). Si puedes igualar el ritmo de carrera con los ritmos, ¡aún mejor!

17. Coma saludablemente

Los corredores necesitan comer. Si no incluye los grupos de alimentos principales y necesarios en su dieta, no podrá desarrollar la resistencia muscular y la resistencia.

Debe consumir granos integrales, vegetales con almidón, proteínas magras, grasas saludables y nueces (14). Además, evite las bebidas energéticas, los jugos de frutas o vegetales envasados, los alimentos grasos y azucarados y los alimentos fritos.

Necesita mantener su corazón sano para poder ver resultados. El consumo de basura no ayudará. En cambio, comer sano le ayudará a alcanzar su objetivo más rápido.

18. Hidrátate

La hidratación es otro factor importante que afecta tanto al rendimiento físico como mental. Beber suficiente agua después de hacer ejercicio previene la deshidratación y mejora el rendimiento (15).

19. Elija un buen par de zapatos para correr

Use un par de zapatos cómodos para correr para mejorar su rendimiento. Es posible que estos no mejoren directamente tu resistencia al correr, pero pueden afectar tu rendimiento. Si sus zapatos para correr no son buenos, no solo pueden provocar lesiones, sino también interferir con cuánto, cuánto tiempo y qué tan bien puede correr.

20. Descanso

Es importante dejar que su cuerpo descanse para que los músculos adoloridos tengan tiempo de curarse y repararse. Duerma al menos 7 horas al día. Además, no salgas a correr todos los días. Mézclalo con otros tipos de ejercicios.

Conclusión

Sea constante, concéntrese en sus objetivos y siga los consejos mencionados anteriormente para desarrollar su resistencia al correr. Seguramente te ayudarán a aumentar tu resistencia para correr, y muy pronto, estarás corriendo sin sentir la mitad del estrés que sientes ahora mientras corres. ¡Salud!

Preguntas frecuentes

¿Qué jugo es bueno para la resistencia?

No hay un jugo específico para desarrollar tu resistencia. Beba jugos de frutas o vegetales para abastecerse de vitaminas y minerales para obtener energía.

¿La leche es buena para la resistencia?

La leche orgánica es buena para fortalecer la resistencia. Pero asegúrese de consultar con su nutricionista antes de beber leche.

¿Qué debes comer antes de correr?

Antes de salir a correr, debe cargarse de carbohidratos y grasas buenas para un fácil suministro de glucosa que le dé energía para correr.

¿Qué alimentos deben evitar los corredores?

Los corredores deben evitar la comida chatarra y procesada. Las grasas saturadas y trans aumentan el peso corporal, lo que reduce el rendimiento.

¿Debería correr todos los días?

Practica correr tres veces por semana, junto con entrenamiento de fuerza, HIIT y descanso.

15 fuentes

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• El efecto de los calentamientos con estiramiento en los momentos isocinéticos de los hombres universitarios, Journal of Exercise Rehabilitation, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• El efecto del estiramiento estático y el entrenamiento de rango dinámico de movimiento en la flexibilidad de los músculos isquiotibiales, The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Guía para una buena postura, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Sus pulmones y ejercicio, Breathe, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Walking to Health, Medicina deportiva, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Problemas médicos relacionados con la salud y el ejercicio entre 1.212 corredores de ultramaratón: hallazgos de referencia del estudio Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA), PLOS One, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Seis sesiones de entrenamiento en intervalos de velocidad mejoran el rendimiento de carrera en atletas entrenados, Journal of Strength and Conditioning Research, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Respuesta de los umbrales ventilatorios y de lactato al entrenamiento continuo y por intervalos, Journal of Applied Physiology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Los efectos del entrenamiento en cinta rodante de intervalos de alta intensidad inclinada y nivelada sobre la economía de carrera y la potencia muscular en corredores de distancia bien entrenados, Journal of Strength and Conditioning Research, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• Efectos de un entrenamiento en intervalos de alta intensidad de 4 semanas sobre el ritmo durante una prueba de carrera de 5 km, Revista Brasileña de Investigación Médica y Biológica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• CONCEPTOS ACTUALES DE EJERCICIO PLIOMÉTRICO, Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• ¿Necesitamos un enfriamiento después del ejercicio? Una revisión narrativa de los efectos psicofisiológicos y los efectos sobre el rendimiento, las lesiones y la respuesta adaptativa a largo plazo, Medicina deportiva, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Efecto del tempo de la música en el rendimiento del ejercicio y la frecuencia cardíaca entre los adultos jóvenes, Revista Internacional de Fisiología, Fisiopatología y Farmacología, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• Papel de la nutrición en la mejora del rendimiento y la recuperación después del ejercicio, Journal of Sports Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina de EE.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Investigando las asociaciones entre la hidratación y el rendimiento del ejercicio: metodología y limitaciones, revisiones nutricionales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347