5 Ejercicios De Torsión Efectivos Para Tus Abdominales

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Todos pensamos que los abdominales nos van a dar esos abdominales perfectos, ¿verdad? Pero el hecho es que los abdominales por sí solos no pueden hacer nada para derretir las capas de grasa de los abdominales. El primer paso para un núcleo fuerte es deshacerse de toda la flacidez del vientre. Los ejercicios de torsión hacen exactamente eso. Apuntan a la grasa y al mismo tiempo trabajan en los músculos centrales. Los ejercicios de torsión no solo funcionan en los abdominales superiores e inferiores, sino que también funcionan en los músculos oblicuos.

[Leer: Ejercicios y entrenamientos para desarrollar músculos]

Tipos de ejercicios de torsión:

¡Así que sube el volumen de tu música y comencemos a girar nuestro camino hacia unos abdominales increíbles!

1. Giro ruso:

Este es un giro abdominal completo, que implica equilibrio, fuerza y aislamiento. Fortalece el core, ceñía la cintura y al mismo tiempo, fortalece los brazos. Puede hacer este ejercicio con una mancuerna o una pesa rusa. Si eres un principiante, puedes hacerlo sin ningún equipo.

1. Siéntese en el suelo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Mantenga la espalda plana y los abdominales contraídos. Toma tu mancuerna o pesa rusa.
2. Ahora, inclínate hacia atrás unos 15 grados con una espalda fuerte y un núcleo tenso. No encorves los hombros ni estires el cuello.
3. Ahora, levante lentamente los pies del piso y levante las pantorrillas lo más alto que pueda o hasta que estén paralelas al piso. Si es principiante, no levante los pies.
4. El movimiento: sostenga la mancuerna con ambas manos. Gira y lleva la mancuerna primero hacia un lado y luego hacia el centro. Luego, gira y lleva la mancuerna al otro lado.
5. Haz 15 repeticiones.

[Leer: Beneficios del giro ruso sentado]

2. Criss-Cross:

Criss-Cross, también conocido como Bicycle Crush, es un ejercicio de crunch que implica un giro. De modo que obtiene beneficios de ambos mundos. Apunta a tus músculos, los fortalece y al mismo tiempo te da un buen cardio. ¡Una gran manera de atacar ese ab-flab!

1. Acuéstese de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Mantén los abdominales contraídos y la zona lumbar presionada contra el suelo.
2. Ponga las manos detrás de la cabeza, no entrelace los dedos y levante la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo.
3. Ahora, levante ambos pies del piso y estire la pierna izquierda mientras la pierna derecha permanece doblada.
4. El movimiento: lo que debe hacer es girar y tocar su codo izquierdo con la rodilla derecha. Luego estire la pierna derecha y doble la pierna izquierda y gire y toque el codo derecho con la rodilla izquierda.
5. Aumenta la velocidad y sigue alternando los lados. Haz tantos como puedas y hazlos rápido. Puedes hacer 50-100.

3. Molino de viento:

Windmill es un gran ejercicio de torsión para abdominales, oblicuos y espalda baja. El giro supino es uno de los mejores para la espalda. Este movimiento también es muy efectivo para reducir su cintura cada vez mayor.

1. Acuéstese boca arriba. Mantenga los hombros y la espalda baja presionados contra el suelo.
2. Doble las rodillas y levante los pies del suelo hasta que las pantorrillas queden paralelas al suelo.
3. Ahora estire los brazos hacia los lados y presione las palmas de las manos contra el suelo.
4. El movimiento: girando la columna, lleve las piernas dobladas hacia el lado izquierdo. Intenta llegar al suelo, pero si no eres tan flexible, está bien, baja lo más que puedas.
5. Lleva las piernas hacia el centro y luego gira hacia el otro lado.
6. Sigue alternando lados y haz 10 en cada lado.
7. Asegúrese de no arquear la espalda y que sus manos no abandonen el suelo.

4. Giros de cadera:

Este ejercicio es imprescindible para incluirlo en su régimen de entrenamiento. Se enfoca en la grasa de la parte inferior del abdomen, golpea totalmente el área del muffintop y trabaja en los músculos centrales. Ciñe la cintura como un corsé.

1. Bájese en una plancha, el cuerpo en línea recta, los brazos rectos, los abdominales tensos y los omóplatos hacia atrás.
2. Ahora doble los codos y colóquese en una tabla de antebrazo.
3. El movimiento - Gire las caderas y golpee la cadera derecha contra el piso, gire nuevamente hacia el lado izquierdo y golpee la cadera izquierda contra el piso. Sigue alternando los lados durante 1 minuto.

[Leer: Ejercicios simples para reducir la grasa del vientre]

5. Círculos de piernas:

Los círculos de piernas son increíblemente efectivos para deshacerse de ese obstinado perro de la parte inferior del vientre. Este ejercicio también es esos irritantes michelines y desarrolla abdominales fuertes.

1. Acuéstate en el suelo con las piernas estiradas y estiradas. Mantenga los abdominales contraídos y la parte baja de la espalda pegada al suelo.
2. Levanta las piernas hacia arriba hasta que queden perpendiculares al suelo.
3. El movimiento: comienza a hacer grandes círculos con las piernas juntas. Comenzando desde el centro, dibuja un círculo llevando tus piernas hacia la izquierda, luego hacia abajo y hacia arriba a la derecha y de regreso al centro.
4. Hazlo en sentido horario y antihorario, 10 veces en cada dirección.

Por lo tanto, pruebe estos increíbles ejercicios de giro y desarrolle unos abdominales fuertes y duros como una roca. Lo más sorprendente es que puedes hacer algunos giros de cadera y algunos molinos de viento incluso mientras miras televisión, ¡una situación en la que todos ganan, si me preguntas!

Entonces, ¿su régimen de ejercicios incluye giros? Comparta con nosotros en la sección de comentarios a continuación.