¿Para Qué Sirve El Berro? 8 Impresionantes Beneficios

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

El berro es una verdura crucífera. Al igual que las otras verduras de su familia, el berro es una fuente inagotable de varios nutrientes. Algunos incluso creen que era un alimento básico en la dieta de los soldados romanos.

El berro está repleto de potentes polifenoles que eliminan los radicales libres y combaten las enfermedades crónicas (1). De hecho, podría estar entre los alimentos más saludables que puede agregar a su dieta. En esta publicación, hemos discutido las diversas formas en que los berros pueden promover y nutrir su salud y bienestar.

Tabla de contenido

• ¿Cuál es el perfil nutricional del berro?
• ¿Cuáles son los beneficios para la salud de los berros?
• Cómo incorporar el berro a su dieta
• ¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de los berros?

¿Cuál es el perfil nutricional del berro?

El berro es una verdura rica en nutrientes. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Clasifican al berro en el número uno en la lista de frutas y verduras de gran valor (2).

Una taza de berros (34 gramos) contiene solo 4 calorías. Contiene vitamina K (un enorme 106% de la dosis diaria recomendada), vitamina C (24% de la dosis diaria recomendada) y vitamina A (22% de la dosis diaria recomendada). Los otros nutrientes que ofrece este vegetal se enumeran en la siguiente tabla.

Nutritivo	Unidad	1Valor por 100 g	1 taza, picada = 34,0 g	1 ramita = 2,5 g	10.0 ramitas = 25.0g
Agua	gramo	95.11	32,34	2,38	23,78
Energía	kcal	11	4	0	3
Proteína	gramo	2.3	0,78	0,06	0,57
Lípido total (grasa)	gramo	0,1	0,03	0	0,03
Carbohidrato, por diferencia	gramo	1,29	0.44	0,03	0,32
Fibra, dietética total	gramo	0,5	0,2	0	0,1
Azúcares, total	gramo	0,2	0,07	0,01	0,05
						mg	120	41	3	30
Hierro, Fe	mg	0,2	0,07	0,01	0,05
Magnesio, Mg	mg	21	7	1	5
Fósforo, P	mg	60	20	2	15
Potasio, K	mg	330	112	8	82
Sodio, Na	mg	41	14	1	10
Zinc, Zn	mg	0,11	0,04	0	0,03
						mg	43	14,6	1.1	10,8
Tiamina	mg	0,09	0,031	0,002	0.022
Riboflavina	mg	0,12	0,041	0,003	0,03
Niacina	mg	0,2	0,068	0,005	0,05
Vitamina B-6	mg	0,129	0.044	0,003	0.032
Folato, DFE	µg	9	3	0	2
Vitamina A, RAE	µg	160	54	4	40
Vitamina A, UI	IU	3191	1085	80	798
Vitamina E (alfa-tocoferol)	mg	1	0,34	0,03	0,25
Vitamina K (filoquinona)	µg	250	85	6.2	62,5

Fuente: Base de datos nacional de nutrientes del USDA, berro, crudo

¿Cuáles son los beneficios para la salud de los berros?

El berro es rico en isotiocianatos que pueden ayudar a prevenir el cáncer y estimular la inmunidad. Los nitratos de la verdura promueven la salud del corazón y también pueden mejorar su rendimiento físico. Otros nutrientes de esta verdura pueden ayudar a prevenir la osteoporosis y ayudar al tratamiento de la diabetes.

1. Puede ayudar a la prevención del cáncer

El berro combate las especies reactivas del oxígeno, lo que ayuda a prevenir el cáncer. Las verduras crucíferas, incluido el berro, contienen compuestos orgánicos de azufre e isotiocianatos que desempeñan un papel en este sentido (3).

También se descubrió que el berro suprime el desarrollo del cáncer de mama. Esto podría atribuirse al isotiocianato de feniletilo, un compuesto de la verdura. Este compuesto interfiere con la función de una proteína que juega un papel en el desarrollo del cáncer de mama (4).

También se descubrió que este compuesto ayuda a prevenir el cáncer de pulmón en fumadores (5). También se descubrió que el berro mejora los efectos terapéuticos de la radioterapia contra el cáncer (6).

El berro también puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer colorrectal. En un estudio, se encontró que un grupo de población de Nueva Zelanda con una alta ingesta de berros tenía tasas bajas de cáncer colorrectal (7).

2. Puede promover la salud del corazón

Los informes sugieren que las verduras ricas en nutrientes, como los berros, tienen más probabilidades de proteger a las personas de las enfermedades cardíacas (2). Los estudios demuestran que las verduras crucíferas, en general, tienen propiedades cardioprotectoras (8).

Estas verduras de hoja verde también contienen nitratos, que promueven la salud del corazón. Los nitratos de la dieta reducen los niveles de presión arterial y previenen la agregación plaquetaria. Mejoran la función endotelial y el rendimiento del ejercicio en individuos (9). Los nitratos logran esto al reducir la rigidez y el grosor arterial y su inflamación (9).

En estudios con ratas, los extractos de berros podrían reducir los niveles de colesterol total, triglicéridos y colesterol malo (10). Sin embargo, se justifican más estudios en humanos.

3. Puede ayudar al tratamiento de la diabetes

No hay mucha investigación para respaldar esta afirmación. Sin embargo, un estudio afirma que los berros pueden tener un efecto beneficioso sobre los niveles de glucosa sérica. El estudio realizado en ratas diabéticas encontró que los extractos de berros podrían reducir los niveles de glucosa y colesterol en suero. Estos efectos, si se replican en humanos, pueden tener efectos beneficiosos en las personas con diabetes (11).

Las personas con diabetes también tienden a tener un mayor riesgo de trastornos vasculares, como hipertensión y neuropatía. El óxido nítrico en los berros puede ayudar a aliviar esto (12).

El óxido nítrico también puede reducir el riesgo de otras complicaciones de la diabetes, como ceguera y amputaciones de extremidades (12).

4. Puede promover la salud ósea

Se descubrió que la rutina, un flavonoide que se encuentra en los berros, estimula la formación de osteoblastos (células que secretan la matriz para la formación de hueso) (13). También se descubrió que la verdura estimula la mineralización ósea, que es una función importante para prevenir la osteoporosis.

La vitamina K en los berros también juega un papel importante en la salud ósea. La deficiencia de este nutriente se ha relacionado con tasas más altas de osteoporosis y fracturas (14).

5. Puede estimular la función inmunológica

En un estudio con peces, se descubrió que los berros estimulan la función inmunológica. Los nutrientes de los berros que contribuyen a sus efectos de estimulación inmunológica incluyen vitaminas A, B1, B2 y C, ácido fólico, hierro, glucosinolatos y calcio (15).

El berro mostró efectos similares en otro estudio con pollos de engorde. La inclusión de berros en su dieta podría mejorar el rendimiento y la respuesta inmunitaria de los pollos de engorde (16).

La vitamina C del vegetal, en concreto, también tiene efectos beneficiosos sobre el sistema inmunológico. 34 gramos de berros ofrecen aproximadamente el 24% del valor diario de vitamina C. Se sabe que la vitamina C estimula la función inmunológica al promover la producción de glóbulos blancos (17).

6. Puede promover el rendimiento atlético

Hemos visto que el berro contiene nitratos. Hay algunas investigaciones que afirman que estos nitratos pueden mejorar el rendimiento deportivo. Relajan los vasos sanguíneos y mejoran los niveles de óxido nítrico en la sangre. Esto puede promover el rendimiento deportivo (18).

On the contrary, other research shows that watercress may have a negative impact on exercise performance (19). Hence, more research is warranted in this regard.

7. May Improve Skin Health

Watercress may help reduce skin inflammation. The use of watercress in the cutaneous inflammatory process treatment has been well documented. Interestingly, the use of watercress for treating skin inflammation may produce no adverse effects (as opposed to the conventional treatment methods) (20).

The vitamin A in watercress also contributes to skin health. It protects the skin cells from damage due to free radicals. The nutrient also boosts resistance to skin infections (21).

The isothiocyanates in watercress can prevent skin cancer too. These compounds interfere with malignant cells and restore normal cell function (22).

8. May Aid Weight Loss

Watercress is a nutrient-dense vegetable that is low in calories. Hence, one can include it in a weight loss diet. It would be a way of getting more nutrients with fewer calories.

Though there is no research citing the direct weight loss effects of watercress, you definitely can try including it in your weight loss diet.

Watercress is a humble veggie with an incredible nutrient profile. Including it in your regular diet would sure be a wise move. But how do you do it?

How To Incorporate Watercress Into Your Diet

Due to its tenderness, watercress sautés faster than most other greens. It also imparts a mild spice and tang to any dish it is added to. You can incorporate this veggie into your diet in the following ways:

• Toss it into a salad. Include watercress in your evening vegetable salad. You can also eat it along with a delectable dash of pepper.
• Add it to your wrap or sandwich. You can complement this with grilled cheese.
• Add it your breakfast omelet or egg scramble.
• Include watercress in your morning vegetable juice.

There is nothing that should stop you from eating watercress every day. But before you do that, you ought to know the potential adverse effects this vegetable may cause.

What Are The Potential Side Effects Of Watercress?

May Interfere With Thyroid Health

Most cruciferous vegetables, including watercress, contain compounds called goitrogens that may interfere with iodine metabolism. Iodine is a nutrient essential for thyroid health, and this interference may cause thyroid issues (23).

Individuals with thyroid issues may have to limit their intake of watercress (and other cruciferous vegetables) and consult their doctor.

May Aggravate Kidney Disease

Watercress contains potassium, though only in low amounts. Excess potassium may aggravate kidney disease (24). If you are dealing with kidney issues, please check with your doctor before adding watercress to your diet. Your doctor may suggest you limit consumption and even advice you on the right dosage.

Insufficient Information On Its Effects During Pregnancy And Breastfeeding

There is less information available on the safety of watercress during pregnancy and breastfeeding. Hence, please check with your doctor before you include the vegetable in your diet.

Conclusion

Now we know why watercress was a staple in the diets of Roman soldiers. Its potent antioxidants may keep diseases at bay and promote athletic performance. Adding it to your diet is quite simple. Be wary of its adverse effects, though.

Do tell us how you have liked this article. Anything else about watercress you want to know? Let us know by leaving a comment in the box below.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

What is the right dosage of watercress?

The right dosage of watercress depends on the user’s health condition, age, and other factors. There is little information on the appropriate dosage of watercress. Your doctor can guide you better.

Can you eat watercress raw?

Yes, you can eat watercress raw, but it may taste a little bitter. You can toss raw watercress into your vegetable salad.

Can you freeze fresh watercress?

Yes, you can freeze fresh watercress. This works best if you use the veggie in a soup or a smoothie or any other cooked recipe.

Can you eat the watercress stalks?

Si. De hecho, toda la planta es comestible. Puedes comer sus hojas, sus tallos e incluso las flores de la planta. Sin embargo, puede desechar las raíces, ya que no saben muy bien.

¿A qué sabe el berro?

El berro crudo tiene un sabor picante. Una vez cocinado, podrás disfrutar de su distintivo sabor vegetal.

24 fuentes

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• Perfil fenólico y potencial antioxidante de los berros silvestres (Nasturtium officinale L.), SpringerPlus, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4656250/

• Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach, Centers for Disease Control and Prevention.

  www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm#table2_down

• Role of reactive oxygen intermediates in cellular responses to dietary cancer chemopreventive agents, Planta Medica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18671201

• Watercress may ‘turn off’ breast cancer signal, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/201009-09-1014115240.htm

• Effects of watercress consumption on metabolism of a tobacco-specific lung carcinogen in smokers, Cancer Epidemiology, Biomarkers, & Prevention, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8634661

• Metabolic targets of watercress and PEITC in MCF-7 and MCF-10A cells explain differential sensitisation responses to ionising radiation, European Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30066177

• A Comparison of Risk and Protective Factors for Colorectal Cancer in the Diet of New Zealand Maori and non-Maori, Asian Pacific Journal of Cancer Prevention, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis, JRSM Cardiovascular Disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway, British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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