2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20
El arte de la atención plena es lo mejor que puedes dominar. ¿Qué más podría ser mejor que estar completamente involucrado en el presente y no preocuparse por el pasado o el futuro? Es una bendición, te lo digo.
Estoy seguro de que lo experimentas de vez en cuando. Por ejemplo, es más probable que ocurra cuando se practica un deporte, se ve una película o incluso mientras se escucha una conferencia interesante.
Pero, ¿cómo lo convierte en un hábito, es decir, permanecer en el momento todo el tiempo o entrenar su mente para hacerlo a su voluntad? La meditación de atención plena es el método perfecto para llegar allí.
Consulte nuestra guía de meditación de atención plena a continuación para descubrir cómo
¿Qué es la atención plena?
La atención plena es conciencia y conciencia completa del momento presente. Ya sea en el lugar en el que se encuentra, el trabajo que está haciendo o la persona con la que está hablando, la atención plena se trata de ceder al momento presente.
La atención plena también tiene que ver con el equilibrio, lo que significa no sentirse abrumado o reaccionar exageradamente ante una situación o lo que sucede a su alrededor.
Ser consciente es estar consciente de lo que está experimentando personalmente con todo su ser, es decir, su mente, pensamientos, emociones, movimientos y sentidos. Total y totalmente.
La atención plena es una habilidad innata en cada uno de nosotros. Es necesario mantener la habilidad intacta y sacarla a la luz a tu voluntad, y solo el entrenamiento y la práctica de la atención plena pueden hacer eso por ti.
Y no hay mejor manera que la meditación de atención plena para ayudarte con eso.
Cómo practicar la meditación de atención plena
La meditación de atención plena es un proceso simple que puede probar en casa para mantenerse en sintonía con su entorno. Tenga en cuenta los siguientes conceptos básicos antes de desplazarse hacia abajo para aprender el proceso.
Preparación
- Tiempo y espacio
- Estar
- Deja ir los pensamientos
- No juzgues
1. Tiempo y espacio
Asigne una cierta cantidad de tiempo todos los días para practicar la meditación de atención plena. Comience con 10-15 minutos y aumente lentamente la duración. Seguir el tiempo es bueno porque se convierte en un hábito y es menos probable que pierda la práctica.
Un lugar cómodo es vital. Elija una ubicación que sea menos propensa a sufrir perturbaciones o actividades. Un espacio personal en el que te gustaría pasar un rato de tranquilidad funciona perfectamente.
De lo contrario, un hábitat natural agradable también servirá, pero asegúrese de que la flora y la fauna (como los insectos o una planta a la que sea alérgico) no le molesten.
2. Esté presente
El factor importante: debes entrenar tu mente para permanecer en el presente. Preste atención a lo que siente, piensa y hace y vuelva a ello cuando su mente tiende a divagar. No es un ejercicio fácil, pero sigue intentándolo y te resultará más cómodo.
3. Observe los pensamientos sin apegarse a ellos
Cuando está sentado en silencio, los pensamientos seguramente fluirán en su cabeza. No intente controlarlos o detenerlos. Déjalos venir. Observe cuáles son y anótelos.
4. Trátese con bondad
No se sienta deprimido o preocupado cuando su mente divague. Está en la naturaleza de la mente divagar. Mantenga la calma y vuelva lentamente al momento. Además, no se juzgue por los pensamientos que se le ocurran en la cabeza. Sé amable contigo mismo y observa cómo los pensamientos van y vienen como nubes que pasan.
Práctica
¿Cómo permanecer en el presente? Hay una manera fácil de hacerlo: respirar, una sensación física que puede sentir y volver fácilmente cuando su mente divaga y se distrae con sonidos, olores, sentimientos, recuerdos y preocupaciones.
Aprendamos a usar la respiración para ser conscientes
- Posición para sentarse
- Piernas
- Torso
- Brazos
- La mirada
- Aliento
- Observación de la mente
- Secuelas
1. Posición sentada
Siéntese cómodamente en una postura de yoga (Padmasana, Siddhasana, Sukhasana o Vajrasana) o en una plataforma elevada como una silla, sofá o taburete.
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2. Piernas
Si bien las posturas de yoga para sentarse requieren que te sientes de una manera particular, puedes modificarlas un poco si no te sientes cómodo en la posición original. Por ejemplo, puede colocar un cojín suave debajo de sus pies cuando esté en Vajrasana.
Incluso puede extender las piernas y colocarlas una encima de la otra cuando se siente en un sofá o una cama. Si opta por sentarse en una silla, coloque las piernas suavemente en el suelo.
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3. Torso
Independientemente de la posición que elija para sentarse, asegúrese de mantener la espalda recta. No endurezca ni apriete el torso, ya que sería incómodo. Tu columna tiene una curvatura natural que debes dejar.
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4. Armas
Coloque sus brazos cómodamente. La mejor manera es mantener la parte superior de los brazos paralelos a la parte superior del cuerpo y las palmas de las manos sobre las rodillas o cerca de la parte superior de los muslos en un mudra cósmico. De lo contrario, coloque sus manos donde se sienta correcto o natural.
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5. Mirada de ojos
No es obligatorio cerrar los ojos. Baje un poco la barbilla y baje la mirada. Deja que tus ojos se ablanden y se relajen. Si eliges no cerrar los ojos, suelta la energía para ver, como una mirada soñadora.
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6. Aliento
Observe su respiración. Preste atención a cómo inhala y exhala. Observe cómo entra el aire por la nariz y desciende hasta los pulmones. Esté atento a cómo se contraen el estómago y el pecho cuando inhala y cómo se hinchan cuando exhala.
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7. Observación de la mente
Su mente naturalmente tenderá a oscilar de la respiración a los pensamientos, ideas y sentimientos. No intentes bloquearlos ni pensar en quitarlos de la cabeza. Solo devuelve la atención de tu mente a la respiración.
Observe sus pensamientos como si estuviera viendo una película, no es necesario interactuar con ellos ni responder. Siempre que note que la mente divaga, vuelva a las sensaciones de su respiración corporal y al suave ir y venir de su respiración.
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8. Consecuencias
Cuando regresa suavemente su mente a respirar una y otra vez sin ninguna agenda o expectativa, eventualmente, el flujo de pensamientos y distracciones disminuye, y se encuentra en el momento en que inhala y exhala.
Cuando sienta que es hora de salir de la práctica, levante suavemente la barbilla y la mirada. Tómese un momento para observar los sonidos y las vistas de su entorno. Note cómo se siente y observe el estado de su cuerpo.
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Ahora que sabe cómo practicar la meditación de atención plena, descubramos cómo se beneficia de ella
Beneficios de la meditación de atención plena
- La meditación de atención plena te ayuda a lidiar mejor con el dolor, ya sea físico o mental. Te entrena para analizarte a ti mismo y trabajar en lo que falta de manera objetiva.
- Le ayuda a prestar toda su atención a lo que está haciendo en lugar de distraerse, quedarse en blanco o mirar fijamente a través de algo.
- Te entrena para concentrarte y hacer tu trabajo sin mucha distracción. También reduce el estrés y mantiene la sensatez.
- La meditación de atención plena mantiene tu cerebro despejado y te ayuda a prestar atención a lo que es necesario e importante.
- Reduce la depresión y te ayuda a dormir mejor. Incluso le ayuda a establecer y alcanzar metas para mejorar en todos los sentidos.
La atención plena es una capacidad humana natural que debemos inculcar conscientemente a través de la meditación. Le ayuda a llevar un desorden y sin estrés mientras se concentra en el presente y lo vive por completo. Da una sensación de euforia y debes experimentarla. ¡Practica ahora mismo!
Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores
¿Cuánto tiempo practico la meditación de atención plena para observar un cambio en mi perspectiva?
Un par de semanas de práctica dedicada te ayudarán a notar un cambio en tu medidor de atención plena.
¿Puedo escuchar música mientras practico la meditación de atención plena?
Todo el propósito de la meditación de atención plena es observar el presente, y escuchar música es una tendencia escapista, por lo que es mejor evitarlo.
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