Cómo Reducir El Dolor De Hombro: Los 12 Mejores Ejercicios Del Manguito Rotador

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

¿Tiene dolor de hombro constante y persistente? ¿Ese dolor te impide practicar tu deporte favorito o realizar las tareas del día a día? ¿O se está recuperando de una lesión reciente en el hombro? Para obtener alivio del dolor en el hombro, debe realizar ejercicios suaves para el hombro dirigidos a los músculos del manguito rotador, los cuatro músculos que ayudan en los diversos movimientos del brazo. Los ejercicios ayudarán a mejorar la amplitud de movimiento, reducir el dolor y aumentar la fuerza. Desplácese hacia abajo para conocer varios ejercicios del manguito rotador.

Nota: No haga estos ejercicios sin el permiso de su médico.

En esta publicación, sabrá …

• • ¿Qué son los músculos del manguito rotador?
  • ¿Qué causa la lesión de los músculos del manguito rotador?
  • Síntomas de la lesión del manguito rotador
  • Los 12 mejores ejercicios para fortalecer los músculos del manguito rotador después de una lesión

¿Qué son los músculos del manguito rotador?

Los músculos del manguito rotador son un grupo de cuatro músculos del hombro que ayudan en el movimiento de los brazos y los hombros. También conocido como SITS, los cuatro músculos del manguito rotador son:

• Supraespinoso
• Infraespinoso
• Teres menor
• Subescapular

Estos músculos ayudan a estabilizar sus hombros cuando sus manos se mueven para realizar diversas tareas. El movimiento de la mano puede variar desde la abducción hasta la rotación externa e interna y el tirón repetido (como durante el juego de tenis).

Sin suficiente fuerza, equilibrio y estabilidad, sería imposible levantar los brazos y hacer varios movimientos libremente. Si tiene una lesión en el hombro, sabe que incluso levantar la mano se vuelve extremadamente doloroso. Entonces, ¿qué causa el dolor muscular del manguito rotador? Descúbrelo en la siguiente sección.

¿Qué causa la lesión de los músculos del manguito rotador?

Las lesiones y el dolor en los músculos del manguito rotador se deben al uso excesivo de las manos y los hombros. La mala postura y el acondicionamiento y las técnicas incorrectas también pueden provocar irritación, inflamación, calcificación, adelgazamiento degenerativo y desgarro del tendón. Una lesión del músculo del manguito rotador también puede ocurrir debido al envejecimiento. Aquí hay una lista de lesiones del manguito rotador:

• Desgarros del manguito rotador
• Tendinopatía del manguito rotador
• Tendinitis del manguito rotador
• Síndrome de pinzamiento

Cuando ocurre cualquiera de estas cuatro lesiones, puede experimentar dolor y otros síntomas. ¿Cuáles son los otros síntomas? Desplácese hacia abajo para averiguarlo.

Síntomas de la lesión del manguito rotador

• Problemas para levantar las manos
• Problemas para alcanzar la espalda
• Debilidad de los hombros
• Dificultad para dormir del lado del hombro afectado.
• Sensación de crepitar al hacer ciertos movimientos.
• Aumento del dolor de hombro por la noche

Si tiene alguno de estos síntomas, debe consultar con su médico de inmediato. Su médico le preguntará acerca de su rutina de actividad diaria, historial médico y edad, le hará un examen físico y puede pedirle que se haga una radiografía y / o una resonancia magnética.

[Leer: 12 remedios caseros para aliviar el dolor muscular]

Si se confirma una lesión en el manguito de los rotadores, tomará AINE o puede que deba optar por una cirugía. Después de la cirugía, la recuperación se llevará a cabo en cuatro etapas diferentes:

• Primero, inmovilice su hombro durante 4-6 semanas.
• En segundo lugar, hará ejercicios de movimiento pasivo durante 4-6 semanas, donde el fisioterapeuta estabilizará su brazo en una posición particular y ejercitará suavemente los músculos del manguito rotador sin ningún esfuerzo por su parte. Esto ayudará a mejorar la fuerza, la flexibilidad y la estabilidad de la articulación del hombro.
• En tercer lugar, realizará ejercicios activos durante 3-6 semanas para mejorar aún más el rango de movimiento, la fuerza y la flexibilidad.
• En cuarto lugar, realizará ejercicios de entrenamiento de fuerza durante 8-12 semanas utilizando bandas de resistencia y pesas ligeras.

En este post, hablaré sobre los ejercicios recomendados en la tercera y cuarta etapa de recuperación. Aprenderá sobre los diversos ejercicios activos que puede realizar bajo la supervisión de su fisioterapeuta. Hable con su médico y terapeuta antes de comenzar con estos ejercicios. En cualquier momento, si experimenta un aumento del dolor, deténgase inmediatamente y busque atención médica.

Con estos puntos en mente, veamos qué ejercicios son mejores para aumentar la fuerza, la estabilidad y el rango de movimiento después de una lesión del manguito de los rotadores.

12 mejores ejercicios para fortalecer los músculos del manguito rotador después de una lesión

1. Rotación externa de costado

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Objetivo: rotadores externos

Cómo hacer

1. Sostenga una mancuerna de 1 libra con la mano del hombro afectado. Flexione el codo para que la parte superior del brazo quede perpendicular al antebrazo. Mantén tu mano en pronación. Coloque una toalla debajo de su codo como apoyo.
2. Acuéstese sobre una colchoneta, apoye la cabeza sobre un rodillo de espuma o una toalla enrollada. Estire el otro brazo frente a usted.
3. Doble ligeramente las rodillas. Esta es la posición inicial.
4. Lentamente, levante la mano, manteniendo el codo doblado.
5. Devuélvelo a la posición inicial.

Series y repeticiones

3 series de 8 repeticiones en la etapa inicial. Incrementa las repeticiones y series a medida que avanzas.

2. Filas de mayor a menor

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Objetivo: romboides, trampas y dorsales.

Cómo hacer

1. Sostenga la cuerda unida a la pila de cables con ambas manos.
2. Da un paso atrás y ponte en una postura escalonada. Mantenga su núcleo apretado y el peso sobre el pie delantero.
3. Tira de las cuerdas hacia atrás con los codos hacia abajo y hacia atrás. Aprieta los omóplatos.
4. Suelta la sujeción lentamente y extiende los brazos por completo.
5. Repetir.

Series y repeticiones

3 series de 8 repeticiones

[Leer: 12 increíbles beneficios de los ejercicios de la máquina de remo]

3. Mosca inversa

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Objetivo: deltoides posteriores, romboides y trampas.

Cómo hacer

1. Sostenga una mancuerna de 1 libra con la mano del hombro afectado. Flexione el codo para que la parte superior del brazo quede perpendicular al antebrazo. Mantén tu mano en pronación. Coloque una toalla debajo de su codo como apoyo.
2. Acuéstese sobre una colchoneta, apoye la cabeza sobre un rodillo de espuma o una toalla enrollada. Estire el otro brazo frente a usted.
3. Doble ligeramente las rodillas. Esta es la posición inicial.
4. Lentamente, levante la mano, manteniendo el codo doblado.
5. Devuélvelo a la posición inicial.

Series y repeticiones

3 series de 6 repeticiones

4. Tirar de la cortadora de césped

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Objetivo: deltoides anteriores, pectorales, dorsales, bíceps e isquiotibiales.

Cómo hacer

1. Sostenga un borde de una banda ancha de resistencia. Asegúrelo pisando el otro extremo de la banda. Gire la banda en su mano para la cantidad requerida de resistencia.
2. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y la mano libre colocada en la cintura. Esta es tu posición de inicio.
3. Enderece las rodillas y párese. Mientras lo hace, tire de la banda de resistencia con el codo apuntando hacia atrás y los omóplatos apretados.
4. Regrese a la posición inicial.

Series y repeticiones

3 series de 8 repeticiones

5. Estiramiento de la entrada

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Objetivo: subescapular y pectoral.

Cómo hacer

1. Párese cerca de una puerta. Mantenga un pie delante del otro, los brazos en la puerta, los codos a la altura de los hombros y el cuello en posición neutral.
2. Avanza lentamente y siente el estiramiento en la parte delantera de tu hombro.
3. Mantenlo durante 30 segundos. Lanzamiento.
4. Haz 2-3 vueltas de hombros y repite.

Series y repeticiones

2 series de 6 repeticiones

6. Péndulo

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Objetivo: articulaciones del hombro

Cómo hacer

1. Apoye el brazo sano sobre una mesa, inclínese, mantenga un pie delante del otro y la mano afectada colgando.
2. Empiece a balancear su cuerpo para que su brazo comience a balancearse también. Dirija el swing en sentido horario y antihorario.

Series y repeticiones

5 series de 10 movimientos en sentido horario y 10 en sentido antihorario.

7. Filas de estiramiento bajo de brazos cruzados

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Objetivo: deltoides posteriores, dorsales y tríceps.

Cómo hacer

1. Coloque la mano del brazo afectado sobre el hombro opuesto. Puede usar su brazo sano como apoyo para hacerlo.
2. Agarre el codo del brazo afectado con su brazo sano y levántelo al nivel del hombro.
3. Suave y lentamente, tire del codo hacia el hombro opuesto. Sentirá un estiramiento a lo largo del costado y la parte posterior de su hombro.
4. Mantenlo durante 20 segundos y repite.

Series y repeticiones

2 series de 10 repeticiones

[Leer: 10 ejercicios de fisioterapia para tratar el dolor de hombro]

8. Estiramiento del durmiente

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Objetivo: hombro posterior

Cómo hacer

1. Acuéstese sobre el lado afectado. Mantenga su brazo un poco extendido para que no esté directamente debajo de su hombro.
2. Flexione el codo y mantenga el antebrazo en posición vertical.
3. Sostenga la muñeca de su brazo afectado con la otra mano.
4. Empuje suavemente el brazo afectado hacia abajo y manténgalo así durante 10 segundos.
5. Lanzamiento.

Series y repeticiones

3 series de 5 repeticiones.

9. Rotación externa del hombro

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Objetivo: redondo menor, deltoides posterior e infraespinoso.

Cómo hacer

1. Párese cerca de una puerta con el brazo afectado de espaldas a ella. Asegure una banda de resistencia en la manija de la puerta. Sostenga el otro extremo de la banda de resistencia con su brazo afectado.
2. Flexione el codo de modo que el antebrazo quede perpendicular a la parte superior del brazo. Esta es la posición inicial.
3. Manteniendo el codo cerca del cuerpo, aleje la banda de resistencia de su cuerpo.
4. Vuelve a la posición inicial y repite.

Series y repeticiones

3 series de 8 repeticiones

10. Rotación interna del hombro

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Objetivo: subescapular, redondo mayor y deltoides laterales.

Cómo hacer

1. Párese cerca de una puerta con el brazo afectado cerca de ella. Asegure una banda de resistencia en la manija de la puerta. Sostenga el otro extremo de la banda de resistencia con el brazo afectado.
2. Flexione el codo de manera que el antebrazo quede perpendicular a la parte superior del brazo. Esta es la posición inicial.
3. Mantenga el codo cerca del cuerpo y tire de la banda de resistencia hacia su cuerpo.
4. Vuelve a la posición inicial y repite.

Series y repeticiones

3 series de 8 repeticiones

11. Extensión de hombro resistida

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Objetivo: redondo mayor, dorsales, deltoides posteriores y tríceps.

Cómo hacer

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Ancle una banda de resistencia en una puerta.
2. Sostenga el otro extremo de la banda. Esta es la posición inicial.
3. Tire de la banda y mueva el codo hacia atrás.
4. Vuelve a la posición inicial.

Series y repeticiones

3 series de 8 repeticiones

[Leer: 15 ejercicios de fisioterapia para codos de tenista]

12. Abducción del hombro con una banda de resistencia

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Objetivo: deltoides y supraespinoso.

Cómo hacer

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Asegure la banda de resistencia debajo de sus zapatos y sostenga el otro extremo de la banda con la mano afectada. Esta es la posición inicial.
2. Levanta el brazo hacia un lado con un movimiento lento y controlado. Deténgase cuando sienta dolor.
3. Regrese a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

Ahí lo tienes: los 12 mejores ejercicios del manguito rotador para reducir el dolor y aumentar el rango de movimiento. Haga estos ejercicios y seguro que se sentirá mejor. Sin embargo, no apresure su recuperación. Tomará al menos 2-3 meses si recientemente se ha sometido a una cirugía de hombro. Tome sus medicamentos y consulte a su médico antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo. Además, informe a su médico o fisioterapeuta si experimenta un aumento del dolor después de hacer un ejercicio.