10 Mejores Ejercicios De Fortalecimiento De La Base En El Hogar Para Mujeres Principiantes

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Principiantes y novatos, aquí hay un hecho. Los ejercicios centrales son la mejor manera de conseguir una sección media delgada y plana. Pero su "núcleo" no son solo los abdominales; su núcleo es cada parte de su cuerpo, excepto sus extremidades. Los glúteos, los flexores, la espalda, los abdominales, la escápula y el suelo pélvico forman parte de su núcleo. Claramente, si desea una sección media esculpida, debe trabajar en estos músculos. Los músculos centrales estabilizan la columna evitando que se retuerza o se rompa y generan energía para realizar varios movimientos. Por lo tanto, todos deberían fortalecer su núcleo con estos 10 ejercicios básicos fáciles, sin pesas, en casa. ¡Muévase hacia arriba!

10 ejercicios básicos en casa para principiantes

Antes de comenzar, hay algo muy importante que debe hacer. Y eso es calentamiento. Tómese 10 minutos para hacer estos ejercicios de calentamiento para evitar tirones y lesiones musculares y realice estos ejercicios con perfección.

Calentar

• Inclinación del cuello: 1 serie de 10 repeticiones en cada dirección
• Cuello hacia arriba y hacia abajo: 1 serie de 10 repeticiones en cada dirección
• Giro lateral del cuello: 1 serie de 10 repeticiones en cada dirección
• Círculos de cuello: 1 serie de 10 repeticiones en cada dirección
• Círculos de hombros: 1 serie de 10 repeticiones en cada dirección
• Círculos de brazos: 1 serie de 10 repeticiones en cada dirección
• Círculos de muñeca: 1 serie de 10 repeticiones en cada dirección
• Círculos de cintura: 1 serie de 10 repeticiones en cada dirección
• Trote puntual - 3 minutos
• Estocadas laterales: 1 serie de 5 repeticiones en cada lado
• Saltos de tijera - 1 serie de 30 repeticiones
• Flexión sobre el dedo del pie - 1 serie de 5 repeticiones
• Toque alternativo del dedo del pie: 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de tobillo: 1 serie de 10 repeticiones en cada dirección

Tus músculos ahora están listos para asumir un nuevo desafío. ¡Aqui tienes!

1. Perro pájaro

Objetivo: glúteos, abdominales y espalda.

Cómo hacer la postura del perro pájaro

1. Asume la postura de la mesa. Tus codos deben estar justo debajo de tus hombros y tus rodillas justo debajo de tus caderas. Mantenga la espalda recta, los dedos de los pies hacia afuera y el cuello alineado con la espalda.
2. Involucra tu núcleo. Levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo del suelo y extiéndelos hacia atrás y hacia adelante respectivamente.
3. Mantenga esta postura durante 5 segundos y luego suelte.
4. Levanta la pierna izquierda y el brazo derecho del suelo y extiéndelos.

Series y repeticiones

3 series de 5 repeticiones en cada lado

Consejo: mantenga el cuello alineado con la espalda y la mirada en el suelo. No meta el cuello.

2. Plancha de codo

Objetivo: abdominales, glúteos y hombros.

Cómo hacer la tabla de codo

1. Arrodíllate sobre la colchoneta, coloca los codos en el suelo y asume la postura de la mesa.
2. Enganche su núcleo, levante la rodilla derecha del piso, extienda la pierna derecha hacia atrás y coloque suavemente los dedos del pie derecho en el piso.
3. Apoyando su cuerpo sobre los codos y los dedos del pie derecho, levante la rodilla izquierda del piso, extienda la pierna izquierda hacia atrás y coloque suavemente los dedos del pie izquierdo en el piso.
4. Tu columna debe estar alineada con tus caderas y cuello. Mira fijamente al suelo. Mantenga esta pose durante 10-20 segundos.
5. Suelta la pose, descansa 10 segundos y repite.

Series y repeticiones

3 series de 10-30 segundos de retención

Consejo: no levante demasiado las caderas ni baje demasiado el vientre.

3. Tablón lateral

Objetivo: abdominales, espalda, glúteos y hombros.

Cómo hacer la plancha lateral

1. Acuéstese sobre su lado derecho. Coloque su pie izquierdo encima del pie derecho. Flexione el codo derecho y colóquelo directamente debajo del hombro derecho. Mantenga el antebrazo perpendicular a la parte superior del brazo y la palma derecha apoyada en el suelo o forme un puño. Coloque su mano izquierda en el lado izquierdo de su cintura.
2. Involucre su núcleo y levante las caderas del piso, hacia el techo. Asegúrese de que su cuello esté en línea recta con su columna. Mirar hacia el futuro.
3. Mantenga esta postura durante 20 segundos y suelte.
4. Haz esto del otro lado.

Series y repeticiones

3 series de retención de 20 segundos en cada lado

Consejo: puede mantener el pie izquierdo derecho delante del pie izquierdo para obtener apoyo adicional.

4. Empuje de cadera

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Objetivo: glúteos, abdominales y espalda baja.

Cómo hacer el empuje de cadera

1. Siéntese en el suelo con su sofá o un banco justo detrás de usted. Las rodillas deben estar flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las piernas separadas al ancho de los hombros. Coloque la parte superior de la espalda contra el sofá o el banco y las manos en la cintura.
2. Involucre su núcleo y levante sus caderas hacia el techo hasta que su columna esté alineada con sus muslos. Al levantar las caderas, su cabeza se enrollará y descansará en el sofá. Mantenga su mirada en el techo.
3. Mantenga esta postura durante 5 segundos y baje lentamente las caderas hacia atrás. Deténgase justo cuando sus caderas estén aproximadamente a una pulgada sobre el piso.
4. Repite el ejercicio.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

Consejo: no doble el cuello.

5. Alpinistas

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Objetivo: abdominales, glúteos y flexores de la cadera.

Cómo hacer escaladores

1. Asume una posición en la mesa. Extienda su pierna derecha hacia atrás y luego la pierna izquierda. Mantenga la columna recta, los codos justo debajo de los hombros y la mirada fija en el suelo. Esta es la posición inicial.
2. Flexione la rodilla derecha y acérquela al pecho. Manténgalo por un segundo y luego vuelva a colocarlo lentamente en la posición inicial.
3. Mientras coloca el pie derecho en el suelo, salte con la pierna izquierda, flexione la rodilla izquierda y acérquela al pecho.
4. Lleva tu pierna izquierda a la posición inicial. Salte sobre su pierna derecha, flexione su rodilla derecha y acerque la rodilla derecha a su pecho.

Series y repeticiones

3 series de 12 repeticiones

Consejo: puedes hacer esto sin saltar y a un ritmo más lento al principio.

[Leer: 5 variaciones del ejercicio de montañismo]

6. Tablón de estrellas

Objetivo: glúteos, oblicuos y abdominales.

Cómo hacer la tabla estrella

1. Adopte una posición de tabla lateral en su lado derecho.
2. Manteniendo su núcleo enganchado, extienda su brazo izquierdo hacia arriba, con la palma hacia el frente. Asegúrese de que su hombro izquierdo esté directamente debajo de su codo izquierdo.
3. Sigue respirando. Levanta la pierna izquierda lentamente hacia el techo. Ahora, mire su palma izquierda.
4. Mantenga esta postura durante 5 segundos y luego baje lentamente las piernas y las manos.
5. Haz esto del otro lado.

Series y repeticiones

3 series de 5 segundos de sujeción en cada lado

Consejo: mantenga el cuello alineado con la columna.

7. Kapalbhati

Objetivo: músculos centrales profundos y espalda.

Cómo hacer Kapalbhati

1. Siéntese en la colchoneta con ambas rodillas flexionadas y la espinilla derecha cruzada sobre la izquierda. Mantenga la espalda recta y coloque el dorso de las palmas de las manos contra las rodillas. Esta pose se llama Padmasana.
2. Inhale con ambas fosas nasales hasta que sus pulmones estén llenos.
3. Exhala con fuerza con ambas fosas nasales para que tus abdominales entren.

Series y repeticiones

3 series de 20 repeticiones

Consejo: asegúrese de que sus abdominales entren hacia adentro cuando exhale con fuerza.

8. Giro ruso

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Objetivo: oblicuos, flexores, abdominales y espalda.

Cómo hacer el giro ruso

1. Siéntese en la colchoneta, flexione las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo.
2. Levante los pies del suelo para que queden ligeramente más bajos que las rodillas. Inclínese un poco hacia atrás, extienda los brazos hacia adelante y junte la mano derecha con la izquierda.
3. Manteniendo la parte inferior del cuerpo inmóvil, gire hacia la derecha y, si es posible, toque el suelo.
4. Gire a su izquierda.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

Consejo: mantenga la columna recta. Evite este ejercicio si tiene dolor de espalda.

9. Abdominales laterales de pie

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Objetivo: oblicuos, glúteos, flexores de la cadera y espalda baja.

Cómo hacer abdominales laterales de pie

1. Párese derecho con las piernas separadas a la altura de las caderas, los hombros hacia atrás, el pecho hacia afuera y las manos extendidas por encima de la cabeza.
2. Levante la pierna derecha, flexione la rodilla derecha y abra la pierna de modo que la rodilla derecha mire hacia el lado derecho. Simultáneamente, aprieta la parte superior del cuerpo hacia los lados y hacia abajo. Intente tocar la rodilla derecha con el codo derecho.
3. Libere esta posición llevando la pierna y las manos a la posición inicial.
4. Haz lo mismo en el lado izquierdo.

Series y repeticiones

3 series de 12 repeticiones en cada lado

Consejo: puede colocar las manos en la parte posterior de la cabeza.

[Leer: 10 ejercicios efectivos para reducir la grasa lateral]

10. Superman

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Objetivo: abdominales, glúteos y espalda.

Cómo hacer el ejercicio de Superman

1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta. Mantenga los brazos extendidos hacia el frente, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
2. Levante los brazos y las piernas del suelo como si estuviera volando.
3. Mantenga esta postura durante 2 segundos y luego libere esta postura bajando lentamente los brazos y las piernas a la posición inicial.

Series y repeticiones

3 series de 5 repeticiones

Consejo: Mire hacia el techo cuando sus manos y piernas no toquen el suelo.

Estos son los 10 mejores entrenamientos básicos en casa para principiantes. Hágalo regularmente junto con otros ejercicios de tonificación corporal y siga una dieta saludable. Y, seguro, comenzará a ver resultados en solo dos semanas. Al comienzo de la tercera semana, amplíe su rutina de ejercicios para estar en forma y verse deslumbrante. ¡Salud!