Cómo Perder Peso Rápidamente En Casa En 10 Días (con Consejos De Expertos)

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

La pérdida de peso se puede acelerar con la nutrición y el acondicionamiento adecuados. Esta publicación analiza los 10 mejores alimentos, ejercicios y consejos de estilo de vida para perder peso en 10 días. Su pérdida de peso dependerá de su peso, edad e historial médico actuales. Sin embargo, si sigue los consejos mencionados en esta publicación, verá resultados rápidos y sorprendentes. ¡Sigue leyendo!

10 consejos sencillos para perder peso rápidamente en casa

1. Consuma fibra dietética

La mejor manera de reducir la ingesta de calorías es incorporando más fibra a su dieta. La cantidad recomendada es de unos 30 gramos al día.

La fibra soluble absorbe agua y se transforma en gel durante la digestión. La fibra insoluble permanece sin digerir a medida que pasa por su sistema. Ambos tipos de fibra ralentizan el proceso de digestión y te ayudan a sentirte más lleno por más tiempo (1).

Consejo de experto de Steve Maxwell (preparador físico)

1. Elimine los alimentos con carbohidratos con almidón, por ejemplo, azúcares, almidones, pasteles y pan de todo tipo. La fruta fresca está bien.
2. Coma una ensalada grande de verduras crudas todos los días y una porción de proteína animal cuatro veces por semana.
3. Deje de beber agua en exceso.

Steve Maxwell: www.maxwellsc.com

2. Evite el consumo de carbohidratos simples

Los carbohidratos simples se digieren rápidamente y provocan un aumento en los niveles de azúcar en sangre. Esto, a su vez, provoca un aumento en la ingesta de calorías (2). Es por eso que debe limitar la ingesta de carbohidratos simples. Evite la harina refinada, el azúcar refinada, los dulces, los pasteles, los alimentos envasados, la salsa de tomate, las salsas, etc. En su lugar, consuma verduras, frutas y cereales integrales, que son excelentes fuentes de carbohidratos complejos (o fibra dietética).

Consejo de experto de Hayden William Courtland (entrenador personal)

1. Disminuya su consumo de carbohidratos refinados y reemplácelos con más proteínas y grasas saludables.
2. Cuando se ejercite, use series más cortas de ejercicio de alta intensidad (es decir, 10 minutos de sprints dentro y fuera) con más frecuencia que los ejercicios largos y lentos (es decir, correr en cinta rodante a ritmo constante).
3. Asegúrese de dormir lo suficiente por la noche (al menos 7 horas, preferiblemente

Hayden William Courtland: www.scienceforfitness.com

3. Consuma grasas saludables o buenas

No toda la grasa es mala. La mayoría de la comida chatarra contiene grasas saturadas o no saludables, que son responsables de una variedad de enfermedades. Las grasas insaturadas, que se encuentran en el aguacate, el aceite de oliva y las nueces, pueden ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se consumen con moderación.

Consejo de experto de Dave Asprey (fundador Bulletproof 360 Inc. y Bulletproof Nutrition Inc. / Lifestyle Guru)

1. Cambie de aceite vegetal que causa inflamación de nuevo al ghee saludable altamente estable que usaba su abuela.
2. Reemplaza el arroz y las papas con más verduras. La coliflor es un excelente reemplazo del arroz en cualquier estilo de cocción, pero no termina en tus caderas.
3. La fructosa, incluso de la fruta, le dará antojos de comida todo el día si la toma en el desayuno. Si come fruta, cómela después de la cena, no por la mañana, para que pueda dormir durante los antojos de comida.

Dave Asprey: www.upgradedself.com

4. Incorpore un régimen de entrenamiento a su rutina

Hacer ejercicio con regularidad ayuda a quemar calorías y acelera el metabolismo. También ayuda a mantener la masa muscular. Los músculos magros contienen más mitocondrias (los orgánulos celulares en los que la glucosa se convierte en ATP). Esto, a su vez, acelera su metabolismo.

Haga 3-5 horas de ejercicio por semana. Elija un ejercicio que le interese (gimnasio, natación, juego, baile, etc.). Además, asegúrese de ajustar su ingesta de calorías según su nivel de actividad. Cuanto más haga ejercicio, más calorías de los alimentos saludables deberá consumir.

Consejo de experto de Victoria García Drago (Instructora de yoga)

1. Si solo tiene 10 días y desea obtener resultados rápidos, puede optar por una limpieza de jugo orgánico durante 3 días para impactar su cuerpo y acelerar su metabolismo.
2. Después de la limpieza del jugo, beba mucha agua (la temperatura ambiente es mejor ya que beber agua helada puede ser duro para el sistema digestivo) con unas rodajas de limón, limas (y en el verano puede agregar pepinos en rodajas) para mantener su cuerpo hidratada, tu piel radiante y tu estómago lleno.
3. El último consejo es la atención plena y la disciplina. Mantenerse activo. Recuerde que el ejercicio es importante para mantener un peso saludable.

Victoria García Drago:

5. Evite la comida chatarra por completo

Bebidas carbonatadas, té o café con leche y azúcar refinada, caramelos, chocolates, barquillos, patatas fritas, pollo frito, salsas rancheras, etc. son algunos ejemplos de comida chatarra. Estos tienen un alto contenido de calorías y grasas trans no saludables.

Sin embargo, recuerde que tampoco todos los alimentos bajos en calorías son buenos. Por ejemplo, refresco de dieta: contiene 0 calorías, pero también tiene 0 valor nutricional.

Evite consumir alimentos artificiales, congelados, fritos y procesados.

Consejo de experto de Matt Swierzysnki (entrenador personal)

1. Reducir el consumo de calorías "vacías". Por ejemplo, galletas, bebidas gaseosas, alimentos procesados.
2. Manténgase activo todos los días: camine, corra, monte en bicicleta, nade, baile, practique deportes, etc. Haga que el ejercicio sea divertido y desafíese a salir de su zona de confort.
3. Beba más agua y también coma porciones más pequeñas de 4 a 6 veces durante el día; use platos y platos más pequeños.

Matt Swierzysnki: www.mattswaz.co.uk

6. Elija bocadillos saludables

Los refrigerios poco saludables son el mayor culpable que causa el aumento de peso. Las papas fritas, las patatas fritas y las galletas no hacen nada para llenarnos, pero agregan muchos carbohidratos refinados, azúcar y grasas no saludables. Opte por bocadillos que tengan un alto contenido de fibra. Consume frutas, nueces, semillas, té verde, té de hierbas, café negro sin azúcar ni leche, y batidos de proteínas como bocadillos también prueba la dieta de la piña.

Consejo de experto de Jaime Mcfaden (Entrenador de salud y fitness)

1. ¡Manténgase alejado de cualquier alimento elaborado por el hombre! Esto se aplica a cualquier contenido de un paquete o algo que no sea fresco. Trate de comer muchas verduras y proteínas magras (pescado, pollo, claras de huevo, frijoles…) Regrese a lo básico y verá resultados: ¡el agua adicional también ayudará! Coloque los productos y elimine las cosas malas.
2. Corta el azúcar y el alcohol; solo puedes hacerlo en 10 días. Verifique si hay azúcar escondida en cosas como aderezos para ensaladas, bebidas y salsas; este suele ser el MÁS DIFÍCIL para mis clientes, por lo que merece su propio recordatorio.

Jaime Mcfaden: www.wheybyj.com

7. Come porciones más pequeñas

Cuando ve más comida en su plato, tiende a comer más (3). Por lo tanto, tiene sentido servirse porciones más pequeñas. Esto evitará comer en exceso y le ayudará a perder peso, sin tener que renunciar a sus comidas favoritas.

Consejo: coma en un plato pequeño para que la porción parezca más de lo que puede consumir.

Consejo de experto de Alex Curtis (Instructor de yoga)

1. Control de las porciones: poder visualizar el tamaño de las porciones es una herramienta de dieta importante. Si comprende cómo se ve realmente una porción, podrá controlar cuánto está consumiendo.
2. Alimentación limpia: los alimentos que compramos a diario están llenos de conservantes y azúcares agregados. Los azúcares refinados son un desastre dietético. Es importante limitar los alimentos procesados. Trate de comer alimentos que contengan menos de 6 ingredientes. Trate de no comer cosas que tengan azúcar como uno de los 4 ingredientes principales. Esto se puede escribir como azúcar, jarabe de maíz, fructosa y muchos otros nombres.
3. Comidas pequeñas y frecuentes: es importante no dejarse pasar hambre. Para mantener su energía y su metabolismo en marcha, necesita comer aproximadamente cada 4 horas.

Alex Curtis: alexcurtiswellness.com

8. Cocine sus comidas

Con el trabajo y otras tareas variadas que exigen su atención, cocinar sus comidas puede parecer una tarea excesiva. Pero si está buscando perder peso, este es un gran paso que puede dar. Puede tener en cuenta el recuento de calorías, comer alimentos recién cocinados, es rentable y le ayuda a controlar el tamaño de la porción.

Consejo de experto de Nicole Chaplin (Master Personal Trainer)

1. Planifique y anote sus comidas. Esto le ayudará a mantener el rumbo y le permitirá controlar la cantidad de alimentos y bebidas que está tomando. Cuanto más limpio y sano coma, mejores y más rápidos verá los resultados.
2. Muévanse. La mejor manera de perder peso y perderlo rápidamente es quemar más calorías. Si puede trotar durante 15 minutos, hágalo y agregue de 5 a 10 minutos adicionales.

Nicole Chaplin: www.nicolechaplin.com

9. Beba suficiente agua

Beber suficiente agua es fundamental para perder peso. La ingesta insuficiente de agua puede ser malinterpretada por su cerebro como hambre, lo que puede hacer que coma en exceso. Beba un vaso de agua cuando tenga hambre en un momento extraño.

Consejo de experto de Dai Manuel (mentor de estilo de vida)

1. Bebe más agua.
2. Come MENOS (todo se trata de crear un déficit de calorías, comer un poco menos de lo que tu cuerpo necesita, puedes hacerlo comiendo un poco menos y moviéndote un poco más; prefiero hacer una combinación de ambos).
3. Muévase MÁS (comenzando con la solución al 1%, solo 15 minutos por día, todos tenemos 15 minutos).

Dai Manuel: www.daimanuel.com

10. Evite el estrés

El estrés desencadena la secreción de cortisol, que activa las hormonas del hambre y hace que coma emocionalmente. El estrés también aumenta la inflamación en el cuerpo, lo que resulta en un aumento de peso inducido por la inflamación. Siempre que esté estresado, salga a caminar, corra, hable con un amigo, duerma o busque el consejo de un terapeuta profesional. También puede dedicarse a un pasatiempo, aprender una nueva habilidad, viajar, leer, trabajar para una ONG, llevar un diario de "sentimientos" y meditar con regularidad.

Consejo de experto de Amber Ellison Walker (cofundadora y directora

1. Duerma lo suficiente: mucho depende de cuánto duerma cada noche; niveles hormonales, estrés, capacidad para tomar decisiones, estado de ánimo general y apetito.
2. No espere milagros: es común querer alcanzar sus metas lo más rápido posible. Con la pérdida de peso, el camino lento y constante es siempre el ganador a largo plazo.
3. 3. Preste atención: ¿Tiene hambre cuando come? ¿Dejas de comer antes de sentirte sobrecargado? ¿Está comiendo sin pensar mientras ve la televisión?

Amber Ellison Walker: www.ithinkicanfitness.com

Estos son 10 consejos para adelgazar en 10 días. Aquí hay un plan de dieta de 10 días para ayudarlo a comprender cómo espaciar sus comidas y qué y cuánto comer.

Dias	Temprano Mañana	Desayuno (8:30 AM)	Almuerzo (12.30 PM)	Refrigerio (3:00 PM)	Cena (6:30 PM)
Día 1	1 taza de agua con el jugo de ½ lima	Avena + 1 taza de té verde	3 onzas de pollo a la parrilla + verduras variadas + 1 taza de suero de leche	Té verde y 10 pistachos con cáscara	3 oz de pescado a la parrilla o champiñones y verduras salteados
Dia 2	1 taza de agua con el jugo de ½ lima	Huevos y tostadas + 1 taza de té verde	Sopa Dahl con verduras + 1 taza de yogur griego	1 taza de agua de coco + 1 naranja	Ensalada de quinua y tofu
Día 3	1 taza de agua con el jugo de ½ lima	Huevos y tostadas + 1 taza de té verde	Ensalada de atún con aderezo ligero + 1 taza de suero de leche	1 plátano + 4-6 almendras + 2 dátiles	1 taza de chile de frijoles rojos + ensalada de pepino, zanahoria y remolacha
Día 4	2 cucharaditas de semillas de fenogreco remojadas durante la noche en 1 taza de agua	Cuenco de acai	1 taza de arroz integral + ají de frijoles rojos + 1 taza de cuajada	1 taza de té verde + 1 galleta multicereales	Sopa de pollo o champiñones
Dia 5	2 cucharaditas de semillas de fenogreco remojadas durante la noche en 1 taza de agua	Quinua vegetal + 1 taza de té verde	Champiñones salteados + verduras frescas variadas + 1 taza de suero de leche	1 taza de té verde + 1 galleta multicereales	3 oz de salmón a la parrilla o tofu con verduras + 1 cuadrado de chocolate negro (80% o más)
Día 6	2 cucharaditas de semillas de fenogreco remojadas durante la noche en 1 taza de agua	Sémola de verduras + 1 taza de té verde	Sopa de pollo con verduras	Zanahorias baby y hummus	½ taza de arroz con coliflor + 3 oz de pollo a la parrilla o champiñones
Día 7	1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana en 1 taza de agua	Harina de avena	1 burrito de gambas / tofu	1 pepino	Espaguetis de trigo y albóndigas (trátelo como una comida trampa)
Día 8	1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana en 1 taza de agua	Bol de arándanos, almendras y chía	Sopa Dahl con verduras	½ taza de ensalada de gramo de Bengala	Avena vegetal + 1 taza de leche tibia con una pizca de cúrcuma
Día 9	1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana en 1 taza de agua	Huevos y tocino + tostadas + 1 taza de té verde	Pescado a la plancha + verduras variadas	1 taza de café negro o té verde + 2 galletas saladas	Ensalada de frijoles negros y verduras
Día 10	1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana en 1 taza de agua	Quinua vegetal + 1 taza de té verde	Chile de garbanzos + 1 tortilla + ½ aguacate	1 taza de café negro o té verde + 2 galletas saladas	Sopa clara de pollo

Ahora, la pregunta principal es, ¿cómo mantener la pérdida de peso después del décimo día? Aqui hay algunas sugerencias:

¿Qué hacer después de 10 días para mantener la pérdida de peso?

• Continúe con una dieta baja en calorías. Elija una dieta que se adapte a su rutina.
• Continúe haciendo ejercicio con regularidad.
• Duerma y descanse bien.
• Hágase un chequeo médico completo para averiguar la razón subyacente del aumento de peso.
• Evita la comida chatarra.
• Evite consumir demasiado alcohol.
• Pegue citas motivacionales en su habitación para mantener su juego de pérdida de peso en el buen camino.

Conclusión

Bajar de peso en 10 días es posible si sigue estos consejos. Consulte a su médico antes de comenzar a seguir cualquier plan de dieta o entrenamiento. Siempre busque la ayuda de su entrenador mientras hace ejercicio. Descanse lo suficiente y continúe con este estilo de vida saludable. ¿Tiene preguntas? Publícalos en la sección de comentarios y nos comunicaremos contigo. ¡Salud!

3 fuentes

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• • “Fibra dietética” MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

    medlineplus.gov/dietaryfiber.html

  • "Efectos de las dietas bajas en carbohidratos y grasas: un ensayo aleatorizado". Annals of Internal Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568

  • “Disminuir el tamaño de las porciones” ChooseMyPlate, Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

    archive.rhizome.org/artbase/53981/www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html