2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20
Es el segundo mineral más abundante en nuestro cuerpo, pero rara vez pensamos en él. Poco nos damos cuenta de que el camino hacia los niveles adecuados de fósforo se encuentra en nuestra mesa de comedor.
¿Confuso? Sigue leyendo.
Tabla de contenido
- ¿Qué es el fósforo? Por qué es importante
- ¿Cuáles son los alimentos ricos en fósforo?
- ¿Está obteniendo suficiente fósforo?
- ¿Qué pasa con los suplementos de fósforo?
¿Qué es el fósforo? ¿Por qué es importante?
Después del calcio, el fósforo es el mineral más abundante en el organismo. Y lo que lo hace importante son sus diversas funciones: actúa como un componente básico para los huesos y los dientes e incluso ayuda al cuerpo a almacenar energía. El fósforo, junto con el calcio, ofrece protección contra enfermedades de los huesos como la osteoporosis.
El fósforo también ayuda a filtrar los desechos y repara tejidos y células. Y adivinen qué, este mineral también contribuye a la producción de ADN y ARN, nuestros componentes genéticos.
Por eso el fósforo es importante. Y es por eso que veremos qué alimentos lo contienen en abundancia.
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¿Cuáles son los alimentos ricos en fósforo?
Las principales fuentes dietéticas de fósforo son:
- Soja
- Semillas de lino
- Lentejas
- frijoles blancos
- Avena
- frijoles pintos
- Quinua
- queso suizo
- Sardinas
- Guisantes secos
1. Soja
1 taza contiene 1309 mg de fósforo (cumple con el 131% de su requerimiento diario de fósforo)
La soja es una buena fuente de proteínas y también una excelente fuente de vitamina B. Y las isoflavonas que se encuentran en la soja pueden aliviar los síntomas de la menopausia (1).
Sin embargo, tenga cuidado si tiene problemas de tiroides, ya que se sabe que la soja (o la soja) suprime la actividad de la tiroides.
Cómo incluirlo en su dieta
Simplemente puede untar queso crema de soya en su tostada de desayuno. O agregue crema de soya a su café o té.
2. Semillas de lino (enteras)
1 cucharada de semillas de lino enteras contiene 65,8 mg de fósforo (cumple con el 7% de su requerimiento diario de fósforo)
Las semillas de lino también son extremadamente ricas en ácidos grasos omega-3. De hecho, una cucharada de semillas de lino contiene 1.8 gramos de omega-3. Y estos omega-3 son beneficiosos para el corazón y el cerebro.
Las semillas de lino también contienen lignanos que poseen cualidades antioxidantes.
Cómo incluirlo en su dieta
Solo agregue aproximadamente 2 cucharadas de semillas de lino molidas a su batido de desayuno. O mezcle una cucharada con yogur y miel cruda.
3. Lentejas
1 taza contiene 866 mg de fósforo (cumple el 87% de su requerimiento diario de fósforo)
Con un alto contenido de proteínas, las lentejas son uno de los alimentos más saludables que puede conseguir. También contienen fibra, potasio y ácido fólico, todos los cuales contribuyen a la salud del corazón. El ácido fólico también puede ayudar durante el embarazo y prevenir defectos del tubo neural en los recién nacidos.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede utilizar lentejas, especialmente la variedad roja, en dals y purés indios. O use ensaladas verdes para complementar su ensalada de verduras por la noche.
4. Frijoles blancos
1 taza contiene 846 mg de fósforo (cumple con el 85% de su requerimiento diario de fósforo)
Además del fósforo, los frijoles blancos también lo ayudan a satisfacer sus necesidades diarias de magnesio, un mineral que controla la función muscular y apoya el metabolismo celular.
Los frijoles blancos tienen un índice glucémico bajo, lo que los convierte en los favoritos entre los diabéticos.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede incluir frijoles blancos frescos en su sopa de la noche.
5. Avena
1 taza contiene 816 mg de fósforo (cumple con el 82% de su requerimiento diario de fósforo)
La avena es saludable. Lo sabemos. Ayudan a prevenir el estreñimiento y a regular la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre. También actúan como un agente calmante y mejoran la salud de la piel.
Y sí, son una comida maravillosa para el desayuno.
Cómo incluirlo en su dieta
Toma avena para el desayuno. También puede agregarlos a su batido de desayuno.
6. Frijoles Pintos
1 taza contiene 793 mg de fósforo (cumple con el 79% de su requerimiento diario de fósforo)
Los frijoles pintos también son ricos en polifenoles que ayudan a retardar el crecimiento tumoral. Reducen la inflamación y ayudan en el tratamiento del cáncer. También mantienen bajo control los niveles de presión arterial y, por lo tanto, ofrecen esperanza a los diabéticos.
Cómo incluirlo en su dieta
Agregar los frijoles a su ensalada de la noche es la forma más fácil de incluirlos en su dieta.
7. Quinua
1 taza contiene 777 mg de fósforo (cumple con el 78% de su requerimiento diario de fósforo)
La quinua también es rica en fibra insoluble, que puede inducir la saciedad y, en última instancia, ayudar a perder peso. También contiene otro supernutriente, la lucasina, que ha demostrado ofrecer ventajas increíbles en el tratamiento del cáncer (2).
Cómo incluirlo en su dieta
Probablemente la forma más interesante de consumir semillas de quinua es preparar tus propias barritas energéticas con ellas. Puede combinar dos tazas de semillas con harina de trigo integral y nueces y frutas secas y chocolate. Hornee a 375 o F durante 20 minutos.
8. Queso suizo
1 rebanada contiene 159 mg de fósforo (cumple el 16% de su requerimiento diario de fósforo)
Probablemente lo mejor del queso suizo es su contenido en probióticos. Se sabe que un probiótico particular que contiene (llamado P. freudenreichii) mejora la longevidad. Y como la mayoría de los productos lácteos, el queso es bueno para los huesos. También contiene una buena cantidad de vitamina A que mejora la salud de la piel y la vista.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede untar queso suizo en su tostada de desayuno.
9. Atlantic Sardines
1 sardina atlántica contiene 59 mg de fósforo (cumple con el 6% de su requerimiento diario de fósforo)
Las sardinas son una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 del planeta. Y los omega-3 son beneficiosos para el corazón y el cerebro y también ofrecen numerosos beneficios para la piel. También tienen altos niveles de calcio y vitamina D, lo que garantiza una mayor fortaleza ósea.
Cómo incluirlo en su dieta
Puedes tomar una lata de sardinas y verterlas en un bol. Agregue sus vegetales favoritos y tritúrelos con una cuchara y tómelos como un refrigerio saludable por la noche.
10. Guisantes secos
1 taza contiene 721 mg de fósforo (cumple con el 72% de su requerimiento diario de fósforo)
Los guisantes secos son una de las mejores fuentes de fibra, tanto soluble como insoluble. El primero ayuda a reducir los niveles de colesterol, mientras que el segundo mejora el movimiento intestinal. Los guisantes también son ricos en hierro.
Cómo incluirlo en su dieta
Simplemente agregue algunos guisantes a su ensalada de verduras.
11. Frijoles Lima
1 taza contiene 685 mg de fósforo (cumple con el 69% de su requerimiento diario de fósforo)
Otro nutriente en el que las habas de lima son ricas es el molibdeno. Este nutriente es particularmente útil para las personas que sufren de sensibilidad al sulfito, cuyos síntomas incluyen dolor de cabeza, confusión y frecuencia cardíaca rápida.
Cómo incluirlo en su dieta
Agregarlos a su ensalada de verduras es la forma más sencilla de hacerlo.
12. Semillas de sésamo
1 taza contiene 906 mg de fósforo (cumple con el 91% de su requerimiento diario de fósforo)
Las semillas de sésamo también contienen compuestos llamados fitoesteroles que ayudan a reducir los niveles de colesterol. Las semillas incluso ayudan a equilibrar las hormonas y, en particular, a mejorar la producción de hormonas sexuales.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede decorar su ensalada con las semillas para obtener un sabor crujiente y a nuez.
13. Centeno
1 taza contiene 632 mg de fósforo (cumple con el 63% de su requerimiento diario de fósforo)
El centeno también es particularmente rico en magnesio y hierro, nutrientes vitales para combatir la fatiga y el cansancio. Y el zinc en el centeno ayuda a estimular el sistema inmunológico.
Cómo incluirlo en su dieta
Desayuna copos de centeno.
14. Arroz integral
1 taza contiene 185 mg de fósforo (cumple el 62% de su requerimiento diario de fósforo)
El contenido de magnesio del arroz integral es excelente para la salud del corazón. Y dado que naturalmente no contiene gluten, puede ser el alimento preferido para las personas intolerantes al gluten.
También se ha descubierto que el arroz integral reduce el riesgo de diabetes.
Cómo incluirlo en su dieta
Reemplace el arroz blanco con arroz integral en sus preparaciones de arroz.
15. Cacahuetes
1 taza contiene 523 mg de fósforo (cumple el 52% de su requerimiento diario de fósforo)
Estas nueces son ricas en energía, lo que básicamente significa que un puñado de ellas puede mantener altos sus niveles de energía. Los cacahuetes también mejoran la salud del corazón y parecen aumentar la longevidad y, lo que es más importante, no son tan caros como otros frutos secos.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede hacerlos hervir. Agregar sal solo los hace aún más deliciosos. También puede cubrir sus ensaladas con maní.
16. Cebada
1 taza contiene 486 mg de fósforo (cumple con el 59% de su requerimiento diario de fósforo)
La cebada también mejora la ingesta diaria de manganeso y selenio, dos nutrientes vitales para el funcionamiento del cerebro. Y además del fósforo, otros nutrientes como el calcio y el magnesio contribuyen a la salud ósea. El zinc en la cebada también ayuda en la producción de colágeno.
Cómo incluirlo en su dieta
Agregar cebada a la sopa o al guiso puede hacerla más satisfactoria.
17. Almendras
1 oz (23 almendras) contiene 137 mg de fósforo (cumple con el 14% de su requerimiento diario de fósforo)
Al ser ricas en proteínas y fibra, las almendras pueden mantenerte lleno y desalentar los atracones (3). Estos frutos secos también son ricos en vitamina E, un nutriente vital para la salud de la piel y el cabello.
Y la mejor parte: ¡son increíblemente sabrosos!
Cómo incluirlo en su dieta
Puedes masticar almendras crudas por la mañana. O agréguelos a su avena o batido de desayuno.
18. Huevos
1 huevo mediano contiene 84 mg de fósforo (cumple con el 8% de su requerimiento diario de fósforo)
Son el alimento completo. Y son más conocidos por su proteína barata y de alta calidad. También son ricos en vitamina B2 y muchos otros nutrientes esenciales para el funcionamiento saludable del cuerpo.
Cómo incluirlo en su dieta
Los huevos enteros son los mejores. También puede cortar huevos enteros y agregarlos a sus ensaladas.
19. Salmón del Atlántico
½ filete contiene 449 mg de fósforo (cumple con el 45% de su requerimiento diario de fósforo)
El salmón es otro pescado que es una fuente asombrosa de ácidos grasos omega-3. Además, también es una gran fuente de proteínas y vitaminas B. El pescado beneficia al corazón y promueve el control de peso.
Cómo incluirlo en su dieta
Agregar salmón picado a su ensalada de frutas o verduras puede hacer maravillas.
20. Tempeh
1 taza contiene 442 mg de fósforo (cumple con el 44% de su requerimiento diario de fósforo)
Esta soja fermentada contiene probióticos, bacterias que pueden enriquecer su salud intestinal. El tempeh también es rico en manganeso que puede ayudar a combatir la diabetes.
Cómo incluirlo en su dieta
Tempeh encima de una ensalada sabe muy bien. También puede agregarlo a su curry diario.
21. Pollo
½ pechuga de pollo (sin hueso ni piel) contiene 196 mg de fósforo (cumple con el 20% de su requerimiento diario de fósforo)
Probablemente la comida favorita de muchos. El pollo está cargado de proteínas que ayudan a desarrollar los músculos y mantener los tejidos esqueléticos. También es una gran fuente de selenio que puede combatir el cáncer y otras enfermedades degenerativas como enfermedades cardíacas e infecciones.
Cómo incluirlo en su dieta
El pollo rebanado se puede agregar a las ensaladas de verduras para darle un gusto sabroso.
22. Semillas de girasol
1 taza contiene 304 mg de fósforo (cumple con el 30% de su requerimiento diario de fósforo)
Otro nutriente en el que las semillas de girasol son ricas es la vitamina E, que protege las células del cuerpo del daño de los radicales libres. También puede trabajar con otros nutrientes para mantener su visión y prevenir enfermedades oculares como la degeneración macular.
Cómo incluirlo en su dieta
Coma bocadillos solos o agréguelos a la avena de su desayuno. También puede usar aceite de semilla de girasol como una mejor alternativa al aceite vegetal.
23. Garbanzos (garbanzos)
1 taza contiene 276 mg de fósforo (cumple con el 28% de su requerimiento diario de fósforo)
Los garbanzos son una de las mejores fuentes vegetales de proteínas. También son bajos en grasas saturadas, colesterol y sodio, lo que permite convertirlos en un alimento básico en su dieta sin preocupaciones. También contienen otros fitonutrientes como la quercetina y los ácidos fenólicos, que tienen propiedades antioxidantes y combaten los radicales libres.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede incluir los frijoles en su sopa de la noche.
24. Atún
1 lata contiene 269 mg de fósforo (cumple el 27% de su requerimiento diario de fósforo)
Son los omega-3, de nuevo. Por lo que el atún es un gran alimento para la salud del corazón. También es bajo en calorías y alto en proteínas, por lo que puede convertirlo en su fuente habitual de proteínas en lugar de esas carnes grasas no saludables.
Pero con el atún, y con el pescado en general, tenga en cuenta el contenido de mercurio. El atún blanco es particularmente rico en mercurio.
Cómo incluirlo en su dieta
El atún enlatado puede ser una buena forma de incluir este pescado en tu dieta.
25. Frijoles
1 taza contiene 244 mg de fósforo (cumple con el 24% de su requerimiento diario de fósforo)
A menudo llamados 'carne de pobre', los frijoles rojos son económicos y una gran fuente vegetal de proteínas (4). También son ricos en fibra, también llamada almidón resistente, que juega un papel fundamental en el control del peso.
El almidón resistente de los frijoles también funciona como probiótico y mejora la salud intestinal.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede hervir un puñado de frijoles y tomarlos junto con una pizca de sal como un refrigerio suntuoso por la tarde.
26. Tofu
½ taza contiene 239 mg de fósforo (cumple con el 24% de su requerimiento diario de fósforo)
Es una buena fuente de proteínas. Y contiene los ocho aminoácidos esenciales. Otros nutrientes en los que es rico son hierro, calcio, manganeso y selenio.
Sin embargo, el tofu también contiene ciertos antinutrientes como lectinas y fitatos que pueden bloquear el funcionamiento de algunas enzimas importantes del cuerpo. Para eliminar estos antinutrientes, puede cocinar o remojar la soja.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede agregar tofu cremoso y sedoso a su batido o batido. O simplemente sumerja cubos extra firmes de tofu en su sopa. Pero manténgase alejado del tofu si tiene problemas de tiroides, ya que se sabe que inhibe la función tiroidea.
27. Yogur
1 taza contiene 233 mg de fósforo (cumple con el 23% de su requerimiento diario de fósforo)
El yogur proviene de la leche. Por lo tanto, obtendrá una dosis de proteína animal y otros nutrientes como calcio y vitaminas B, responsables de un metabolismo y energía óptimos.
Cómo incluirlo en su dieta
El yogur natural puede hacer el truco. También puede agregarle su fruta favorita y tomarla antes de acostarse.
28. Patatas
1 papa grande contiene 210 mg de fósforo (cumple con el 21% de su requerimiento diario de fósforo)
Las papas también son ricas en potasio, un mineral beneficioso para el corazón ya que ayuda a regular la presión arterial (5). También contienen vitamina C, que mejora la inmunidad y la salud de la piel y el cabello.
Cómo incluirlo en su dieta
Agrégalos a tu ensalada. Las papas hervidas y trituradas con un poco de sal también pueden ser un sabroso manjar por la noche.
29. Bacalao
1 filete de bacalao contiene 202 mg de fósforo (cumple con el 20% de su requerimiento diario de fósforo)
Otro pescado con buena fuente de ácidos grasos omega-3. También es una buena fuente de vitamina B12 y selenio, excelentes nutrientes para la salud del cerebro.
Cómo incluirlo en su dieta
Puedes hornearlo, freírlo o escalfarlo. También puedes agregarlo a ensaladas.
30. Guisantes
1 taza contiene 187 mg de fósforo (cumple con el 19% de su requerimiento diario de fósforo)
Los guisantes también son especialmente ricos en vitamina K, un nutriente importante para la salud ósea y la coagulación sanguínea. También contienen niveles decentes de ácido fólico y vitamina A, que son necesarios para la salud del cerebro y la vista, respectivamente.
Cómo incluirlo en su dieta
Mezcle algunos guisantes en su ensalada de verduras. O agréguelos al yogur y tómelo antes de acostarse.
Eso es con la lista de alimentos ricos en fósforo. Pero el problema real es obtener cantidades adecuadas del nutriente de forma regular. ¿Eres tú?
Advertencia: las personas con enfermedad renal crónica deben mantenerse alejadas de los alimentos ricos en fósforo; los riñones no pueden eliminar el exceso de fósforo en la sangre de manera eficiente. El exceso de fósforo puede causar cambios en el cuerpo, extrayendo calcio de los huesos y debilitándolos. Demasiado mineral también puede provocar depósitos peligrosos de fósforo en los vasos sanguíneos, los pulmones, los ojos y el corazón (6).
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¿Está obteniendo suficiente fósforo?
Existen ciertos síntomas que pueden ayudarlo a verificar si está obteniendo suficiente fósforo. Los síntomas de la deficiencia de fósforo incluyen:
- ansiedad
- falta de apetito
- respiración irregular
- entumecimiento
- irritabilidad
- debilidad y fatiga
- rigidez en las articulaciones
- huesos frágiles
La siguiente tabla habla sobre la cantidad diaria recomendada de fósforo.
| RDA de fósforo | ||
|---|---|---|
No hay suficiente información sobre los valores para mujeres embarazadas y lactantes. Por lo tanto, consulte a un médico para obtener más detalles.
¿Y cómo aumenta la ingesta de fósforo? Sencillo. Incluyendo en tu dieta los alimentos que mencionamos en este post.
O también puede tomar suplementos. Oh, espera, ¿suplementos?
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¿Qué pasa con los suplementos de fósforo?
Los suplementos de fósforo están bien en la medida en que no dependa solo de ellos. Incluya los alimentos relevantes en su dieta y, si es necesario, también puede tomar suplementos.
Existe poca información sobre las interacciones que posiblemente puedan tener los suplementos de fósforo. Una de esas interacciones es con los suplementos de potasio: su uso junto con los suplementos de fósforo puede provocar hiperpotasemia (niveles excesivamente altos de potasio en la sangre), lo que lleva a problemas cardíacos graves (7).
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Conclusión
Esperamos que haya claridad ahora. Los alimentos que mencionamos son los que están fácilmente disponibles para nosotros. Así que no hay razón por la que no podamos obtener suficiente de este mineral.
Incluya estos alimentos en su dieta de forma habitual, y seguro que nos lo agradecerá.
Y cuéntanos cómo te ha gustado este post. Deja un comentario a continuación. ¡Tus comentarios son importantes!
Referencias
- "Terapia con isoflavonas para los sofocos menopáusicos …". Facultad de Medicina de la Universidad Griffith, Australia.
- “Caracterización química, antioxidante…”. Universidad de Chengdu, China.
- “Los efectos de las dietas altas en proteínas…”. Escuela de Salud Pública de Harvard, Boston, Estados Unidos.
- "Legumbres de grano - una bendición para la nutrición humana". ScienceDirect.
- "Una descripción general del papel de las patatas en la dieta del Reino Unido". Wiley.
- “Posibles interacciones con: fósforo”. Centro Médico de la Universidad de Maryland.
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