8 Formas Correctas De Hacer Abdominales Para Conseguir Una Barriga Plana Y Prevenir Lesiones

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

¿Estás cansado de contener la respiración y meter la barriga cada vez que te pruebas un vestido? ¿O cada vez que pasa un chico lindo (guiño)? Entonces, ¡tienes que hacer abdominales! Porque una barriga plana siempre está de moda. También dice mucho sobre su salud y lo protege de diversas enfermedades relacionadas con la obesidad. Pero si no lo hace correctamente, puede lesionarse la columna y el cuello. Por lo tanto, lea esta publicación para saber cómo hacer abdominales correctamente y 8 variaciones para tonificar la barriga. ¡Muévase hacia arriba!

¿En qué músculos funcionan las abdominales?

Las abdominales trabajan los músculos recto del abdomen, oblicuos, recto femoral, tensor de la fascia lata, pecho y cuello. Estos son los músculos que mantienen la columna y el cuerpo rectos, evitando el colapso o torsión de la columna y ayudando en el movimiento del cuello y la cadera. Las abdominales son diferentes de los abdominales en la forma en que se realizan y los músculos que activan. Los abdominales solo funcionan en los músculos abdominales. Pero los abdominales funcionan en casi todo el cuerpo y, por lo tanto, son bastante efectivos. Y conocer la técnica correcta es la clave. Entonces, aquí se explica cómo hacer abdominales correctamente.

Cómo hacer abdominales básicos

En primer lugar, déjame facilitarte las cosas estableciendo las tres pautas básicas para hacer abdominales correctamente.

3 pautas básicas para hacer abdominales correctamente

1. Nunca ancle sus piernas.
2. Mantenga siempre una inclinación posterior o asegúrese de que la zona lumbar esté completamente apoyada en el suelo.
3. No fuerce el cuello metiéndolo.

Ahora, está listo para hacer su primera abdominales, lenta y correctamente.

Pasos básicos para las abdominales

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1. Siéntate en una colchoneta. Mantenga las piernas separadas al ancho de las caderas, los pies apoyados en el suelo, las manos a los lados de los muslos y la columna recta.
2. Ruede hacia abajo sobre la colchoneta hasta que la parte superior de la espalda toque la colchoneta y sus rodillas apunten hacia el techo.
3. Cuando te acuestas, tu espalda baja está curvada, lo que se conoce como inclinación anterior. Y esto es peligroso para la columna vertebral al hacer abdominales. Cambie la inclinación anterior a la inclinación posterior empujando la región pélvica hacia arriba de modo que la parte inferior de la espalda toque la colchoneta por completo.
4. Involucra tu núcleo. Mantenga el cuello alineado con la columna, mire en diagonal hacia el techo e inhale.
5. Exhala y usa los músculos centrales para sentarte. Mientras lo hace, sus manos se deslizarán hacia arriba desde sus muslos hasta sus rodillas. Mantenga sus hombros relajados.
6. Inhala y baja lentamente a la posición inicial. Asegúrese de que su espalda baja esté completamente plana sobre la alfombra.
7. Nuevamente, exhale y siéntese.

Consejo: hazlo lentamente para que involucres los músculos abdominales y no los flexores de la cadera para empujar tu cuerpo hacia arriba. Mantenga siempre una inclinación posterior. El cambio constante de una inclinación anterior a una posterior ejercerá una gran presión sobre la columna vertebral y, finalmente, provocará dolor lumbar o un deslizamiento de disco.

¿Quieres mejorar tu juego de ejercicios de abdominales? Luego, eche un vistazo a estas 8 variaciones efectivas de abdominales que construirán un núcleo fuerte y lo ayudarán a decir adiós a la flacidez del abdomen de forma permanente. ¡Vamos a empezar!

8 abdominales efectivos para abdominales fuertes y abdomen plano

1. Manos a los talones

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Cómo hacer las manos a los talones

1. Acuéstate sobre una colchoneta. Mantenga las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las piernas separadas al ancho de las caderas.
2. Extienda las manos por encima de la cabeza y manténgalas separadas al ancho de los hombros. Asegúrese de que su espalda baja esté inclinada hacia atrás.
3. Exhala y empuja la parte superior del cuerpo hacia arriba. Simultáneamente, mueva las manos desde arriba de la cabeza hacia los lados de los talones.
4. Inhala y vuelve a la posición inicial.
5. No doble la barbilla. Mantén tu mirada en diagonal hacia el techo.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

2. Abdominales con las piernas estiradas

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Cómo hacer abdominales con las piernas estiradas

1. Acostarse en el suelo. Mantenga las piernas separadas a la altura de las caderas y las manos por encima de la cabeza y mire hacia el techo. Esta es la posición inicial.
2. Exhale y tire de la parte superior del cuerpo hacia arriba para sentarse. Mantenga las manos extendidas por encima de la cabeza.
3. Inhala y vuelve a rodar sobre la colchoneta.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

3. Abdominales de mariposa

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Cómo hacer abdominales de mariposa

1. Siéntate en una colchoneta. Mantenga las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Abra los muslos y coloque la planta de su pie derecho contra la planta del pie izquierdo.
3. Ruede hacia abajo lentamente sobre la alfombra. Extienda las manos por encima de la cabeza y mire hacia el techo. Esta es la posición inicial.
4. Exhale y tire de la parte superior del cuerpo hacia arriba para sentarse. Simultáneamente, mueva las manos desde arriba de la cabeza hasta más allá de los dedos de los pies.
5. Inhala y baja lentamente a la posición inicial.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

[Leer: Los 22 mejores ejercicios con balones medicinales y sus beneficios]

4. Abdominales con las piernas dobladas

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Cómo hacer abdominales con las piernas dobladas

1. Acostarse en el suelo. Flexione las rodillas, coloque los pies en el suelo y las manos por encima de la cabeza y mire hacia el techo. Esta es la posición inicial.
2. Exhale y levante la parte superior del cuerpo en una posición sentada. Tus manos deben permanecer por encima de tu cabeza.
3. Inhala y vuelve a la posición inicial.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

5. V-Ups

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Cómo hacer V-Ups oblicuos

1. Acuéstese sobre su lado derecho. Mantenga la mano derecha extendida frente a usted para apoyarse, la mano izquierda extendida hacia el techo, las piernas juntas, las rodillas ligeramente dobladas y el núcleo enganchado.
2. Levante ambas piernas y la parte superior del cuerpo y toque su pierna izquierda con la mano izquierda.
3. Exhala y vuelve a la posición inicial.
4. Haga esto 10 veces antes de cambiar de lado.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones en cada lado

7. Abdominales ponderados

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Cómo hacer abdominales ponderados

1. Puedes hacer esto usando una mancuerna o un plato.
2. Siéntate en una colchoneta. Mantenga las piernas separadas a la altura de las caderas, los pies apoyados en el suelo, la columna recta y los hombros relajados.
3. Sostenga el peso con ambas manos y levántelo justo por encima de su cabeza. Asegúrese de que sus codos estén ligeramente doblados.
4. Retroceda lentamente. Asegúrese de que su columna vertebral esté plana sobre el piso y sus manos estén justo por encima de su cabeza. Esta es la posición inicial.
5. Exhala y siéntate. No levante las piernas del suelo. Mantén tu espalda recta. No doble la barbilla. Mire en diagonal hacia el techo.
6. Inhala y vuelve a la posición inicial.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

8. V-Sit Russian Twist

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Cómo hacer un giro ruso en V-Sit

1. Acuéstese de espaldas. Las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros, los hombros relajados y las palmas juntas. Asegúrese de que su espalda baja esté inclinada hacia atrás. Esta es la posición inicial.
2. Exhala y levanta las piernas del suelo y dobla las rodillas. Simultáneamente, haz una sentada.
3. Gire a la derecha y luego a la izquierda.
4. Haga esto dos veces y luego vuelva a bajar a la posición inicial. Inhala mientras lo haces.
5. Exhala, levanta las piernas, siéntate y gira hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haz esto 4 veces.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

Ahí lo tienes: 8 variaciones diferentes de abdominales. Ahora, eche un vistazo a los consejos que debe tener en cuenta al hacer abdominales.

Consejos para hacer ejercicios de abdominales

• Los principiantes deben comenzar con 3 series de 10 repeticiones y progresar en consecuencia. Para intensificar su rutina, aumente la cantidad de repeticiones que realiza.
• La clave para desarrollar la fuerza central es la técnica de respiración. Respire profundamente y mantenga el ritmo lento, concentrándose realmente en contraer los músculos y mantener la posición.
• Comience con los pies a una distancia de 12 a 18 pulgadas de su trasero y continúe haciendo flexiones. Pero en el momento en que sienta que ya no puede hacerlo, aumente la distancia entre el trasero y los pies. Este nuevo ángulo entre los músculos abdominales y las piernas lo llevará a realizar algunas repeticiones más.
• El dolor lumbar es la principal queja de las personas que practican abdominales. Si la velocidad del movimiento es demasiado rápida, resultará en un dolor lumbar severo. Para evitar el dolor, puede hacer una variación menos intensa de los abdominales con la pelota de ejercicios para disminuir la tensión en la espalda baja. Además, mantenga la zona lumbar firmemente en contacto con el suelo durante todo el movimiento para evitar una tensión excesiva.

• También puede agregar pesas para intensificar sus abdominales y desafiarse a sí mismo. Simplemente tome un par de mancuernas y sosténgalas en sus manos. Los pesos se agregan mejor en la versión Jackknife de abdominales.

  Seguir estos consejos le asegurará que haga el ejercicio de la forma correcta y le ayudará a evitar lesiones. Además de conseguir una barriga plana, hay muchos otros beneficios de hacer abdominales. Desplácese hacia abajo para averiguarlo.

Beneficios de las abdominales

• Mejora la fuerza del núcleo.
• Mejora la fuerza de los flexores de la cadera.
• Incrementa la flexibilidad.
• Ayuda a perder grasa del abdomen.
• Tonifica el área abdominal.
• Mejora la postura.
• Te ayuda a cuidar el dolor de espalda.

Las abdominales, cuando se hacen correctamente, pueden ser gratificantes. Siga el método correcto y no correrá el riesgo de lesionarse la espalda o el cuello. Adelante, gire algunas cabezas mientras transforma su cuerpo. ¡Buena suerte!