16 Formas Fáciles De Conciliar El Sueño Más Rápido

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Dormir bien por la noche es extremadamente importante para su salud y bienestar. No solo lo prepara para el día siguiente, sino que también mantiene sus funciones corporales en marcha. Pero, ¿qué pasa si su sueño se ve perturbado continuamente cada dos noches? ¿Ha estado luchando por mantenerse al día con su sueño últimamente? Siga leyendo para encontrar las mejores formas de conciliar el sueño cuando no puede.

Tabla de contenido

• Cómo conciliar el sueño más rápido
• Cómo dormir en 10 segundos
• Cómo dormir en 60 segundos
• Cómo dormir en 120 segundos

Cómo conciliar el sueño más rápido

1. Mantenga su habitación fresca

La temperatura de su cuerpo tiende a cambiar a medida que se duerme. Su temperatura central puede ver una disminución mientras aumenta la temperatura de sus pies y manos.

Por lo tanto, si su habitación es cálida, es una buena idea configurar su aire acondicionado a una temperatura más fría (1). Tomar un baño tibio también puede hacer que su cuerpo se enfríe más adelante, lo que promueve un mejor sueño (2).

2. Establecer un horario de sueño

El ritmo circadiano es el sistema regulador de su cuerpo. Actúa como un reloj interno que le indica a su cuerpo que permanezca despierto durante el día y duerma por la noche. Si comienza a despertarse y acostarse a la misma hora todos los días, ayudará a su cuerpo a adaptarse al horario. Esto le facilitará conciliar el sueño y despertarse a la misma hora todos los días (3).

3. Exponerse a la luz solar y la oscuridad

El sistema regulador o el ritmo circadiano de su cuerpo pueden verse afectados por la exposición a la luz, lo que puede afectar su ciclo de sueño. La exposición irregular a la luz durante el día puede hacer que le resulte más difícil mantenerse despierto y también dificultar el sueño (4).

Por otro lado, la oscuridad (por la noche) promueve el sueño, ya que aumenta la secreción de una de las hormonas del sueño llamada melatonina (5).

4. Evite mirar su reloj

¿Suele echar un vistazo a su reloj de vez en cuando entre el sueño? Esa podría ser una de las razones por las que no puede dormir. El hábito de "mirar el reloj" es común en quienes luchan contra el insomnio. También puede desencadenar problemas de ansiedad relacionados con el insomnio (6).

5. Medita y practica yoga

Meditar y practicar yoga puede ayudar a aliviar los síntomas del estrés y permitirle dormir mejor. El yoga te ayuda a relajarte y reduce la tensión acumulada en tu cuerpo, lo que te ayuda a dormir profundamente (7).

La meditación ayuda a mejorar los niveles de melatonina (hormona del sueño), lo que ayuda a su cerebro a lograr un estado en el que el sueño se puede alcanzar fácilmente (8).

6. Limite las siestas durante el día

Las siestas diurnas que duran 2 horas o más pueden afectar su sueño nocturno. También pueden conducir a la falta de sueño (9). Por lo tanto, debes optar por una siesta rápida que no dure más de 30 minutos.

7. Pruebe la aromaterapia

La aromaterapia es muy útil para los problemas relacionados con el sueño. El aroma de los aceites esenciales de lavanda y rosa de damasco tiene actividades que promueven el sueño (10), (11). Todo lo que tiene que hacer es difundir cualquiera de estos aceites esenciales en su habitación antes de acostarse para un sueño profundo. La aromaterapia también ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, lo que permite que su cuerpo se relaje.

8. Limite su consumo de cafeína

Las bebidas que contienen cafeína se consumen ampliamente en todo el mundo. A menudo se utilizan para estimular el estado de alerta y combatir la fatiga, especialmente cuando tiene falta de sueño. Sin embargo, la ingesta regular de cafeína puede resultar desastrosa para su patrón de sueño (12).

En su lugar, opte por una bebida herbal relajante como el té de manzanilla para una buena noche de sueño (13).

9. Cambie su posición para dormir

Tradicionalmente, se creía que dormir boca arriba te da una mejor calidad de sueño, pero las investigaciones sugieren lo contrario. Dormir boca arriba puede hacer que sus vías respiratorias se bloqueen, apnea del sueño y también episodios de ronquidos, lo que puede provocar una mala calidad del sueño (14).

Dormir de lado se asocia con un sueño mejorado y de alta calidad (15).

10. Tome suplementos para mejorar el sueño

También puede tomar suplementos para ayudar a mejorar la calidad de su sueño. Los suplementos que contienen magnesio, melatonina y GABA (ácido gamma-aminobutírico) están disponibles para ayudar a restaurar su patrón de sueño (16), (17), (18). Sin embargo, se recomienda encarecidamente que consulte a su médico antes de tomar cualquiera de estos suplementos.

11. Intenta mantenerte despierto

Al igual que obligarse a dormir podría tener el efecto contrario y provocar insomnio, poner todo su enfoque en mantenerse despierto en realidad puede ayudarlo a dormir más rápido (19). Esta técnica se conoce como intención paradójica y todo lo que requiere es que permanezca despierto en lugar de intentar dormir.

12. Haga más ejercicio

El ejercicio puede aumentar la secreción de serotonina y también disminuir el nivel de cortisol, la hormona del estrés. Sin embargo, el ejercicio funciona mejor para promover el sueño cuando se realiza con moderación y durante el día (20).

13. Controle su dieta nocturna

Lo que come también puede tener un efecto significativo en su sueño. Una dieta alta en carbohidratos puede resultar perjudicial para el sueño, mientras que una dieta alta en grasas puede promover un sueño más profundo (21). Por lo tanto, evite consumir alimentos ricos en carbohidratos cerca de la hora de acostarse.

14. Escuche música relajante

La música siempre puede establecer el estado de ánimo adecuado, y esta no es una excepción cuando se trata de su patrón de sueño. Escuchar música relajante antes de acostarse no solo mejora la calidad del sueño, sino que también ayuda a combatir los trastornos del sueño como el insomnio (22), (23).

15. Leer antes de acostarse

Si bien no estamos tan seguros de los adultos, los niños definitivamente pueden beneficiarse de la lectura antes de acostarse, ya que se observó que ayuda a dormir profundamente (24). Además, este consejo está a favor de aquellos que leen de un libro en lugar de en un dispositivo electrónico.

16. Apague todos los dispositivos electrónicos

Apagar todos los aparatos electrónicos antes de acostarse también puede hacer maravillas para dormir. Ya sea su computadora portátil, teléfono celular, computadora portátil o computadora portátil, manténgalos a todos alejados cuando sea la hora de acostarse. Esto se debe a que la luz azul emitida por estos dispositivos puede interrumpir su patrón de sueño (25).

Todos estos consejos pueden ayudarlo a dormir más rápido a largo plazo. Sin embargo, si estos consejos no parecen ayudar mucho por sí solos, intente complementarlos con los métodos que se describen a continuación.

Cómo dormir en 10 segundos

Todo este procedimiento toma alrededor de 120 segundos, pero son los últimos 10 segundos los que realmente importan.

El método militar

1. Relaje su cara y los músculos de su boca.
2. Deje caer los hombros para liberar cualquier tensión. Deja que tus manos caigan a los costados.
3. Exhala mientras relajas tu pecho.
4. Despeja tu mente y deja que se relaje durante 10 segundos.
5. Si no puede hacerlo, cante “no piense” repetidamente durante unos 10 segundos.
6. Debería quedarse dormido en 10 segundos.

La respiración y la relajación son la base de esta técnica. Por lo tanto, para poder hacer esto bien, debe conocer su base.

Cómo dormir en 60 segundos

Estos métodos pueden tardar hasta 2 minutos en funcionar para los principiantes.

4-7-8 Método de respiración

1. Separe los labios ligeramente y haga un silbido mientras exhala por la boca.
2. Cierre los labios e inhale con la nariz contando hasta 4.
3. Siga esto aguantando la respiración durante 7 segundos.
4. Exhala con un silbido durante 8 segundos.
5. Practica esto sin pensar mientras te relajas.
6. Debe completar cuatro respiraciones usando esta técnica.

Relajación muscular progresiva

1. Levanta las cejas lo más alto que puedas. Mantenlo durante 5 segundos.
2. Relaje sus músculos inmediatamente. Sentirás la caída de la tensión. Espere otros 10 segundos.
3. Sonríe lo más que puedas y mantenlo así durante 5 segundos.
4. Relájese y haga una pausa de 10 segundos.
5. Intente entrecerrar los ojos con los ojos cerrados durante 5 segundos.
6. Relájese y haga una pausa de 10 segundos.
7. Incline la cabeza hacia atrás y mantenga la posición durante 5 segundos.
8. Deje que su cabeza vuelva a la posición inicial y relájese durante 10 segundos.
9. Continúe siguiendo esta técnica para los tríceps, el pecho, los muslos y hasta los pies.
10. Si el sueño te sobrepasa en el medio, permítete quedarte dormido sin tener que completar necesariamente la técnica de tensión / relajación para la parte inferior del cuerpo.

Para que este método funcione eficazmente, concéntrese en lo relajado que se siente su cuerpo cada vez que se tensa y suelta.

Cómo dormir en 120 segundos

Si ninguno de los métodos anteriores funciona, el siguiente puede ser su mejor opción.

Intención paradójica

Este método funciona cuando se dice a sí mismo que debe permanecer despierto en lugar de obligarse a dormir. Las personas que luchan contra el insomnio a menudo se ponen ansiosas cuando no pueden dormir. Sin embargo, si sigues la intención paradójica, las posibilidades de que te duermas son muchas más que las que no la siguen (19).

Distracción de la imagen

Las personas que siguen la distracción de las imágenes también se duermen mucho más rápido en comparación con los demás. Esta técnica requiere que imagines tu lugar feliz o cualquier otro lugar que te deje relajado. El objetivo clave de este método es dejar de preocuparse por sus preocupaciones mundanas y mantener su mente en paz (26).

Pruebe uno o una combinación de los consejos y métodos anteriores y vea qué funciona mejor para promover el sueño para usted. Si nada parece ayudar a pesar de los repetidos esfuerzos, consulte a un médico para encontrar la causa subyacente de su sueño interrumpido.

¿Tiene otros consejos para conciliar el sueño más rápido? Háganos saber en la sección de comentarios.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Qué alimentos te dan sueño?

Los alimentos como bananas, carnes rojas, cerezas, salmón y lechuga pueden hacer que se sienta relajado, lo que, a su vez, también puede promover el sueño. Estos alimentos promueven la secreción de melatonina, la hormona del sueño, o generalmente imparten un efecto sedante.

¿Cuánto tiempo tarda en promedio una persona en dormirse?

En promedio, una persona solo debe tardar entre 10 y 20 minutos en conciliar el sueño.

¿Cómo puedo dormir mejor por la noche sin pensar?

Seguir una combinación de los consejos anteriores puede ayudarlo a sentirse relajado y a dormir sin interrupciones. Sin embargo, si estos consejos no le ayudan, lo mejor es consultar a un médico.

Referencias

1. "La termorregulación como sistema de señalización del sueño". Reseñas de Medicina del Sueño, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
2. "Cambios en el EEG del sueño durante la noche después del calentamiento corporal en un baño tibio". Electroencefalografía y neurofisiología clínica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
3. "Ritmos circadianos, falta de sueño y desempeño humano". Progress in Molecular Biology and Translational Science, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
4. "La luz como modulador central de los ritmos circadianos, el sueño y el afecto". Nature Reviews Neuroscience, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
5. "Melatonina, la hormona de la oscuridad: de la promoción del sueño al tratamiento del ébola". Trastornos cerebrales y terapia, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
6. "Comportamiento de monitoreo del tiempo nocturno (" observación del reloj ") en pacientes que se presentan en un centro médico del sueño con insomnio y síntomas de estrés postraumático". Revista de enfermedades nerviosas y mentales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
7. "Yoga para mejorar la calidad del sueño y la calidad de vida de los adultos mayores". Terapias alternativas en salud y medicina, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
8. "La meditación y su función reguladora del sueño" Frontiers in Neurology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
9. "La siesta en estudiantes universitarios y su relación con el sueño nocturno". Journal of American College Health, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
10. "Efecto de la aromaterapia de lavanda sobre los signos vitales y la calidad del sueño percibida en la unidad de cuidados intermedios: un estudio piloto". American Journal of Critical Care, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
11. "Efecto de la aromaterapia rosa damasquinada en la calidad del sueño en pacientes cardíacos: un ensayo controlado aleatorio". Terapias complementarias en la práctica clínica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
12. "Los efectos del consumo de café sobre el sueño y la secreción de melatonina". Medicina del sueño, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
13. "Los efectos de una intervención con el consumo de té de manzanilla sobre la calidad del sueño y la depresión en las mujeres posnatales con trastornos del sueño: un ensayo controlado aleatorio" Revista de enfermería avanzada, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
14. "Posiciones para dormir en el adulto joven y su relación con la calidad subjetiva del sueño". Sueño, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
15. “Posición del sueño, edad, sexo, calidad del sueño y síntomas cervicotorácicos al despertar” The Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice.
16. "El efecto de la suplementación con magnesio sobre el insomnio primario en ancianos: un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo". Revista de Investigación en Ciencias Médicas, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
17. "La melatonina de liberación prolongada mejora la calidad del sueño y el estado de alerta matutino en pacientes con insomnio de 55 años o más y no tiene efectos de abstinencia". Journal of Sleep Research, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
18. "La mejora del sueño mediante la ingesta oral de GABA y extracto de hoja de Apocynum venetum". Revista de Ciencias de la Nutrición y Vitamina, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
19. “Intención paradójica e insomnio: una investigación experimental” Investigación y terapia del comportamiento, ResearchGate.
20. "Efectos de la sincronización del ejercicio en la arquitectura del sueño y la presión arterial nocturna en prehipertensos". Salud vascular y gestión de riesgos, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
21. "Efectos de la dieta en la calidad del sueño" Avances en nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
22. "La música mejora la calidad del sueño en los estudiantes". Revista de enfermería avanzada, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
23. "Música para el insomnio en adultos". Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
24. "La lectura a la hora de acostarse se asocia con un sueño nocturno más prolongado en niños latinos en edad preescolar". Pediatría clínica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
25. "Bloqueo de la luz azul nocturna para el insomnio: un ensayo controlado aleatorio". Revista de Investigación Psiquiátrica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
26. "El manejo de pensamientos no deseados antes de dormir en el insomnio: distracción con imágenes versus distracción general" Investigación y terapia de comportamiento, ScienceDirect.