Los 30 Mejores Bocadillos Saludables Hechos En Casa Y Comprados En Tiendas Para Bajar De Peso

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

¿Puedes perder peso comiendo bocadillos? Sí, si sabe qué comer y cuánto comer. Muchos creen que el pastoreo constante no puede ayudarlo a perder peso, lo cual es cierto. Sobre todo porque la mayoría de nosotros no conoce las opciones de bocadillos saludables. Además, ¿a quién le importan las calorías cuando tienes hambre? Y es precisamente por eso que estoy escribiendo sobre los 30 mejores bocadillos saludables para bajar de peso. Estos alimentos son bajos en calorías y altos en nutrición y lo mantendrán saciado y activo, aumentarán el metabolismo y evitarán que coma en exceso cuando almuerce o cene. Desplácese hacia abajo; ¡Te esperan deliciosos bocadillos sin culpa!

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Aperitivos después del desayuno para bajar de peso

Entonces, tuvo un desayuno abundante y nutritivo antes de salir. Pero después de una hora o dos, comienza a sentir un poco de hambre. Y debido a las opciones limitadas, terminas consumiendo alimentos que no respaldan tu plan de pérdida de peso. Aquí hay algunas ideas de bocadillos para cuando llegue el hambre después del desayuno.

1. Jugos de frutas y verduras frescas

• Calorías: 150-160 (8 oz)
• Grasas: 0,9-2,8 g
• Carbohidratos: 41-54,2 g
• Proteínas: 3-13,4 g

El jugo de fruta fresca es tan refrescante y energizante. Repleto de vitaminas, minerales y fibra dietética, es mi primer refrigerio saludable.

Puede comprarlo en un exprimidor local o pedirlo en línea. También puedes prepararlo en casa usando diferentes frutas o verduras. Asegúrese de beberlo inmediatamente después de prepararlo. Puede pedir jugos o almacenar jugo recién exprimido en frío para llevar al trabajo o la escuela.

2. Fruta

• Calorías: 17-215 (1 taza)
• Grasas: 0-0,8g
• Carbohidratos: 10-28g
• Proteínas: 0-11,1g

Las frutas que tienen un índice glucémico bajo a medio son un excelente bocadillo. Por ejemplo, un frutero pequeño que contenga manzana, melón y sandía. La combinación se ve bien, es nutritiva y tiene un sabor increíble. También puede aderezar su frutero con una pizca de jugo de limón y espolvorear un poco de sal rosa del Himalaya, pimienta negra y chaat masala. ¡Mmm!

3. Té verde

• Calorías: 0 (8 oz)
• Grasas: 0 g
• Carbohidratos: 0 g
• Proteína: 0 g

Una o dos horas después del desayuno, si empieza a sentir hambre y no quiere consumir calorías y azúcar, pruebe el té verde. Tiene cero calorías y es una gran fuente de antioxidantes. El té verde ayuda a eliminar las toxinas, suprime el apetito y tiene propiedades antimicrobianas.

Use hojas de té verde puro en lugar de las aromatizadas, ya que estas últimas a menudo contienen azúcar agregada o edulcorantes artificiales, que debe evitar. Puede agregar 4-5 gotas de jugo de lima o canela en polvo de Ceilán o jengibre para realzar el sabor y aroma de su té verde.

4. Queso ricotta con semillas de girasol

• Calorías: 160 (½ taza)
• Grasas: 0 g
• Carbohidratos: 0 g
• Proteína: 0 g

El queso ricotta casero es un bocadillo saludable y nutritivo. La mejor parte es que es fácil de hacer y se puede guardar en un recipiente hermético para llevar a la oficina o la escuela.

Vierta 500 ml de leche entera (sí, los lácteos enteros es lo que necesita para perder peso, no el delgado) en una cacerola de aluminio. Hervir durante 5 minutos. Retirar del fuego y agregar el jugo de media lima. La leche se cuajará, se separará y flotará en la superficie, dejando el suero (líquido verdoso) debajo. Cuela los sólidos de la leche y transfiérelos a un tazón o recipiente hermético. Agregue 2 cucharaditas de semillas de girasol y ¼ de cucharadita de azúcar morena. ¡Mezcla bien y listo!

5. Huevo duro

• Calorías: 78 (1 huevo cocido)
• Grasas: 5 g
• Carbohidratos: 0,6 g
• Proteína: 6 g

Los huevos son una gran fuente de proteínas y vitaminas solubles en grasa y en agua. La yema es un poco más alta en contenido de colesterol, pero es mucho menos que las otras comidas chatarra que consume. Además, puede tener dos huevos enteros completos por día. Por lo tanto, si tiene hambre y desea un delicioso refrigerio rico en proteínas para mantenerse satisfecho durante al menos una hora más, coma un huevo entero.

Puede tomarlo como está o espolvorear un poco de sal, pimienta negra y hojuelas de chile. Es portátil y tiene una mayor vida útil.

6. Ensalada Tangy Moong Sprout

• Calorías: 70 (1 tazón)
• Grasas: 0 g
• Carbohidratos: 13 g
• Proteína: 7 g

La ensalada picante de brotes de moong no solo es deliciosa, sino que también es una excelente manera de controlar el hambre y los antojos de una mezcla de sabor picante y picante. Lo juro, le levantará el ánimo justo después del primer bocado.

Todo lo que tienes que hacer es remojar los brotes de moong en un recipiente con agua durante la noche. Picar la mitad de una cebolla pequeña y la mitad de un tomate mediano y agregar a un chile verde sin semillas pequeño, 2 cucharadas de pepino picado, ¼ de cucharadita de sal, ½ cucharadita de comino en polvo y mucho jugo de limón. Mezclar bien y decorar con cilantro picado. Transfiéralo a un recipiente hermético pequeño y su merienda casera portátil y saludable estará lista.

7. Piña especiada

• Calorías: 50 (100 g)
• Grasas: 0,1 g
• Carbohidratos: 13 g
• Proteína: 0,5 g

La piña tiene un índice glucémico más alto, pero también tiene muchas vitaminas y minerales que no obtendrás de ninguna otra fruta. Su color y olor refrescante tienen un atractivo apetitoso, y la fruta puede hacer que te sientas lleno durante mucho tiempo.

Pica las rodajas de piña, agrega una pizca de jugo de lima o naranja, pimienta negra recién molida, una cucharadita de miel y sal rosada del Himalaya. Mezcle bien y estará listo para comer.

8. Vasos Quaker Instant Oatmeal Express

• Calorías: 180 (1 taza)
• Grasas: 2,5 g
• Carbohidratos: 36 g
• Proteína: 4 g

Ya sea que esté viajando, trabajando, estudiando o simplemente no encuentre el tiempo para tomar un desayuno rápido, las tazas de avena instantánea son una opción conveniente. Es mejor tomar esto como una comida pequeña entre las comidas más grandes para mantenerse lleno hasta la próxima comida. Alto en fibra, cero colesterol y además ayuda a perder peso. ¿Qué más puedes pedir?

9. Barra de chocolate RX Coffee

• Calorías: 210 (1 barra)
• Grasas: 9 g
• Carbohidratos: 23 g
• Proteína: 12 g

Esta es una barra de proteína de alimentos integrales que contiene claras de huevo, dátiles, nueces y otros ingredientes naturales como arándanos y cacao. Sacia tu paladar y diviértete disfrutando de una barra de proteínas que es tan buena como una barra de chocolate.

10. Rodajas de pepino

• Calorías: 47 (1 pepino)
• Grasas: 0,3 g
• Carbohidratos: 11 g
• Proteína: 2 g

Las rodajas de pepino crujientes, acuosas y con olor fresco pueden agregar chispa a la merienda después del desayuno. El agua de los pepinos ayuda a rehidratar las células, apaga la sed y alivia el sistema digestivo.

Corta los pepinos en rodajas. Limpia el exceso de agua con un paño de cocina y transfiérelos a un recipiente hermético. Si lo desea, puede agregar una rodaja de limón y media cucharadita de sal negra más tarde cuando quiera picar.

11. Patatas fritas de quinua

• Calorías: 150 (1 paquete)
• Grasas: 6 g
• Carbohidratos: 23 g
• Proteína: 3 g

Las patatas fritas de quinua son un regalo de Dios para aquellos que quieren adelgazar. Son crujientes, crujientes, bajos en calorías, un poco dulces, sabrosos y muy nutritivos. Están cargados de fibra dietética, vitaminas, minerales y proteínas.

Puede tener 2-3 patatas fritas de quinua. Evite consumir todo el paquete de una vez.

12. Envoltura de lechuga

• Calorías: 105 (1 envoltura)
• Grasas: 2 g
• Carbohidratos: 15 g
• Proteína: 21 g

Las envolturas de lechuga caseras son simples, rápidas y fáciles de transportar. Todo lo que tienes que hacer es colocar dos hojas de lechuga sobre una superficie plana. Espolvoree una pizca de sal y pimienta. Agregue rodajas de tomate, rodajas de pepino, atún enlatado / champiñones salteados, una cucharadita de mostaza de Dijon, aceite de oliva y un poco más de sal y pimienta. Envuélvelo y dale un mordisco. O simplemente llévelo al trabajo oa la escuela.

[Leer: Los 30 alimentos quemagrasas principales para incluir en su dieta]

13. Rodajas de tomate

• Calorías: 22 (1 mediana)
• Grasas: 0,2 g
• Carbohidratos: 4.8 g
• Proteína: 1,1 g

Otra excelente manera de saciar el hambre es comer rodajas de tomate. Compre tomates frescos y maduros del mercado. Lavar un tomate mediano y cortarlo en rodajas redondas. Espolvorea un poco de sal y jugo de lima y tu bocadillo está listo. Tiene buen sabor, es portátil y sacia rápidamente su hambre.

14. Sándwich abierto de aguacate

• Calorías: 160 (1 sándwich abierto)
• Grasas: 20 g
• Carbohidratos: 15 g
• Proteína: 3 g

Este sándwich abierto puede parecer que está cargado de calorías y no es bueno para bajar de peso. Pero déjame decirte que no todas las grasas y carbohidratos son malos. Las grasas saludables como el aguacate ayudan a reducir la inflamación, lo que ayuda a prevenir el aumento de peso inducido por la inflamación. Y los buenos carbohidratos del pan de trigo integral, las verduras y las frutas lo mantienen saciado y limpian el colon, lo que conduce a una mejor digestión y metabolismo.

Para hacer este sándwich abierto, necesita una rebanada de pan integral, ½ aguacate de California, 2 cucharaditas de queso ricotta y una pizca de sal. Corta el aguacate y coloca las rodajas sobre el pan. Cúbralo con queso ricotta y espolvoree un poco de sal. Y ya está listo para picar uno de los bocadillos caseros más abundantes y saludables.

Estas son las 14 ideas de bocadillos posteriores al desayuno. Ahora, veamos algunos bocadillos saludables después del almuerzo.

Aperitivos después del almuerzo para bajar de peso

15. Suero de leche especiado

• Calorías: 59 (200ml)
• Grasas: 3 g
• Carbohidratos: 4,5 g
• Proteínas: 3,4 g

Un sorbo de suero de leche con especias frenará todos sus antojos de dulces. El suero de leche contiene probióticos o bacterias intestinales buenas que ayudan a la digestión. Puedes comprar suero de leche con especias en el supermercado. Es bajo en calorías y en grasas. El calcio es bueno para fortalecer los huesos. Ponga un paquete en su bolso y tómelo más tarde en el día. Esto evitará que se atiborra de comida chatarra poco saludable justo antes de la pausa nocturna.

16. Yogur entero con rodajas de pepino y tomate

• Calorías: 47 (1 taza)
• Grasas: 1 g
• Carbohidratos: 6 g
• Proteína: 3 g

Se trata básicamente de un tazón pequeño de ensalada de yogur hecho con yogur con toda la grasa, pepino y rodajas de tomate, y sazonado con sal rosada del Himalaya, una pizca de pimienta de cayena y comino en polvo. Puede hacerlo rápidamente por la mañana antes de salir o por la noche y guardarlo en un recipiente hermético en la nevera. Llévelo al trabajo oa la escuela a la mañana siguiente. Asegúrate de guardarlo en un lugar fresco y mezclar bien antes de comerlo.

17. Palomitas de maíz

• Calorías: 47 (1 taza)
• Grasas: 1 g
• Carbohidratos: 6 g
• Proteína: 3 g

Las palomitas de maíz son un refrigerio bajo en calorías favorito para después del almuerzo. Puede comprar un paquete de palomitas de maíz sin sal o simplemente poner algunos callos en el microondas o en la olla a presión. El bocadillo crujiente y sabroso combina mejor con té verde o café negro.

18. Pistachos con cáscara

• Calorías: 47 (1 taza)
• Grasas: 1 g
• Carbohidratos: 6 g
• Proteína: 3 g

Los pistachos son excelentes para perder peso, pero evite tener más de 25 pistachos con cáscara sin sal para controlar el hambre. Están cargados de grasas saludables, sin colesterol y son una buena fuente de vitamina B-6, vitamina A, fibra dietética, potasio, hierro, magnesio y calcio.

Recomiendo consumir pistachos con cáscara porque el proceso de quitar la cáscara ralentizará su tasa de consumo, lo que le ayudará a evitar comer en exceso las nueces.

19. Pudín de semillas de chía casero

• Calorías: 120 (3.4 oz líquidas)
• Grasas: 7 g
• Carbohidratos: 11 g
• Proteínas: 11 g

Las semillas de chía son ricas en proteínas, grasas saludables y buenos carbohidratos. Puede hacer budín de semillas de chía durante el fin de semana y guardarlo en un recipiente hermético en el refrigerador. Saque algunas cucharas en una caja y llévelas a su oficina o escuela para tomarlas como bocadillo después del almuerzo.

Hacerlo es muy fácil. Todo lo que necesitas son 2 tazas de leche de coco casera, ½ taza de semillas de chía, algunos arándanos o fresas, ½ cucharadita de extracto de vainilla, ¼ de taza de jarabe de arce y ¼ de cucharadita de canela en polvo o nuez moscada en polvo. Licúa todos los ingredientes excepto las semillas de chía. Agrega las semillas de chía y mezcla bien y déjalo reposar en el refrigerador por al menos 4 horas. Agregue algunos copos de coco, bayas y ¡listo!

20. Chips de col rizada

• Calorías: 121 (1 taza)
• Grasas: 5,73 g
• Carbohidratos: 14,19 g
• Proteínas: 4,05 g

Se sabe que la col rizada es buena para la salud. Pero ¿y si no te gusta? Puede hacerlo apetitoso transformándolo en deliciosas patatas fritas. Son bajos en calorías, tienen cero colesterol y están cargados de potasio, hierro, vitamina A y vitamina C.

Para prepararlo necesitas 1 taza de col rizada, 1 cucharada de aceite de oliva y sal al gusto. Precalienta el horno y forra una bandeja de horno con papel pergamino. Quita los tallos de las hojas de col rizada y córtalos en trozos pequeños. Rocíe con aceite de oliva, espolvoree sal y hornee durante 10-15 minutos hasta que los bordes de las hojas se pongan marrones.

21. Batata al horno

• Calorías: 110 (1 media)
• Grasas: 0,17 g
• Carbohidratos: 23,61 g
• Proteínas: 2,29 g

Las batatas con piel son deliciosas, y ¿qué puede ser mejor que tener una batata al horno bien hecha y bien sazonada como bocadillo?

Lave y corte en rodajas una batata mediana, sazone con sal, pimienta negra y orégano. Precaliente el horno y forre la bandeja de horno con papel vegetal. Rocíe aceite de oliva sobre las batatas sazonadas y mezcle. Transfiérelos a la bandeja para hornear y agítelo para esparcir las papas uniformemente. Hornee durante 20-30 minutos hasta que estén suaves y cocidos. Déjalos enfriar un poco. Puede empacarlos para llevarlos a su oficina o escuela o tenerlos de inmediato.

22. Té de hierbas

• Calorías: 2 (1 taza)
• Grasas: 0 g
• Carbohidratos: 0.47 g
• Proteínas: 2,29 g

Los tés de hierbas están hechos de hojas, flores, raíces, etc., frescos o secos. No contienen cafeína, son bajos en calorías y son una buena fuente de vitaminas y minerales. Además, el sabor y el olor de los tés ayudan a suprimir el apetito y a despertar los sentidos, lo que ayuda a aumentar su productividad.

Compre bolsitas de té de hierbas puras disponibles en el mercado o prepare las suyas agregando jengibre, menta y pétalos de rosa a una taza de agua hirviendo. Puedes agregarle miel y limón para darle un toque extra de buen sabor.

23. TRU Chocolate Dark Sated Almendras



• Calorías: 170 (9 piezas)
• Grasas: 15 g
• Carbohidratos: 11 g
• Proteína: 3 g

Las almendras negras saladas no son demasiado dulces, pero alcanzan las notas perfectas en la lengua y el corazón. Por nueve piezas, contienen 170 calorías, cero colesterol y 3 gramos de fibra dietética. La mejor parte es que no contienen azúcar agregada. Guarde 9 almendras oscuras saladas en un recipiente pequeño y llévelas al trabajo o la escuela para obtener el refrigerio perfecto después del almuerzo.

24. Leche de seda de soja

• Calorías: 80 (1 paquete)
• Grasas: 4 g
• Carbohidratos: 4 g
• Proteína: 7 g

La leche de soja está hecha de soja y es una gran fuente de proteínas para veganos y vegetarianos. Esta bebida a base de plantas es baja en calorías y está cargada de vitaminas A, D, B12, ácido fólico, calcio, zinc, hierro y potasio. Obtenga un paquete de leche de soja baja en calorías y beba sorbos cuando tenga hambre después del almuerzo.

[Leer: Los 25 principales alimentos veganos que ayudan a perder peso]

25. Biena todos los garbanzos tostados naturales

• Calorías: 130 (¼ taza)
• Grasas: 4 g
• Carbohidratos: 18 g
• Proteína: 6 g

Estos garbanzos son crujientes, sabrosos, deliciosos y nutritivos. Asegúrese de no comerlos en exceso. Coma despacio y beba una taza de agua antes de picarlos para no comer en exceso. En lugar de comer todo el paquete de una sola vez, saca un cuarto de taza en un recipiente pequeño hermético y llévalo al trabajo o la escuela. Evite los bocadillos directamente del paquete.

26. Semillas de calabaza especiadas

• Calorías: 130 (¼ taza)
• Grasas: 4 g
• Carbohidratos: 18 g
• Proteína: 6 g

Las semillas de calabaza son una gran fuente de hierro, proteínas, grasas saludables y fibra dietética. Son ovalados, planos y verdes. Tienen un sabor a nuez y, por lo tanto, se pueden condimentar para hacer un excelente bocadillo.

Todo lo que tienes que hacer es comprar un paquete de semillas de calabaza tostadas. O incluso puedes hacer el tuyo en casa durante el fin de semana. Tome ¼ de taza de semillas de calabaza, espolvoree sal marina, jugo de lima y una gota de aceite de chile y mezcle bien. Si es posible, déjelo al sol durante 2 horas para realzar el sabor.

27. Tallo de apio con crema agria

• Calorías: 129 (1 tallo)
• Grasas: 12,06 g
• Carbohidratos: 3,66 g
• Proteínas: 3,1 g

El apio es un alimento con calorías negativas. Es decir, para digerirlo y metabolizarlo, su cuerpo usa más combustible (glucosa / proteína / grasa) que la cantidad de calorías que obtiene de él. ¡Es una gran noticia!

Puedes comer apio sin preocuparte por no consumir demasiado. Toma tallos de apio con vinagre y condimentos. También lo puedes tomar con crema agria.

Toma un tallo de apio y córtalo en trozos grandes. Condimentar con sal y pimienta. Tome ¼ de taza de crema agria y agregue ¼ de cucharadita de hojuelas de chile. Mezclar bien. Sumerja el tallo de apio en la crema agria y disfrute.

28. Zanahoria baby y hummus

• Calorías: 202 (½ taza)
• Grasas: 8.59 g
• Carbohidratos: 33,12 g
• Proteínas: 28,86 g

La zanahoria baby y el hummus son una gran combinación y uno de los mejores bocadillos. Las zanahorias pequeñas están fácilmente disponibles en el supermercado. También puedes cultivar tus propias zanahorias o incluso cortarlas en rodajas y acompañarlas con hummus. Son una gran fuente de vitaminas y minerales. El hummus se hace principalmente con garbanzos, que están cargados de proteínas y buenos carbohidratos. Empaque las zanahorias baby y el hummus en un recipiente y llévelo a donde quiera que vaya.

29. Patatas fritas de trigo con salsa de edamame

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• Calorías: 202 (3 galletas)
• Grasas: 7 g
• Carbohidratos: 24 g
• Proteína: 5 g

Este es un bocadillo crujiente y sabroso. Puede reducir las patatas fritas de trigo y disfrutar de la salsa para evitar consumir demasiadas calorías.

Las galletas de trigo están fácilmente disponibles en el mercado, y todo lo que tienes que hacer es hacer un buen chapuzón. Para hacer salsa de edamame, mezcle una taza de edamame con 2 dientes de ajo, 1 cucharadita de jugo de limón, 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta.

Estas ideas de refrigerios para después del almuerzo son excelentes para controlar su hambre y mantenerlo satisfecho hasta la cena. Evite comer bocadillos a toda costa y acuéstese después de 2-3 horas de cenar. Esto ayudará a digerir los alimentos y evitará la acumulación de grasa. Sin embargo, si necesita un refrigerio, coma este siguiente alimento para inducir el sueño.

Refrigerio posterior a la cena para bajar de peso

Si desea perder peso, debe evitar comer bocadillos a altas horas de la noche. Pero esto es bastante difícil de hacer porque nos gusta relajarnos por la noche. ¿Y cómo puede ser eso posible sin algo al margen? La mejor idea es conseguir algo que pueda beber lentamente. Aquí hay un "refrigerio" que puede tomar después de la cena.

30. Leche tibia con cúrcuma

• Calorías: 150 (1 taza)
• Grasas: 8.05 g
• Carbohidratos: 12,36 g
• Proteínas: 8.04 g

La leche tibia tiene un efecto inductor del sueño, y agregarle cúrcuma le dará un impulso antioxidante a su cuerpo. Esto ayuda a eliminar las toxinas y fortalece su inmunidad.

Todo lo que tienes que hacer es hervir una taza de leche y dejar que se enfríe durante unos 5 minutos. Agregue una pizca de cúrcuma orgánica en polvo y revuelva bien. Tómelo mientras se relaja o termina el trabajo del día.

Estas son las 30 ideas de refrigerios rápidos y fáciles que lo mantendrán al día con sus objetivos de pérdida de peso. Debe cumplir con los tamaños de las porciones mencionadas para evitar comer en exceso. Tómese un descanso y coma un refrigerio: perder peso ahora es mucho más fácil. ¡Salud!