¿Cuántos Carbohidratos Debes Comer Al Día Para Bajar De Peso?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

¡Buena pregunta! Los científicos están de acuerdo en que reducir los carbohidratos (y no las grasas saludables) puede ayudarlo a perder peso (1). Pero no todos los carbohidratos son malos. De hecho, son uno de los componentes básicos y proveedores de energía para el cerebro y el cuerpo. Entonces, para perder peso, debes evitar cierto tipo de carbohidratos. Además, dependiendo de su tipo de cuerpo, edad, nivel de actividad y metabolismo, debe ajustar la cantidad de carbohidratos que puede comer por día para perder peso. Como puedes hacer eso? Dale una lectura a esta publicación para saber cuántos carbohidratos debes comer al día para perder peso. ¡Muévase hacia arriba!

¿Por qué necesita consumir menos carbohidratos?

Necesita consumir menos carbohidratos para perder peso y protegerse de todas las enfermedades relacionadas con la obesidad, como diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas, depresión, cáncer y resistencia a la insulina (2), (3). Según la OMS, alrededor de 1.900 millones de adultos tienen sobrepeso y alrededor de 950 millones de adultos son obesos (4). Entonces, ¿por qué tanta gente tiene sobrepeso u obesidad?

Bueno, pueden ser los genes y / o un estilo de vida poco saludable. El consumo de alimentos con alto contenido de carbohidratos, como hamburguesas, pizza, papas fritas, alimentos azucarados, alimentos con alto contenido de sodio, pan y pasta, durante un período prolongado con poco o ningún ejercicio son las principales razones del aumento de peso. Una vez que comience a evitar estos alimentos, comenzará a perder peso sin hacer ejercicio.

Ahora, al comienzo de este artículo, mencioné que, a excepción de cierto tipo de carbohidratos, los carbohidratos son realmente buenos para usted y no deben evitarse por completo. Entonces, para su comprensión, permítame decirle cuáles puede consumir y por qué.

¿Los carbohidratos son buenos o malos?

Ambos. Dependiendo del tipo de carbohidrato que elija y de la cantidad que consuma.

Los carbohidratos son de dos tipos: simples y complejos. Los carbohidratos simples son los peligrosos: pan, pasta, alimentos azucarados, pizza, alimentos fritos, etc. Estos carbohidratos son digeridos y absorbidos rápidamente por el cuerpo, lo que lleva a un aumento en los niveles de glucosa e insulina en sangre. Dado que la comida chatarra sabe bien, la gente suele comer en exceso carbohidratos simples. Durante un período, esto conduce al aumento de peso y otras enfermedades.

Los carbohidratos buenos son carbohidratos complejos debido a su alto contenido de fibra y perfil nutricional, ya que la mayoría contiene vitaminas y minerales esenciales. Tienen un índice glucémico bajo y se digieren lentamente, lo que lleva a un aumento lento del nivel de azúcar en sangre. Estos ayudan a mantener niveles suficientes de glucosa en sangre y proporcionan un nivel de energía durante todo el día. Ayudan a perder peso, prevenir enfermedades metabólicas, estreñimiento e incluso cánceres colorrectales. Los alimentos como verduras, frutas (con cáscara y pulpa), cereales integrales, nueces y semillas son fuentes ricas en fibra dietética.

Ahora, veamos cuántos carbohidratos debes consumir por día para perder peso. Desplácese hacia abajo.

¿Cuántos carbohidratos debes comer al día para bajar de peso?

Según las Pautas dietéticas para estadounidenses (2015-2020), los carbohidratos que consume deben ser del 45 al 65% de su ingesta diaria de calorías (5). Por lo tanto, si tiene veintitantos años y es ligeramente activo, debe consumir alrededor de 1500-1800 calorías por día para perder peso, y su ingesta de carbohidratos debe oscilar entre 168-292 g (6).

Además, recuerde, la dieta baja en carbohidratos de su amigo podría no ser baja en carbohidratos para usted. La edad, la altura, el peso, los problemas médicos, el metabolismo, los medicamentos actuales y el estilo de vida de dos personas no son iguales. Por lo tanto, debe personalizar su consumo de carbohidratos en función de todos los factores de pérdida de peso. ¿Cómo decides cuántos carbohidratos puedes consumir? Consulte la lista a continuación.

Pautas de dieta baja en carbohidratos

1. Para todos

Evite todos los carbohidratos simples y poco saludables.

2. Personas activas y esbeltas

Consume 100-150 gramos de carbohidratos buenos por día. Con esta cantidad, podrá mantener un peso saludable. A continuación, le indicamos cuántos carbohidratos puede comer:

• 4-5 porciones de 5 verduras diferentes.
• 4 porciones de 3 frutas diferentes.
• Cantidades moderadas de camote, papa con piel, mijo, avena, arroz, etc.

3. Personas que quieren perder peso sin hacer ejercicio

Consume entre 50 y 100 gramos de carbohidratos buenos por día. Te ayudará a perder peso sin tener que hacer ejercicio. Además, podrá mantener un peso saludable. He aquí cuántos carbohidratos debería consumir idealmente:

• 4-5 porciones de 5 verduras diferentes.
• 2-3 porciones de 3 frutas diferentes.
• Cantidades mínimas de camote, papa con piel y arroz integral.

4. Personas que padecen obesidad y enfermedades relacionadas con la obesidad

Si es obeso y padece diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y presión arterial alta, debe consumir solo 20-50 gramos de carbohidratos buenos. Junto con el ejercicio y los buenos hábitos alimenticios, podrá perder la flacidez rápidamente. Además de esto, si consume proteínas magras (pechuga de pollo, tofu, champiñones, pescado, trozos de soja, legumbres, etc.) y grasas saludables (aceite de oliva, ghee, nueces, semillas, mantequilla de girasol, etc.), su cuerpo comenzará a utilizar la grasa almacenada como fuente de combustible. Como resultado, comenzará a perder la flacidez. Aquí están las fuentes de carbohidratos que puede consumir:

• 3-4 porciones de vegetales bajos en carbohidratos y bajo IG.
• Algunas bayas.
• Buenos carbohidratos y grasas saludables de nueces, semillas, aguacate, etc.

NOTA: Todo el mundo necesita carbohidratos buenos / complejos. Por lo tanto, no los evite por completo.

¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando sigues una dieta baja en carbohidratos? Por supuesto, adelgazas. ¿Pero cómo? Bueno, desplácese hacia abajo para conocer la ciencia interesante detrás del éxito de las dietas bajas en carbohidratos.

La ciencia detrás de la dieta baja en carbohidratos

Los carbohidratos se descomponen en azúcar / glucosa en su cuerpo. La hormona insulina transporta las moléculas de azúcar a las células. Y luego, en las células, la glucosa se usa para generar energía, que es necesaria para todas las funciones corporales. Ahora, cuando sigue una dieta alta en carbohidratos o consume demasiados carbohidratos simples, sus niveles de azúcar en sangre y glucosa en sangre aumentan y, durante un período, se vuelve resistente a la insulina, obeso y padece diversas enfermedades. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, suceden tres cosas:

• Sus niveles de insulina y glucosa en sangre bajan, lo que lleva a un metabolismo activo.
• Su composición corporal mejora, es decir, comienza a perder grasa y a desarrollar masa muscular magra.
• La insulina alta indica a los riñones que almacenen sodio. Y como resultado, el cuerpo comienza a retener agua. Una dieta baja en carbohidratos ayuda a reducir los niveles de insulina, evitando que los riñones almacenen sal. Como resultado, comienzas a perder el peso del agua.
• Las dietas bajas en carbohidratos también ayudan a eliminar el tipo de grasa más peligrosa: la grasa abdominal.
• Te vuelves más activo y enérgico. Su estilo de vida cambia y pierde peso.

Ahora, echemos un vistazo a los mejores carbohidratos que puede consumir para perder peso.

[Leer: Dieta de 1300 calorías para bajar de peso]

10 mejores carbohidratos para bajar de peso

1. Pera

Las peras están cargadas de fibra dietética y son perfectas para perder peso. Las peras son bajas en calorías, contienen varias vitaminas y minerales y tienen un alto contenido de agua y fibra. Ayuda a mejorar los niveles de saciedad, estimula el colon y te llena sin acumular calorías.

2. Frijoles negros

Estos pequeños frijoles negros son ricos en proteínas y fibra dietética. Los frijoles negros, como parte de una dieta saludable para bajar de peso, pueden ayudarlo a perder peso. Todos los tipos de frijoles son ricos en proteínas y fibra y bajos en grasas. No solo lo mantienen lleno durante períodos prolongados, sino que también estabilizan el azúcar en sangre. Media taza de frijoles negros tiene aproximadamente 100 calorías y 6 g de fibra.

3. Camote hervido

La batata es una opción de almidón más adecuada para la dieta que una papa blanca. Se considera un alimento de bajo índice glucémico que no causa un pico instantáneo en los niveles de azúcar en sangre, lo que ayuda a mantener el peso de manera eficiente. La batata viene cargada de fibra, especialmente cuando se sirve con piel. La fibra dietética tiende a absorber agua, lo que lo hace sentir más lleno y lo ayuda a seguir una dieta restringida en calorías.

4. Guisantes verdes

Los guisantes verdes son bajos en calorías y ricos en proteínas y fibra. Ambos nutrientes ayudan a que se sienta lleno para evitar los antojos y reducir el apetito, aumentando aún más la pérdida de peso y apoyando el control del azúcar en sangre.

5. Avena

La avena es excelente para bajar de peso. Y una de las razones por las que son tan buenos para usted es su contenido de fibra dietética. El betaglucano de avena, un tipo de fibra que se encuentra en la avena, media la pérdida de peso al promover la saciedad, regular las hormonas digestivas y afectar el metabolismo de los carbohidratos. También puede reducir la obesidad abdominal. El salvado de avena es un excelente reemplazo de la grasa en las comidas, ya que puede reducir el contenido calórico de las comidas.

6. Quinua

Una taza de quinua contiene aproximadamente 5 gramos de fibra dietética. Por lo tanto, consuma quinua para mejorar sus niveles de saciedad, cargar fibra dietética, estimular el metabolismo y perder peso.

7. Garbanzos

Los garbanzos están llenos de nutrientes y son perfectos para las personas que intentan perder peso. La fibra de los garbanzos te ayuda a sentirte lleno al interactuar con la grelina. Los nutrientes y minerales de los garbanzos energizan su cuerpo y previenen la fatiga. Consúmelos en ensaladas, curry, wraps, etc. para aumentar tu buena ingesta de carbohidratos.

8. Lentejas

Las lentejas son ricas en carbohidratos complejos, que estimulan el metabolismo y ayudan al cuerpo a quemar grasas. Esto es particularmente útil para aquellos que sienten hambre todo el tiempo. Puede agregar lentejas a cualquier plato como ensaladas, guisos y sopas. No solo te hacen sentir lleno, sino que también evitan comer en exceso.

9. Aguacate

Esta fruta de mantequilla está llena de fibra, baja en carbohidratos y grasas saludables que son buenas para tu cuerpo. Este tipo de grasa y la abundante fibra ayudarán a promover una pérdida de peso más rápida junto con una dieta saludable. Un aguacate puede contener de 9 a 17 gramos de fibra dietética, dependiendo de su tamaño. Consuma tostadas de aguacate con huevos para el desayuno o medio aguacate como refrigerio para ayudar a evitar consumir alimentos ricos en carbohidratos y sin nutrición.

10. Melocotón

Los melocotones saben y se ven bien. ¿Pero sabías que también son excelentes fuentes de carbohidratos complejos (fibra dietética)? Cien gramos de melocotón contienen 1,6 gramos de fibra. Los duraznos ayudan a impulsar el metabolismo. También contienen flavonoides (como catequinas) que pueden ayudar a impulsar el metabolismo. Esto, a su vez, ayuda a quemar calorías y ayuda a perder peso. Este es un alimento de IG medio y debe consumirse en cantidades limitadas, especialmente si es obeso o tiene sobrepeso.

Entonces, estos fueron los 10 alimentos con fibra. Si desea obtener más información sobre los alimentos ricos en fibra para bajar de peso y una tabla de dieta rica en fibra, haga clic aquí.

Ahora, además de consumir buenos carbohidratos, hay ciertas cosas que DEBE hacer para perder peso y evitar recuperarlo. ¿Que es eso? Descubra a continuación.

Cambios en el estilo de vida para bajar de peso y prevenir el aumento de peso

Hablar de estilo de vida es tan importante como hablar de dieta. Tu dieta es parte de tu estilo de vida. Entonces, si no se ocupa del resto, no podrá mantener la pérdida de peso. Aquí hay algunos pasos necesarios que debe seguir para perder peso y mantener el nuevo peso:

• Haga ejercicio con regularidad: puede ir al gimnasio, nadar, bailar o correr. Hágalo para acelerar la pérdida de peso y estar en forma y saludable.
• Duerma a tiempo: no dormir lo suficiente aumenta los niveles de estrés, lo que lleva al aumento de peso.
• Evite los bocadillos después de la cena: los bocadillos nocturnos son lo peor que puede hacerle a su cuerpo. No podrá perder peso por menos que coma o haga ejercicio. Entonces, ¡déjalo AHORA!
• Meditar: Puede parecer imposible al principio meditar. Entonces, medita durante 30 segundos. Hágalo todos los días, y poco a poco, meditará durante 30 minutos. Te ayudará a relajarte y liberar todas las emociones negativas.
• Aprenda una nueva habilidad: Un estilo de vida sedentario puede hacerlo propenso al aumento de peso. Por lo tanto, planifique sus fines de semana y aprenda una nueva habilidad para que no se quede inactivo ni duerma todo el día.
• Reducir el azúcar: otro carbohidrato simple asesino. Es una parte tan integral de nuestras conversaciones de té y café que es muy difícil darse por vencido. Lo que puede hacer es reducir lentamente la cantidad de azúcar que consume.

Una buena dieta y un buen estilo de vida es todo lo que necesita para deshacerse de los kilos de más. El sobrepeso y la obesidad son peligrosos para su salud y su cuerpo. Cuida tu cuerpo porque merece ser amado por ti. Hable con su médico y decida un plan, trabaje para lograrlo, y estoy seguro de que obtendrá excelentes resultados y ganará todas las batallas del sobrepeso y la obesidad. ¡Cuídate!