10 Ejercicios De Fisioterapia Eficaces Para Tratar El Dolor De Hombro

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

¿Te has lesionado el hombro? ¿O la perspectiva de incluso mover el hombro parece dolorosa y aterradora? Es importante mantener su cuerpo fuerte. Cuando se trata de los hombros, ¡hay ciertos ejercicios que pueden ayudarte!

Entonces, si desea saber por qué es imprescindible fortalecer su hombro, y también sobre ejercicios que pueden mantener sus hombros fuertes, ¡esta publicación lo tiene cubierto! ¡Adelante, consiga alivio para los hombros abajo!

¿Cuáles son las causas del dolor de hombro?

El dolor de hombro puede ser causado por una variedad de condiciones. A veces, puede tener inflamación en el hombro por una lesión atlética, que desaparecerá en unos pocos días. También puede experimentar dolor en el hombro debido a daños en los músculos del hombro, o incluso una afección articular subyacente, como la artritis.

Antes de comenzar con los ejercicios de hombro, asegúrese de consultar a un médico para que esté haciendo los ejercicios adecuados para su situación. ¡La buena noticia es que los ejercicios de hombro son útiles para casi todas las afecciones del hombro!

¿Por qué es importante fortalecer los hombros?

El hombro es una articulación que debe moverse para muchas actividades. Digamos, por ejemplo, que necesita mover los hombros para levantar un objeto, cerrar los cajones o abrir la puerta. Casi todas las actividades de su vida diaria requieren que mueva el brazo, exigiendo invariablemente que los hombros se muevan.

Si sus hombros están débiles, puede enfrentar inflexibilidad. Por esta razón, se recomienda realizar ejercicios regulares para mantener los hombros fuertes y fácilmente movibles. ¿Has probado alguna vez la fisioterapia para hombros?

Echemos un vistazo a los ejercicios de fisioterapia eficaces para el dolor de hombro

Los ejercicios que se mencionan a continuación son tareas sencillas. Todos son fáciles y sencillos de realizar, sin necesidad de demasiado equipo. Además, no necesitas que un preparador físico te controle cada vez que realices alguno de estos ejercicios. Los ejercicios son tanto para hombres como para mujeres.

1. Hombros hacia adelante contra la pared

1. Párese erguido con la espalda y el cuello rectos.
2. Mantenga sus manos contra la pared y mantenga los codos rectos.
3. Ahora, inclínate ligeramente hacia la pared a la que te enfrentas. Durante este proceso, asegúrese de que su espalda no se doble. Mantenlo recto.
4. Lleva los omóplatos hacia adelante. Permanezca en esta posición durante 5 segundos. Vuelve a tu posición normal de pie. Repite el proceso 10 veces.

2. Encogimiento de hombros

1. Aquí tienes que pararte erguido con el cuello y la espalda rectos.
2. Mantenga los brazos a los lados, ligeramente alejados de su cuerpo. Asegúrese de que las palmas miren hacia adelante.
3. Ahora, levante un omóplato hacia su oreja. Mantenga durante 5 segundos y luego deje caer el hombro. Repite este proceso para el otro hombro. Completa una cuenta de 10 en cada lado.

[Leer: Ejercicios compuestos para desarrollar hombros fuertes]

3. Apretar el omóplato

Puedes realizar este ejercicio sentado o de pie, con los hombros hacia atrás.

1. Mantén tu barbilla hacia adentro.
2. Ahora, apriete los omóplatos juntos. No se exceda o podría sentir dolor.
3. Mantenga esta posición durante 5 segundos antes de soltar los omóplatos a la posición normal. Repite el ejercicio 10 veces.

4. Rotación externa de la banda de resistencia

1. En este ejercicio, debe estar de pie, manteniendo la espalda recta.
2. Mantenga los omóplatos hacia atrás.
3. Sostenga una banda de resistencia en su mano izquierda. El otro extremo de la banda debe estar atado a un objeto estático.
4. Mantenga su mano derecha en su cintura.
5. Doble el codo izquierdo a 90 grados.
6. Ahora, aleje la mano izquierda de su cuerpo para que la banda que está sosteniendo se estire. Repite el proceso 10 veces. Después de completar la primera serie, vuelva a realizar el ejercicio 2 veces más.

5. Rotación interna de la banda de resistencia

Esta forma de ejercicio es similar a la anterior.

1. Párese con la espalda recta y los omóplatos hacia atrás, y sostenga la banda de resistencia en la mano derecha.
2. Esta vez, en lugar de alejar la banda de su cuerpo, tire de ella hacia su cuerpo (hacia la izquierda).
3. Repite el ejercicio 3 veces, con cada serie de 10 repeticiones.

6. Contracción de corte del rotor estático

1. Comience el ejercicio parándose erguido con el cuello recto.
2. Mantenga su codo derecho a 90 grados.
3. Lleva tu mano izquierda hacia la derecha.
4. Ahora, empuja tu mano derecha lejos de tu cuerpo, contra la resistencia de la mano izquierda.
5. Mantén la posición durante 5 segundos.
6. Repita 10 veces en cada brazo.

7. Tirantes de la banda de resistencia

Este ejercicio le permite arrodillarse incluso durante el proceso.

1. Póngase de pie o de rodillas con la espalda recta.
2. Sostenga una banda de resistencia en ambas manos.
3. Ahora, tire de los brazos hacia atrás, junte los omóplatos y mantenga la postura durante 2 segundos.
4. Repite el ejercicio 3 veces, cada serie con 10 repeticiones.

8. Mano detrás del cuello

1. Pon tu mano detrás de tu cuello.
2. La posición debe ser tal que el codo quede hacia un lado.
3. Mueva el codo lo suficientemente alto para que se eleve por encima de la línea de los hombros. Repite el proceso con ambas manos.

9. Elevaciones laterales

1. Párese con los brazos a los lados.
2. Mantenga los codos hacia abajo y rectos, con los puños cerrados y los pulgares hacia afuera.
3. Ahora, levante las manos para asegurarse de que coincidan con el nivel de sus hombros. No levante las manos por encima del nivel de los hombros.
4. Ahora, espera un segundo y baja lentamente ambas manos.

10. Abducción horizontal en decúbito prono

1. Acuéstese con la cara en la cama y deje que su hombro débil cuelgue libremente.
2. Asegúrese de que sus puños estén cerrados, con los pulgares hacia afuera.
3. Ahora, retire esta mano de su cuerpo para que coincida con la altura del hombro. Sostenga por uno o dos segundos y luego baje suavemente su brazo. Asegúrese de que su brazo no supere la longitud del hombro.

No realice los ejercicios de fisioterapia de hombro mencionados anteriormente si le causan dolor. Asegúrese de consultar a un médico si tiene algún problema. También puede considerar un quiropráctico experto, que puede crear un plan de dolor de hombro para su situación específica.

Esperamos que estos ejercicios de fisioterapia para el dolor de hombro le ayuden. ¡Háganos saber qué ejercicio le ayudó más en los comentarios a continuación! Esperamos que no sienta dolor a partir de hoy.