Cómo Adelgazar Rápido: ¡una Semana Es Todo Lo Que Necesita

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Si quieres adelgazar en solo una semana, come bien. Perderá peso rápidamente eligiendo alimentos que quemen grasa, eviten la acumulación de grasa y lo ayuden a mantenerse activo. También debe hacer ejercicio y modificar su estilo de vida. Este artículo le brinda un plan de dieta de muestra de 7 días que adopta una política de disminución gradual de calorías por día, una rutina de ejercicios y cambios en el estilo de vida. Establezca metas realistas y estará listo para llamar la atención en el gran evento. ¡Sigue leyendo!

Cosas a tener en cuenta antes de comenzar

Este plan no es para la pérdida de peso a largo plazo

Bajar de peso rápidamente es un desafío. Es por eso que hemos diseñado un plan que le ayuda a perder el peso del agua para que luzca más delgada. Tenga en cuenta que usted debe no seguir este plan de forma continua más allá de una semana. Está diseñado para objetivos de pérdida de peso a corto plazo.

Hable con su doctor

Antes de comenzar a seguir este plan, DEBE hablar con su médico para buscar su aprobación.

tu tipo de cuerpo

Hay tres tipos principales de cuerpos: ectomórficos, mesomórficos y endomórficos. Echemos un vistazo breve a cada uno antes de explorar formas de adelgazar rápidamente.

Tipo de cuerpo ectomórfico

Cuando piensas en personas delgadas, estás pensando en ectomorfos, que tienen muy poca grasa y músculo y tienen una estructura ósea más delicada que los demás. Las personas con tipos de cuerpo ectomórficos son naturalmente delgadas. También puede ser que les resulte más fácil adelgazar. Un ejemplo de ectomorfo es la siempre delgada Taylor Swift.

Tipo de cuerpo mesomórfico

Las personas con este tipo de cuerpo desarrollan músculos de forma natural. Su cuerpo también gana grasa más rápido. Sin embargo, su ventaja es que pueden perder la grasa que ganan con bastante facilidad. Un buen ejemplo de un tipo de cuerpo mesomórfico sería la actriz Jessica Biel.

Tipo de cuerpo endomórfico

Los endomorfos tienen un tipo de cuerpo bastante complicado. Tienen que trabajar duro para controlar el porcentaje de grasa corporal. Es una lucha para ellos perder peso. La cantante Beyonce es un ejemplo de un tipo de cuerpo endomórfico.

El nivel de dificultad o facilidad con la que puedes adelgazar depende de tu tipo de cuerpo. Además, establezca metas realistas de adelgazamiento para que pueda lograrlas sin decepcionarse.

No ignores la salud para adelgazar

La salud siempre debe ser lo primero, ya que triunfa sobre ser “flaco” cualquier día. Mantener un peso saludable y mejorar su salud en general debe ser su objetivo principal. Si no siente toda la vibra de "ponerse flaco", ¡déjelo caer! No se obligue a hacer algo que su cuerpo y mente estén rechazando.

Con estos puntos en mente, eche un vistazo a nuestro plan a corto plazo para adelgazar rápidamente:

Plan de dieta a seguir

El plan de dieta de 7 días requiere que las personas que hacen dieta reduzcan las calorías gradualmente. Después del séptimo día, durante las próximas 2 semanas, las personas que hacen dieta deben consumir alimentos saludables y evitar los alimentos azucarados, las grasas saturadas y los alimentos cargados de grasas trans.

1. Día 1 - 2000 calorías
2. Día 2 - 1600 calorías
3. Día 3 - 1200 calorías
4. Día 4 - 900 calorías
5. Día 5-800 calorías
6. Día 6 y día 7 - 700 calorías

1. Día 1 - 2000 calorías

Huevos revueltos, 1 rebanada de pan integral y 1 taza de leche.

Cualquier jugo saludable elaborado con ingredientes frescos Ensalada de atún con verduras frescas y aderezo de mostaza de Dijon.

Ensalada de espárragos, espinacas y zanahoria / remolacha con un aderezo ligero, sopa de brócoli, calabaza y coliflor.

Pollo / pavo salteado con verduras.

Qué comer
1 vaso de agua tibia con 1 cucharada de miel y 1/2 lima.
1 taza de té negro o verde con 2 galletas multicereales.

Por qué esto funciona

Las mujeres adultas necesitan 2200 calorías por día (1). Empiece por reducir 200 calorías el primer día, para que su cuerpo no se sienta privado. Comience el día con agua desintoxicante para eliminar las toxinas. Comer cada 2-3 horas durante el día mantendrá las células activas y evitará que comas comida chatarra.

Dado que consumirá 2000 calorías en este día, se recomienda que gaste la energía haciendo ejercicio. Aquí hay una lista de ejercicios que puede hacer en casa a la hora que le convenga.

Ejercicios para el día 1

• Rotaciones del cuello (en sentido horario y antihorario): 1 serie de 10 repeticiones
• Hombro (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Círculos de brazos (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de muñeca - (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de cintura - (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de tobillo - (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Trote puntual - 5-10 minutos
• Estocadas hacia adelante - 2 series de 5 repeticiones
• Saltos hacia adelante - 2 series de 5 repeticiones
• Saltos de tijera: 2 series de 20 repeticiones
• Abdominales - 1 serie de 10 repeticiones
• Abdominales con los pies perpendiculares al suelo - 2 series de 5 repeticiones
• Alpinistas - 1 serie de 10 repeticiones
• Flexiones: 2 series de 5 repeticiones
• Patadas de tijera - 1 serie de 10 repeticiones
• Crunch lateral de pie - 2 series de 10 repeticiones
• Tramo

Día 2 - 1600 calorías

Panqueque integral con miel Sopa clara de pollo con verduras.

Pescado a la plancha con salsa de yogur y verduras ralladas.

Wrap de tortilla de garbanzos con salsa de aguacate y mostaza.

Salmón ahumado y verduras con pan de pita integral.

Qué comer
1 vaso de agua tibia con 1 cucharada de miel y 1/2 lima o cualquier bebida desintoxicante.

Qué comer
1 vaso de agua tibia y jugo de 1 lima.
1 taza de zanahorias pequeñas.

Por qué esto funciona

Esta tabla de dieta es significativamente baja en calorías y enumera alimentos que ayudan a perder peso, como pimienta negra, lima, verduras y frutas (3), (4), (5).

Ejercicios para el día 4

• Rotaciones del cuello (en sentido horario y antihorario): 1 serie de 10 repeticiones
• Hombro (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Círculos de brazos (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de muñeca - (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de cintura - (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de tobillo - (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Trote puntual - 5-7 minutos
• Ejercicio de estiramiento de cuerpo completo

Día 5-800 calorías

Ensalada de frijoles + 1 vaso de leche descremada con una pizca de cúrcuma antes de acostarse.

Ensalada de pollo a la parrilla + 1 vaso de leche descremada con una pizca de cúrcuma antes de acostarse.

Qué comer
1 vaso de agua tibia con jugo de 1 lima y jugo de una pulgada de raíz de jengibre.
1 taza de té verde con 1 galleta multicereales.

Por qué esto funciona

Los huevos proporcionan al cuerpo la cantidad necesaria de vitaminas, minerales y ácidos grasos (6). Una buena cena rica en proteínas nutrirá tus músculos (7).

Ejercicios para el día 5

• Rotaciones del cuello (en sentido horario y antihorario): 1 serie de 10 repeticiones
• Hombro (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Círculos de brazos (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de muñeca - (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de cintura - (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de tobillo - (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Surya Namaskar

Día 6 y día 7 - 700 calorías

Tortitas de banana integral con miel.

Batido de col rizada, apio y fresa con semillas de lino molidas, coles de Bruselas a la plancha y ensalada de pollo.

Ensalada tailandesa de papaya Agua de coco tierna.

Agua detox Salmón al horno con limón y hierbas.

Pimiento relleno de soja al horno.

Qué comer
1 vaso de agua tibia con jugo de 1 lima.
1 taza de té verde.

Por qué esto funciona

El día 6 y el día 7, las personas que hacen dieta podrán consumir 700 calorías por día. Se incluyen alimentos con calorías negativas para que queme grasa mientras digiere lo que come. El agua de coco y el yogur son abundantes pero bajos en calorías (8), (9). Termine el día con una cena ligera rica en proteínas para evitar la fatiga y la debilidad muscular.

Ejercicios para los días 6 y 7

• Rotaciones del cuello (en sentido horario y antihorario): 1 serie de 10 repeticiones
• Hombro (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Círculos de brazos (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de muñeca - (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de cintura - (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de tobillo - (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Ejercicios de respiración

¿Cómo se sentirá después de los días 6 y 7?

Se sorprenderá al ver que su cuerpo cambia, y la mejor parte es perder peso sin pasar hambre. Comer cada 2 a 3 horas y comer alimentos que queman grasas evitará que se sienta débil y hambriento. El yoga también ayudará a mantener activos los músculos y la circulación sanguínea.

Precaución

No siga este plan de dieta por más de siete días. Seguir una dieta muy baja en calorías durante un período prolongado conducirá a una inmunidad comprometida, músculos y huesos débiles. Además, consulte a su médico o dietista antes de seguir este plan de dieta para saber si le conviene.

Junto con la dieta y el ejercicio, debe cambiar su estilo de vida gradualmente para no tener que preocuparse por perder peso rápidamente. Esto es lo que puede hacer.

Cambios en el estilo de vida

Consiga mucha fibra

Se ha dicho cientos de veces y no se puede decir lo suficiente: coma muchas frutas y verduras para obtener la fibra dietética en la que son ricas. Esta es otra parte importante de perder peso rápidamente. La fibra dietética ayuda al cuerpo de varias maneras, y hacer que se sienta lleno rápidamente es solo una de ellas (10). Con una dieta rica en fibra, satisface su hambre más rápido, lo que significa que evita comer en exceso y aumentar de peso.

Comer porciones pequeñas

¡Cocine comidas abundantes pero coma pequeñas! Las personas que han perdido peso con éxito son aquellas que se dan cuenta de la importancia de equilibrar su dieta, y no solo en términos de tipos de alimentos. Debe comer una comida pequeña cada 3 horas como mínimo. Esto evitará que coma en exceso y engorde. Haga que uno de sus objetivos sea consumir aproximadamente de 1200 a 1800 calorías por día. Definitivamente te ayudará a perder peso más rápido.

Consuma alimentos lentamente

Asegúrese de masticar bien la comida. Esta es una parte importante de la pérdida de peso (11). Es vital asegurarse de que su comida esté bien masticada antes de tragarla.

Cree una lista de alimentos saludables

Su lista de compras solo debe contener los alimentos más nutritivos. Comer sano es una parte importante de adelgazar. También debe limitar el tiempo que pasa en la tienda de comestibles para que se mantenga alejado de los pasillos que tienen todas las cosas no saludables. La pérdida de peso saludable es el camino a seguir si está tratando de adelgazar.

Evite saltarse las comidas

Mucha gente toma la ruta poco saludable de adelgazar y saltarse las comidas. Este es uno de los peores errores que podría cometer, ya que hace más daño que bien. Puede ayudarlo a perder peso rápidamente, pero antes de que se dé cuenta, lo volverá a ganar y mucho más. Esto se debe a que cuando come, comerá mucho más de lo que comería si no se hubiera saltado ninguna comida.

Encuentre un compañero de pérdida de peso

Tratar de adelgazar rápido no es tarea fácil. Tener un sistema de apoyo que sea confiable juega un papel muy importante, ya que lo empuja a seguir adelante cuando las cosas se ponen difíciles. Cuando tienes a alguien que tiene los mismos objetivos que tú, puedes estar el uno para el otro y recorrer el viaje juntos.

Mantenga las bebidas alejadas

Cuando intente adelgazar, habrá muchos antojos, ya que su cuerpo querrá los alimentos que consumía antes. Las bebidas gaseosas y endulzadas, los jugos de frutas envasados y el alcohol son tentaciones a las que muchas personas ceden. Necesitas dejar de consumir azúcar. Beba mucha agua y si tiene ganas de algo dulce, exprima el jugo de frutas frescas y tómelo.

Di no a la goma de mascar

Los chicles contienen una gran cantidad de azúcar (12). Además, cuando mastica chicle, traga aire y se hincha. Claro, los chicles tonifican los músculos de la cara, pero para eso opte por chicles bajos en azúcar.

Sigue moviendote

Si se sienta durante muchas horas en casa, el trabajo o la escuela, intente cambiar el hábito poniendo una alarma cada 1 hora. Cuando suene la alarma, tome un descanso para caminar o pararse. Estire los brazos y las piernas durante unos dos minutos antes de volver al trabajo. Además, use las escaleras siempre que sea posible.

Mantenga alejado el estrés

Una de las principales causas de la obesidad es el estrés (13). ¿Has notado que comes más cuando estás estresado? Y generalmente son alimentos poco saludables los que come cuando se siente así. Usar la comida para sentirse cómodo es una de las formas más rápidas de ganar peso, así que manténgase alejado del estrés y manténgase ocupado con actividades que lo hagan sentir feliz y relajado.

Dormir

Duerma al menos de 6 a 7 horas. El sueño ayudará a rejuvenecer las células de su cuerpo y ayudará a que su cerebro funcione mejor (14).

14 fuentes

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• Apéndice 2. Necesidades calóricas estimadas por día, por edad, sexo y nivel de actividad física, Pautas dietéticas 2015-2020, Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

• Fibra dietética y obesidad, Revista estadounidense de nutrición clínica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/707393

• La mitigación de la obesidad y la diabetes por parte de Piperine se puede explicar por su regulación al alza de la tasa metabólica del músculo en reposo, Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27799519

• The Effect of Cumin cyminum L. Plus Lime Administration on Weight Loss and Metabolic Status in Overweight Subjects: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Journal, Revista médica de la Media Luna Roja Iraní, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065707/

• Cambios en la ingesta de frutas y verduras y cambio de peso en hombres y mujeres estadounidenses seguidos durante hasta 24 años: análisis de tres estudios prospectivos de cohortes, Biblioteca Pública de Medicina Científica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Huevo, entero, crudo, fresco, FoodData Central, Departamento de Agricultura de EE. UU.

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• Proteína dietética y masa muscular: traducción de la ciencia en aplicación y beneficio para la salud, nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Yogurt, FoodData Central, Departamento de Agricultura de EE. UU.

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• Fibra dietética y saciedad: los efectos de la avena en la saciedad, revisiones nutricionales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Por qué comer despacio puede ayudarlo a sentirse satisfecho más rápido, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605

• Chicle, FoodData Central, Departamento de Agricultura de EE. UU.

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• Por qué el estrés hace que la gente coma en exceso, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

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• Funciones y mecanismos del sueño, neurociencia AIMS, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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