Judías Verdes: 10 Impresionantes Beneficios + Nutrición

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Las judías verdes también se llaman judías verdes. Son una rica fuente de vitaminas A, C y K, entre otros nutrientes importantes. Son los favoritos entre la mayoría de las familias y forman parte de muchos platos deliciosos.

Las judías verdes también son fuentes poderosas de luteína y zeaxantina, además de otros compuestos potentes. Pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres y enfermedades cardíacas, mejorar la visión e incluso ayudar a prevenir ciertos defectos de nacimiento (1).

En esta publicación, exploraremos las bondades de las judías verdes con mayor detalle. También veremos su perfil nutricional y las diversas formas en que puede agregarlos a su dieta.

Tabla de contenido

• ¿Cuáles son los beneficios para la salud de las judías verdes?
• ¿Cuál es el perfil nutricional de las judías verdes?
• Cómo elegir y almacenar judías verdes
• Cómo incluir judías verdes en la dieta
• ¿Cuáles son los efectos secundarios de las judías verdes?

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las judías verdes?

El contenido de fibra de los frijoles ayuda a prevenir diversas formas de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes. La fibra también promueve la salud digestiva, el calcio en los frijoles promueve la salud ósea, mientras que la luteína y la zeaxantina mejoran la visión.

1. Puede ayudar a combatir el cáncer

La ingesta de frijoles, en general, se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama. Esto podría atribuirse al alto contenido de fibra de los frijoles (2).

El alto consumo de judías verdes también puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Estos frijoles son ricos en varios compuestos bioactivos que ofrecen protección contra el cáncer. Sus carbohidratos no digeribles son fermentados por las bacterias intestinales, lo que lleva a acciones antiinflamatorias (3).

Estos frijoles también tienen un índice glucémico bajo, que también se ha asociado con un bajo riesgo de cáncer. Las judías verdes contienen saponinas, gamma-tocoferol y fitoesteroles, que son compuestos con propiedades anticancerígenas (3).

Las judías verdes son abundantes en clorofila, que también tiene un papel que desempeñar en la prevención del cáncer. La clorofila se une a ciertos compuestos que pueden causar cáncer, lo que dificulta su absorción en el tracto gastrointestinal. Esto puede potencialmente prevenir el cáncer (4).

2. Puede promover la salud del corazón

La ingesta de legumbres (de las que forman parte las verduras) se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad coronaria. Esto se puede atribuir a la fibra y el ácido fólico en los frijoles (5).

También contienen vitamina B12, que, en combinación, ayuda a reducir los niveles plasmáticos de homocisteína. La homocisteína es un aminoácido particular que se encuentra en el cuerpo, cuyos niveles elevados se han relacionado con enfermedades cardíacas (5).

El magnesio en las judías verdes también puede desempeñar un papel en la preservación de la salud del corazón (6).

La fibra en las judías verdes (y otras verduras incluidas) puede ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial e incluso promover la función de los vasos sanguíneos. Esto invariablemente puede promover la salud del corazón (7).

3. Puede ayudar a controlar la diabetes

Los estudios demuestran que las judías verdes pueden inducir efectos metabólicos beneficiosos en personas con diabetes (8).

Aunque las verduras, en general, son saludables, las que contienen más almidón pueden no ser recomendables para las personas con diabetes. Las judías verdes no contienen almidón (contienen menos almidón). Estos contienen menos carbohidratos y son un complemento ideal para una dieta para la diabetes (9).

Tomar una taza de frijoles al día, junto con una dieta de bajo índice glucémico, puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre e incluso reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en personas con diabetes (10).

4. Puede promover la salud gastrointestinal

La fibra de los frijoles juega un papel importante aquí. La ingesta inadecuada de fibra a menudo se ha relacionado con el estreñimiento. La fibra también estimula la función gastrointestinal en general (11).

Los frijoles, en general, contienen fibra soluble e insoluble, siendo el tipo insoluble el más prominente (75%). Este tipo de fibra se mueve rápidamente a través de su sistema digestivo. Esto no solo promueve un tracto digestivo saludable, sino que también ayuda a prevenir la mayoría de las formas de cáncer digestivo (12).

El consumo de judías verdes también podría ayudar a tratar los síntomas del síndrome del intestino irritable. Esto se puede atribuir al contenido de fibra en los frijoles (13).

5. Puede fortalecer los huesos

Los frijoles, en general, son una buena fuente de calcio. El calcio puede reducir el riesgo de osteoporosis (14).

Las judías verdes también son ricas en vitamina K, que es otro nutriente esencial para huesos fuertes (15).

La única desventaja posible de los frijoles a este respecto es su contenido de fitato. Los fitatos son sustancias en los frijoles que pueden dificultar la absorción de ciertos nutrientes, incluido el calcio. En otras palabras, los fitatos son antinutrientes.

Sin embargo, puede reducir el contenido de fitato en los frijoles remojándolos en agua durante unas horas antes de cocinarlos en agua dulce (16).

6. Puede ayudar a mantener el peso ideal

Las judías verdes son bajas en calorías. Una taza de judías verdes al vapor contiene aproximadamente 44 calorías (17). Podrían ser una forma inteligente de mejorar tu comida.

Aunque las judías verdes no se han asociado directamente con la pérdida de peso, su bajo recuento de calorías puede ayudar en este sentido.

7. Puede promover la inmunidad

Las judías verdes contienen carotenoides y son una excelente fuente de vitamina A. Una taza de judías verdes ofrece cerca del 20% del valor diario de vitamina A. El nutriente combate la inflamación y estimula su sistema inmunológico (18).

8. Puede mejorar la visión

Las judías verdes son una rica fuente de luteína y zeaxantina, dos importantes antioxidantes que promueven la salud visual. Los estudios muestran cómo estos nutrientes pueden prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (AMD) y las cataratas (19).

Una mayor ingesta de luteína y zeaxantina también puede ayudar a prevenir la DMAE en personas que podrían estar genéticamente predispuestas a la enfermedad (20).

Estos efectos podrían atribuirse a la luteína y la zeaxantina en las judías verdes, que pueden ayudar a aumentar la densidad óptica del pigmento macular (21).

9. Puede ayudar a tratar la depresión

La ingesta de frutas y verduras, en general, se ha asociado con un menor riesgo de depresión. Las judías verdes son ricas en vitamina C y vitaminas B, que se sabe que promueven la salud mental (22).

Se observó que estos efectos eran más pronunciados con la ingesta de frutas y verduras crudas (22).

Los frijoles, en general, también son ricos en magnesio, zinc y los aminoácidos glutamina y tirosina. Se descubrió que todos estos mejoran la salud mental al mejorar la producción de neurotransmisores (23).

La proteína de los frijoles también puede aumentar el perfil de aminoácidos de su cuerpo, lo que tiene un efecto positivo en la función cerebral y la salud mental (23).

Las judías verdes también contienen cromo, otro nutriente esencial para tratar la depresión y promover la salud del cerebro (24).

10. Podría ser beneficioso durante el embarazo

Las judías verdes son ricas en ácido fólico, un nutriente crucial durante el embarazo. El folato es responsable de la producción de glóbulos rojos en el cuerpo humano. También juega un papel en el desarrollo del sistema nervioso del embrión. El folato adecuado reduce el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés (25).

Los frijoles, en general, se encuentran entre los alimentos más saludables. Las judías verdes están repletas de nutrientes importantes y son un complemento saludable para su comida. En la siguiente sección, analizaremos en detalle el perfil nutricional de las judías verdes.

¿Cuál es el perfil nutricional de las judías verdes?

Nutritivo	Unidad	1Valor por 100 g	Puntos de datos	Std. Error	1 taza piezas de 1/2 ″ = 100.0g	10.0 frijoles (4 ″ de largo) = 55.0g
Agua	gramo	90,32	165	0,27	90,32	49,68
Energía	kcal	31	-	-	31	17
Energía	kJ	131	-	-	131	72
Proteína	gramo	1,83	104	0,04	1,83	1.01
Lípido total (grasa)	gramo	0,22	14	0,03	0,22	0,12
Ceniza	gramo	0,66	144	0,01	0,66	0,36
Carbohidrato, por diferencia	gramo	6,97	-	-	6,97	3,83
Fibra, dietética total	gramo	2,7	4	0,05	2,7	1,5
Azúcares, total	gramo	3,26	4	0,23	3,26	1,79
Sacarosa	gramo	0,36	4	0,16	0,36	0,2
Glucosa (dextrosa)	gramo	1,51	4	0,11	1,51	0,83
Fructosa	gramo	1,39	4	0,2	1,39	0,76
Lactosa	gramo	0	4	0	0	0
Maltosa	gramo	0	4	0	0	0
Galactosa	gramo	0	4	0	0	0
Almidón	gramo	0,88	4	0,14	0,88	0.48
Minerales
Calcio, Ca	mg	37	153	1	37	20
Hierro, Fe	mg	1.03	155	0,07	1.03	0,57
Magnesio, Mg	mg	25	151	0	25	14
Fósforo, P	mg	38	140	0	38	21
Potasio, K	mg	211	154	4	211	116
Sodio, Na	mg	6	154	0	6	3
Zinc, Zn	mg	0,24	152	0,02	0,24	0,13
Cobre, Cu	mg	0,069	161	0,004	0,069	0,038
Manganeso, Mn	mg	0,216	150	0,008	0,216	0,119
Selenio, Se	µg	0,6	1	-	0,6	0,3
Fluoruro, F	µg	19	36	6.6	19	10,4
Vitaminas
Vitamina C, ácido ascórbico total	mg	12,2	9	0,7	12,2	6,7
Tiamina	mg	0.082	102	0,002	0.082	0,045
Riboflavina	mg	0.104	102	0,003	0.104	0.057
Niacina	mg	0,734	12	0,03	0,734	0.404
Ácido pantoténico	mg	0,225	4	0.023	0,225	0,124
Vitamina B-6	mg	0,141	4	0,002	0,141	0,078
Folato, total	µg	33	8	2	33	18
Ácido fólico	µg	0	-	-	0	0
Folato, comida	µg	33	8	2	33	18
Folato, DFE	µg	33	-	-	33	18
Colina, total	mg	15,3	-	-	15,3	8.4
Betaína	mg	0,1	-	-	0,1	0,1
Vitamina B12	µg	0	-	-	0	0
Vitamina B-12, agregada	µg	0	-	-	0	0
Vitamina A, RAE	µg	35	-	-	35	19
Retinol	µg	0	-	-	0	0
Caroteno, beta	µg	379	77	48	379	208
Caroteno, alfa	µg	69	70	10	69	38
Criptoxantina, beta	µg	0	21	0	0	0
Vitamina A, UI	IU	690	-	-	690	380
Licopeno	µg	0	6	0	0	0
Luteína + zeaxantina	µg	640	6	50	640	352
Vitamina E (alfa-tocoferol)	mg	0,41	-	-	0,41	0,23
Vitamina E, agregada	mg	0	-	-	0	0
Vitamina D (D2 + D3)	µg	0	-	-	0	0
Vitamina D	IU	0	-	-	0	0
Vitamina K (filoquinona)	µg	43	-	-	43	23,6
Aminoácidos
Triptófano	gramo	0,019	-	-	0,019	0,01
Treonina	gramo	0,079	-	-	0,079	0.043
Isoleucina	gramo	0.066	-	-	0.066	0,036
Leucina	gramo	0.112	-	-	0.112	0.062
Lisina	gramo	0,088	-	-	0,088	0,048
Metionina	gramo	0.022	-	-	0.022	0,012
Cistina	gramo	0,018	-	-	0,018	0,01
Fenilalanina	gramo	0.067	-	-	0.067	0,037
Tirosina	gramo	0,042	-	-	0,042	0.023
Valina	gramo	0,09	-	-	0,09	0,05
Arginina	gramo	0.073	-	-	0.073	0,04
Histidina	gramo	0,034	-	-	0,034	0,019
Alanina	gramo	0.084	-	-	0.084	0,046
Ácido aspártico	gramo	0,255	-	-	0,255	0,14
Ácido glutamico	gramo	0,187	-	-	0,187	0.103
Glicina	gramo	0,065	-	-	0,065	0,036
Prolina	gramo	0,068	-	-	0,068	0,037
Serina	gramo	0,099	-	-	0,099	0.054
Flavonoides
(+) - Catequina	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigalocatequina	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epicatequina	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epicatequina 3-galato	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigalocatequina 3-galato	mg	0	11	0	0	0
(+) - Galocatequina	mg	0	11	0	0	0
Flavonas
Apigenina	mg	0	5	0	0	0
Luteolina	mg	0,1	8	0,13	0,1	0,1
Flavonoles
Kaempferol	mg	0,5	23	0,06	0,5	0,2
Miricetina	mg	0,1	9	0,12	0,1	0,1
Quercetina	mg	2,7	30	0,22	2,7	1,5

Fuente: USDA, Beans, snap, green, raw

En cuanto al perfil nutricional, comprar un paquete de judías verdes del supermercado más cercano es una obviedad. Pero, ¿cómo lo selecciona y almacena de la manera correcta?

Cómo elegir y almacenar judías verdes

• Comprueba el color. Busque frijoles de color verde brillante. Un tinte amarillento o pardusco puede significar que están estropeados.
• Revisa la superficie. La piel de la vaina debe estar tersa y suave. Si la piel tiene pliegues o bultos, es posible que desee apartarla.
• Asegúrese de que se rompan. Si la vaina es firme, debe romperse. Doble la cápsula y espere hasta que sienta el chasquido. Esto también significa que los frijoles están maduros.
• Compruebe el tamaño. Las vainas que son demasiado grandes o excesivamente gruesas son un gran no. Puede que no tengan ese sabor fresco a judías verdes. Elija los que son de tamaño mediano.

Puede almacenar las vainas de judías verdes frescas sin lavar en una bolsa de plástico en el refrigerador para frutas y verduras. Se mantendrán frescos durante unos siete días.

Congelar judías verdes también funciona. Primero debes cocinarlos al vapor durante 2 a 3 minutos. Retirarlos del fuego y dejar enfriar. Transfiérelos a bolsas para congelador y guárdelos en el congelador.

Consumir judías verdes con regularidad es la forma de disfrutar de sus beneficios. Incluirlos en tu dieta es bastante sencillo.

Cómo incluir judías verdes en la dieta

La forma más sencilla es comer judías verdes crudas. Puedes simplemente meter los frijoles. O también puede incluir los frijoles crudos en su ensalada de verduras. Aquí hay algunas ideas más:

• Puedes agregar los frijoles al hummus.
• Ase los frijoles junto con aceite de oliva y otras especias. Sería un curry delicioso.
• Puede agregar los frijoles al relleno de su sándwich.

Puede experimentar de varias otras formas. Pero antes de hacer eso, es posible que desee considerar sus efectos secundarios.

¿Cuáles son los efectos secundarios de las judías verdes?

Los principales efectos adversos de las judías verdes podrían atribuirse a la presencia de lectinas y fitatos. Estos compuestos, llamados antinutrientes, están diseñados para proteger a la planta de infecciones. En el cuerpo humano, estos pueden inhibir la absorción de ciertos nutrientes, como calcio, hierro, zinc y magnesio (26).

Otro efecto adverso es que tienen un alto contenido de algunos almidones no digeribles que pueden no ser tolerados por personas con problemas gástricos como hinchazón, gases o aquellos con síntomas de IBS (síndrome del tazón irritable).

Remojar o hervir las judías verdes antes de comerlas puede desactivar la mayoría de estos anti-nutrientes (26).

Otra preocupación es el contenido de vitamina K en las judías verdes. El nutriente forma coágulos de sangre y puede interferir con los medicamentos anticoagulantes, incluida la warfarina (27).

Conclusión

Las judías verdes son populares en todo el mundo en una variedad de cocinas. No solo pueden disminuir el riesgo de presión arterial alta, enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, sino que también podrían ser beneficiosos durante el embarazo.

Consulte a su proveedor de atención médica antes de consumir judías verdes si está tomando medicamentos anticoagulantes.

¿Cómo incluye las judías verdes en su dieta? ¿Tienes alguna receta para compartir? Puede publicarlos en la sección de comentarios a continuación.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Las judías verdes son cetogénicas?

Los frijoles verdes son muy bajos en carbohidratos: 100 gramos de frijoles contienen aproximadamente 7 gramos de carbohidratos. Por lo tanto, los frijoles pueden ser parte de una dieta cetogénica.

¿Pueden las judías verdes causar gases?

Alguna evidencia anecdótica sugiere que las judías verdes pueden causar gases (lo que también establece que remojar las judías antes de cocinarlas puede prevenir esto). Sin embargo, hay menos investigación aquí.

27 fuentes

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• Consumo de leguminosas y riesgo de enfermedad coronaria en hombres y mujeres de EE. UU., JAMA Internal Medicine.

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