15 Mejores Ejercicios De Hombro Para Mujeres

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Los hombros tonificados hacen que las mujeres se vean atractivas. Los hombros abiertos y relajados crean la ilusión de una cintura más pequeña y te hacen lucir segura. Además, los ejercicios de hombro ayudan a corregir la postura, fortalecer los hombros y reducir el riesgo de dolor de hombro. Por lo tanto, es importante que las mujeres realicen ejercicios de hombro independientemente de su edad, condición física o profesión. Este artículo enumera los 15 mejores ejercicios de hombro para mujeres. ¡Toma tus mancuernas y comienza!

15 ejercicios de hombro para fortalecer y tonificar

Antes de saltar directamente a los ejercicios de hombros, debes dedicar 10 minutos a calentar tus músculos.

• 1. Elevaciones laterales
• 2. Elevaciones frontales con mancuernas
• 3. Mosca inversa
• 4. Encogimiento de hombros
• 5. Press de hombros de pie
• 6. Elevaciones laterales del brazo doblado
• 7. Plancha lateral
• 8. Pec Deck Butterfly
• 9. Plancha de codo
• 10. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
• 11. Planchas
• 12. Elevación del deltoides trasero inclinado sentado
• 13. Flexiones
• 14. Remos verticales con mancuernas
• 15. Flexiones en pica

1. Elevaciones laterales

Objetivo: deltoides medial o lateral (laterales), dorsales y pectoral mayor (músculo del pecho).

Cómo hacer elevaciones laterales

1. Sostenga una mancuerna en cada mano, párese derecho, con las piernas separadas al ancho de los hombros y los hombros hacia atrás. Doble ligeramente el codo.
2. Levanta los brazos hasta que alcancen el nivel de los hombros. Haga una pausa y baje los brazos. Haz 3 series de 12 repeticiones.

2. Elevaciones frontales con mancuernas

Objetivo: deltoides anterior (frontal), deltoides lateral (lateral), lats teres mayor y menor, serrato anterior (lado del pecho) y pectoral mayor (músculo del pecho).

Cómo hacer elevaciones frontales con mancuernas

1. Agarre dos mancuernas, párese derecho, con las piernas separadas al ancho de las caderas, las palmas en la parte delantera de los muslos, mirando hacia adentro.

2. Levanten las manos. Haz una pausa a la altura de los hombros y bájalos lentamente. Haz 2 series de 12 repeticiones.

Variación: levante un brazo a la vez. Esto también se conoce como elevación frontal con mancuernas con una sola mano.

3. Mosca inversa

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Objetivo: deltoides posteriores (dorsales), dorsales, romboides, serrato anterior (lado del pecho), pectoral mayor (músculo del pecho), bíceps, tríceps y trapecios.

Cómo hacer vuelo inverso

1. Toma una mancuerna en cada mano. Mantenga las piernas juntas, inclínese hacia adelante a 45 grados, con las rodillas ligeramente dobladas y las manos colgando hacia abajo.
2. Levanta los brazos a los costados, haz una pausa y bájalos. Haz 3 series de 8 repeticiones.

4. Encogimiento de hombros

Objetivo: deltoides laterales (laterales), deltoides posteriores (posteriores), dorsales, elevador de la escápula (lado del cuello) y pectoral mayor (músculo del pecho).

Cómo hacer encogimiento de hombros

1. Toma una mancuerna en cada mano. Mantenga las manos a los lados, con las palmas hacia adentro. Párate derecho. Mantenga su núcleo apretado y los hombros hacia atrás.
2. Levante los hombros hasta las orejas, haga una pausa y baje los hombros. Haz 3 series de 12 repeticiones.

5. Press de hombros de pie

Objetivo: deltoides anterior (frontal), deltoides lateral (lateral), deltoides posterior (posterior), bíceps, tríceps, dorsales, serrato anterior (lado del pecho) y pectoral mayor (músculo del pecho).

Cómo hacer press de hombros de pie

1. Sostenga una mancuerna en cada mano. Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas y los hombros hacia atrás.
2. Levante los brazos para que la parte superior de los brazos quede paralela al piso. Los antebrazos deben estar a 90 grados con la parte superior de los brazos y las palmas hacia adelante.
3. Empuja las mancuernas sobre tu cabeza extendiendo tus manos.
4. Haga una pausa y lleve los brazos a la posición inicial. Haz 2 series de 15 repeticiones.

6. Elevaciones laterales del brazo doblado

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Objetivo: deltoides medial o lateral (laterales), deltoides anterior (frontal), dorsales, pectoral mayor (músculo del pecho) y serrato anterior (lado del pecho).

Cómo hacer elevaciones laterales con brazos doblados

1. Sostenga dos mancuernas. Párese derecho y mantenga las piernas separadas al ancho de los hombros, las manos a los lados, las palmas hacia adentro y los hombros hacia atrás.
2. Doble los codos de modo que los antebrazos queden a 90 grados con la parte superior de los brazos y las palmas una frente a la otra. Doble ligeramente las rodillas para apoyar la espalda.
3. Exhala y manteniendo los codos cerrados, levanta los brazos hasta que estén al nivel de los hombros. Haga una pausa, inhale y lleve los brazos a la posición inicial. Haz 2 series de 15 repeticiones.

7. Plancha lateral

Objetivo: deltoides laterales (laterales), deltoides anteriores (frontales), deltoides posteriores (posteriores), tríceps, bíceps, abdominales, oblicuos, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo hacer la plancha lateral

1. Acuéstese sobre su lado derecho. Su antebrazo derecho debe estar a 90 grados con la parte superior del brazo. Mantenga la palma de la mano apoyada en el suelo, el codo derecho exactamente debajo del hombro derecho. Coloque su mano izquierda en su cintura.
2. Levanta las caderas del suelo. Asegúrese de que su cuello esté alineado con su columna. No lo dejes caer.
3. Mantenga esta postura durante 30 a 60 segundos.
4. Hazlo también del otro lado. Haz 3 series de retención de 30 a 60 segundos.

8. Pec Deck Butterfly

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Objetivo: deltoides anterior (frontal), pectoral mayor (músculo del pecho), tríceps y dorsales.

Cómo hacer Pec Deck Butterfly

1. Párese derecho con una mancuerna en cada mano.
2. Levante las mancuernas doblando los codos de modo que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo y los antebrazos en posición vertical y a 90 grados con la parte superior de los brazos.
3. Enganche sus abdominales y acerque los codos frente a su cara.
4. Empújelos de regreso a la posición inicial. Haz 3 series de 15 repeticiones.

9. Plancha de codo

Objetivo: deltoides anterior (frontal), deltoides lateral (lateral), deltoides posterior (posterior), tríceps, abdominales, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo hacer la plancha de codo

1. Ponerse a cuatro patas. Doble los codos y apóyelos en el suelo. Extiende tus piernas hacia atrás.
2. Mantenga esta postura durante 30 a 60 segundos. Haz 3 series de retención de 30 a 60 segundos.

10. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

Objetivo: deltoides posteriores (espalda), tríceps, dorsales, serrato anterior (lado del pecho) y pectoral mayor (músculo del pecho).

Cómo hacer extensiones de tríceps por encima de la cabeza

1. Agarra una mancuerna con ambas manos. Descanse la palma de la mano en el lado interno de la cabeza superior de la mancuerna y siéntese en un banco o una silla.
2. Levanta los brazos y lleva la mancuerna sobre tu cabeza. Esta es la posición inicial.
3. Flexione los codos y, manteniendo la parte superior de los brazos estacionaria, baje los antebrazos de modo que la mancuerna quede directamente detrás de su cuello.
4. Levanta los antebrazos y vuelve a la posición inicial. Haz 2 series de 12 repeticiones.

11. Planchas

Objetivo: deltoides anterior (frontal), deltoides lateral (lateral), deltoides posterior (posterior), tríceps, bíceps, abdominales, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo hacer tablones

1. Ponte en posición de plancha. Mantenga su núcleo comprometido, el cuello en línea con la columna y mire hacia abajo.
2. Flexione el codo derecho y coloque el antebrazo derecho en el suelo.
3. Flexione el codo izquierdo y coloque el antebrazo izquierdo en el suelo. Ahora está en una posición de plancha de codo.
4. Sin detenerse, coloque la palma de la mano derecha en el suelo y extienda el brazo derecho. Coloque la palma de la mano izquierda en el suelo y extienda el brazo izquierdo. Ahora estarás en una posición de flexión. Haz 2 series de 10 repeticiones.

12. Elevación del deltoides trasero inclinado sentado

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Objetivo: deltoides laterales (laterales), deltoides posteriores (espalda), bíceps, tríceps, dorsales, serrato anterior (lado del pecho) y pectoral mayor (músculo del pecho).

Cómo hacer una elevación del deltoide trasera inclinada sentada

1. Toma una mancuerna en cada mano y siéntate en un banco plano. Mantenga las piernas juntas y doble la parte superior del cuerpo hacia adelante. Deje que su pecho esté cerca de sus rodillas.
2. Coloque su mano junto a sus pantorrillas. Mantenga su cuello alineado con su columna.
3. Exhala y levanta las mancuernas directamente a los lados hasta que ambos brazos queden paralelos al suelo. Asegúrese de que sus codos estén ligeramente doblados.
4. Haga una pausa, inhale y baje lentamente la mancuerna a la posición inicial. Haz 3 series de 12 repeticiones.

Nota: Este ejercicio se puede realizar en posición de pie, pero si tienes dolor lumbar, es mejor hacerlo sentado con precaución.

13. Flexiones

Objetivo: deltoides anterior (frontal), deltoides lateral (lateral), deltoides posterior (posterior), bíceps, tríceps, dorsales, serrato anterior (lado del pecho) y pectoral mayor (músculo del pecho).

Cómo hacer flexiones

1. Póngase en posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros, los abdominales tensos y el cuerpo en línea recta.
2. Doble los codos hacia los lados y baje el cuerpo hacia el suelo. Asegúrese de que su cuerpo permanezca en línea recta.
3. Presione hacia arriba de nuevo a la posición inicial. No olvides respirar. Haz 2 series de 10 repeticiones.

14. Remos verticales con mancuernas

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Objetivo: deltoides laterales (laterales), deltoides posteriores (traseros), bíceps, tríceps, dorsales, romboides, serrato anterior (lado del pecho) y pectoral mayor (músculo del pecho).

Cómo hacer filas verticales con mancuernas

1. Toma una mancuerna en cada mano. Párese derecho con las piernas separadas a la altura de las caderas, los hombros hacia atrás y las palmas hacia los muslos.
2. Lleva las mancuernas hasta el nivel de tu pecho flexionando los codos. Mantenga los codos alejados de su cuerpo, la parte superior de los brazos a la altura de los hombros, las palmas hacia adentro y las muñecas más bajas que los codos.
3. Baje lentamente el peso a la posición inicial. Haz 3 series de 15 repeticiones.

15. Flexiones en pica

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Objetivo: deltoides anterior (frontal), deltoides lateral (lateral), deltoides posterior (posterior), tríceps, serrato anterior (lado del pecho) y pectoral mayor (músculo del pecho).

Cómo hacer flexiones en pica

1. Ponte en la posición de tabla y empuja las caderas hacia el cielo de modo que estés en la postura del perro hacia abajo.
2. Doble los codos e intente tocar el suelo con la cabeza y presione hacia arriba. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Estos son los 15 mejores ejercicios de hombro para mujeres. Debe enfriarse y relajarse después de completar su sesión de entrenamiento. Esto es lo que debe hacer.

Enfriarse

El enfriamiento es tan importante como calentar los músculos. Te ayudará a relajarte y a prevenir cualquier lesión posterior al entrenamiento. Mira este video y sigue las instrucciones para enfriarte.

Conclusión

Los ejercicios de hombro no son solo para hombres y tampoco te harán musculoso. Hacer algunos ejercicios de hombro con regularidad mejorará la fuerza de la parte superior de su cuerpo y agregará un factor X a su personalidad. Habla con tu entrenador y comienza a ejercitar tus hombros hoy. ¡Buena suerte!

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Cuáles son algunos ejercicios de hombro para mujeres?

Algunos de los mejores ejercicios de hombro para mujeres son:

• Elevaciones laterales
• Elevaciones frontales con mancuernas
• Mosca inversa
• Encoge de hombros
• Prensa de hombros de pie
• Elevaciones laterales del brazo doblado
• Tabla lateral
• Mariposa de cubierta pec
• Plancha de codo
• Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
• Planchas
• Elevación del deltoides trasero inclinado sentado
• Lagartijas
• Remo en posición vertical con mancuernas
• Flexiones con lucio

¿Cómo puedo reducir la grasa del hombro?

Debes hacer cardio 3 veces a la semana y comer alimentos saludables para ayudar a quemar grasa. Después de 3-4 semanas, comenzará a ver resultados. A continuación, puede comenzar a hacer ejercicios de fuerza o levantar pesas para tonificar los hombros. Levanta pesas bajo la supervisión de un entrenador profesional.

¿Cómo puedo aumentar el tamaño de los hombros en casa?

Puede aumentar el tamaño de los hombros en casa agregando mancuernas, barras y bandas de resistencia a su rutina de ejercicios de hombros. Junto con el ejercicio, también debe consumir proteínas en polvo.

¿Cómo fortalecer el manguito rotador?

Es importante estirar y fortalecer los músculos que sostienen el manguito rotador. Pero debe hacer ejercicios y estiramientos bajo la supervisión de un fisioterapeuta autorizado. Realice los siguientes ejercicios para reducir el dolor del manguito rotador:

• Péndulo
• Tramo de entrada
• Estiramiento de brazo cruzado
• Rotación externa del hombro
• Rotación interna del hombro
• Extensión de hombro resistida
• Abducción del hombro con banda de resistencia
• Mosca inversa
• Rotación externa de costado
• Estiramiento del durmiente
• Fila de pie
• Flexión del codo
• Extensión de codo
• Ajuste de la escápula
• Retracción / prolongación escapular
• Inclinado sobre abducción horizontal

¿Funcionan las flexiones?

Sí, las flexiones ejercitan los hombros, el pecho, los bíceps, los tríceps y el tronco. Hacer lagartijas con regularidad te ayudará a desarrollar hombros tonificados y fuertes.

¿Cuándo debería consultar a un médico por dolor de hombro?

Debe consultar a un médico si hay hinchazón, dolor, enrojecimiento y calor en la superficie de la piel y si afecta la movilidad. Si un aerosol para aliviar el dolor no funciona, es mejor hacerse una radiografía y consultar a un ortopedista autorizado.