2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2024-01-07 21:58
¿Qué ayuda a tus músculos a contraerse y relajarse mientras haces esas sentadillas con pesas? ¿Qué lleva esa rápida señal refleja cuando tocas algo muy caliente?
Calcio
Mantener las reservas de calcio de su cuerpo es fundamental. Aquí hay una lista de alimentos ricos en calcio. Elija sus favoritos y cocine una tormenta.
Tabla de contenido
- ¿Por qué necesita calcio?
- 7 grupos de alimentos ricos en calcio
- ¿Cuánto calcio necesita?
- ¿Qué sucede si hay demasiado menos calcio?
- Suplementos de calcio en los que puede confiar
¿Por qué necesita calcio?
El calcio sostiene todo el sistema esquelético y los músculos, apoya el funcionamiento del sistema nervioso y es un componente esencial del sistema circulatorio (1).
Sin él, los nutrientes solubles en grasa como las vitaminas A, D, E y K no se asimilan en su cuerpo. Este desequilibrio puede desencadenar una cadena de trastornos y deficiencias (1).
Siga leyendo para encontrar una lista de grupos de alimentos ricos en calcio.
7 grupos de alimentos ricos en calcio
1. Verduras
Vegetal | Tamaño de la porción | Contenido de calcio (en mg) |
---|---|---|
Berza cocida | ½ taza | 178 |
Wasabi | 1 taza | 166 |
Espinacas | ½ taza | 146 |
Hojas de nabo, frescas, cocidas | ½ taza | 124 |
Kale, fresco, cocido | 1 taza | 94 |
Okra, cocida | ½ taza | 88 |
Hojas de remolacha, cocidas | ½ taza | 82 |
Repollo chino (bok choy) | 1 taza | 79 |
Brócoli | 1 taza | 42,8 |
Coles | 1 taza | 35,6 |
Rábano picante | 1 taza | 30 |
Rábano | 1 taza | 29,0 |
Coliflor | 1 taza | 22,0 |
Fuente: (1), (2)
2. Frutas, jugos y frutas secas
Fruta | Tamaño de la porción | Contenido de calcio (en mg) |
---|---|---|
Jugo de naranja (fortificado con calcio y vitamina D) | 100 gramos | 201 |
Ruibarbo, congelado, sin cocer | 100 gramos | 194 |
Higos (secos) | 100 gramos | 162 |
Curranta, zante, seca | 100 gramos | 86 |
Ciruelas pasas, deshidratadas, crudas | 100 | 72 |
Naranjas con piel | 100 | 70 |
Fechas, medjool | 100 | 64 |
Albaricoques secos, crudos | 100 | 55 |
Pasas sin semillas | 100 | 50 |
Moras | 100 | 39 |
Bayas de saúco | 100 | 38 |
Yaca | 100 | 34 |
Lichis, secos | 100 | 33 |
Moras | 100 | 29 |
Kiwi | 100 | 26 |
Frambuesas | 100 | 25 |
Papayas | 100 | 24 |
Fuente: (3)
3. Lácteos y productos lácteos
Productos lácteos / lácteos | Tamaño de la porción | Contenido de calcio (en mg) |
---|---|---|
Suero, dulce, seco | 100 gramos | 796 |
Queso romano | 1,5 onzas | 452 |
Yogur, natural, bajo en grasas | 8 oz. | 415 |
queso suizo | 1,5 oz. | 336 |
Queso Mozzarella | 1,5 onzas | 333 |
Queso cheddar | 1,5 oz. | 307 |
Leche desnatada | 8 oz. | 299 |
Suero de leche, bajo en grasa | 8 oz. | 284 |
Leche entera (3,25% de grasa) | 8 oz. | 276 |
Queso feta | 1,5 onzas | 210 |
Requesón, 1% de grasa de leche | 1 taza | 138 |
Yogur helado, vainilla | ½ taza | 103 |
Helado, vainilla, | ½ taza | 84 |
Crema agria, grasa reducida | 2 cucharadas | 31 |
Queso crema, regular | 1 cucharada | 14 |
Fuente: (1), (2), (3)
4. Legumbres, productos leguminosos y lentejas
Legumbres / Lentejas | Tamaño de la porción | Contenido de calcio (en mg) |
---|---|---|
Frijoles alados maduros | 100 gramos | 440 |
Leche de soja fortificada con calcio | 8 oz. | 299 |
Tofu, firme, con sulfato de calcio | ½ taza | 253 |
Tofu, suave, con sulfato de calcio | ½ taza | 138 |
Harina de soja, desgrasada, cruda | 100 gramos | 244 |
Judías blancas maduras | 100 gramos | 240 |
Natto | 100 gramos | 217 |
Frijoles rojos maduros | 100 gramos | 195 |
Harina de soja, tostada entera | 100 gramos | 188 |
Soybeans, green, cooked | ½ cup | 130 |
Cowpeas, cooked | ½ cup | 106 |
White beans, canned | ½ cup | 96 |
Soybeans, mature, cooked | ½ cup | 88 |
Adzuki beans, mature | 100 g | 66 |
French beans, mature | 100 g | 63 |
Yellow beans, mature | 100 g | 62 |
Baked beans, home-made | 100 g | 61 |
Miso | 100 g | 57 |
Lentils, raw | 100 g | 56 |
Peanuts, boiled, salted | 100 g | 55 |
Split peas, mature | 100 g | 55 |
Mung beans, mature, cooked, | 100 g | 53 |
Fava beans, mature, cooked | 100 g | 36 |
Source: (2),(3)
5. Nuts And Seeds
Nuts/Seeds | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
---|---|---|
Sesame seeds, whole, dried | 100g | 975 |
Chia seeds, dried | 100g | 631 |
Almonds | 100g | 264 |
Flaxseeds | 100g | 255 |
Lotus seeds, dried | 100g | 163 |
Brazil nuts, dried, unblanched | 100g | 160 |
Hazelnuts or filberts | 100g | 114 |
Pistachios, raw | 100g | 107 |
Walnuts, English | 100g | 98 |
Sunflower seed kernels | 100g | 78 |
Pecans, dry roasted | 100g | 72 |
Pumpkin seeds, dry roasted | 100g | 55 |
Cashew nuts, raw | 100g | 37 |
Chestnuts (Japanese), dried | 100g | 31 |
Coconut meat, desiccated | 100g | 26 |
Pine nuts, dried | 100g | 8 |
Source: (5)
6. Fish, Egg, And Meat Products
Fish/Egg/Meat Product | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
---|---|---|
Beef, variety meats, raw | 100 g | 485 |
Sardines, canned in oil with bones | 3 oz. | 325 |
Pork, fresh, variety meats, raw | 100 g | 315 |
Caviar, black and red | 100 g | 275 |
Mature hens, raw, deboned | 100 g | 187 |
Salmon, pink, canned, with bones | 3 oz. | 181 |
Lamb, variety meats, raw | 100g | 162 |
Shrimp, canned | 100g | 145 |
Turkey, deboned, raw | 100g | 145 |
Ocean perch, Atlantic, cooked | 3 oz | 116 |
Pacific Herring, cooked, dry heat | 100 g | 106 |
Blue crab, canned | 3 oz | 86 |
Clams, canned | 3 oz | 78 |
Rainbow trout, farmed, cooked | 3 oz | 73 |
Lobster, cooked | 100 g | 61 |
Duck, meat and skin, raw | 100 g | 11 |
Source: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)
7. Breakfast Cereals, Grains, And Pasta
Cereal/Grain/Pasta | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
---|---|---|
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified | 1 cup | 100-1000 |
Oatmeal, plain and flavored, instant, fortified | 1 packet prepared | 99-110 |
Bread, white | 1 slice | 73 |
Chocolate pudding, ready-to-eat, refrigerated | 4 oz. | 55 |
Bread, whole-wheat | 1 slice | 30 |
All-purpose wheat flour, enriched | 100 g | 338 |
Teff, uncooked | 100 g | 180 |
Amaranth, uncooked | 100 g | 159 |
Corn flour, enriched | 100 g | 141 |
Wheat bran, crude | 100 g | 73 |
White rice, parboiled | 100 g | 55 |
Oats | 100 g | 54 |
Quinoa, uncooked | 100 g | 47 |
Buckwheat flour | 100 g | 41 |
Macaroni, whole-wheat | 100 g | 40 |
Brown rice, raw | 100 g | 33 |
Spaghetti, dry | 100 g | 21 |
Source: (1), (2), (11)
That was our exclusive list of calcium-rich foods. All you need to do is pick a few items from these lists and cook up a calcium-rich storm.
Before you get to work, it is important to know how much calcium you need. Check the next section for these details.
How Much Of Calcium Do You Need?
The requirements change with age and sex.
Male | Pregnant | 0–6 months* | 7–12 months* | 1–3 years | 4–8 years | 9–13 years | 14–18 years | ||||||||||||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
71+ years |
1,000 mg of calcium daily. Girls (14-18 years) need a higher intake of 1,300 mg, and older, post-menopausal women need about 1,200 mg of calcium per day (1). The tolerable upper intake levels (UL) of a supplement are the highest amount that most people can take safely. For calcium, it looks something like this:
But what if these components are unavailable/insufficient to meet the daily intake mark? What happens when you have calcium deficiency? What Happens If There Is Too Less Calcium?Calcium deficiency would trigger a multi-functional setback, given its critical role in the metabolism and maintenance of your body. Following are the symptoms of calcium deficiency or hypocalcemia (12):
To avoid such repercussions, it is best to have a balanced diet rich in calcium as well. Despite taking measures, if you are diagnosed with hypocalcemia, healthcare providers may prescribe calcium supplements. Calcium supplements are synthetic formulations of calcium compounds. Most of these are safe for human consumption. But we strongly recommend you to use them only under medical supervision. Calcium Supplements You Can Trust
Check the product authenticity symbols, serving size, instructions to use, and the recommended dosage before choosing the right supplement. Above all, use them only on medical consent. In SummaryIt is mandatory to get the recommended intake of this magic mineral to live a fuss-free life. With medical/dietetic guidance, you can plan a calcium-rich meal using the listed food groups. If this article has given you all that you wanted to know about calcium-rich foods, share your feedback and suggestions in the section below. Strengthen your bones, boost heart health, and stay fit with calcium! Expert’s Answers For Readers’ QuestionsHow much calcium can your body absorb at a time? Your body can take up about 500 mg of calcium at a time. Although the daily requirement is approximately 1000-1200 mg, it is better to split the total into small doses of 500 mg across the day. This would ensure maximum absorption of calcium. How do you determine the levels of calcium in your body? Levels of calcium in your body can be determined by taking a simple blood test. It can help you diagnose calcium deficiency or calcium excess. The result indicates the amount of calcium circulating freely in the blood, but not that stored in bones. The reference range for calcium in adults is 8.6 mg/dL to 10.2 mg/dL, and for children, it varies from lab to lab. 13 sourcesStylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.
Recomendado:5 Grupos De Alimentos Ricos En Fibra Que Debe Conocer Y ComerAntes de llegar a las mejores fuentes alimenticias de fibra, entendamos una cosa simple …Tabla de contenido¿Qué es la fibra? ¿Por qué lo necesitas?Los 7 principales grupos de alimentos ricos en fibra¿Cuánta fibra necesita?¿Qué es la fibra? ¿Por qué Los 15 Principales Alimentos Ricos En Potasio Y Sus Beneficios: Beneficios Y DosisEl potasio es un mineral importante que ayuda a mantener el equilibrio de electrolitos en el cuerpo. Y siendo el tercer mineral más abundante en el cuerpo, también es esencial para el funcionamiento del corazón, los riñones, el cerebro y los músculos. En e Los 39 Principales Alimentos Ricos En Magnesio Que Debe Incluir En Su DietaEl magnesio es un nutriente importante para una salud óptima. La deficiencia del mineral puede causar síntomas gastrointestinales y puede aumentar el riesgo de problemas de salud cardíaca (1). Se pueden evitar todos tomando cantidades suficientes de magnesio, y eso puede suceder tomando los alimentos que se discutirán en esta publicación.¿ Los 20 Principales Alimentos Ricos En Carbohidratos Que Debe Incluir En Su Dieta¿Crees que los carbohidratos son malos? No son los carbohidratos, pero la fuente de la que muchas personas los obtienen es el problema principal. Los alimentos integrales ricos en carbohidratos como las batatas, las manzanas, los plátanos y los cereales integrales pueden ofrecer un amplio espectro de nutrientes beneficiosos que contribuyen a una dieta sana y bien equilibrada Los 20 Principales Alimentos Ricos En Estrógenos Que Debe Incluir En Su DietaA medida que una mujer avanza hacia la menopausia, sus niveles de progesterona, testosterona y estrógeno comienzan a disminuir. Esta disminución eleva el riesgo de enfermedad cardíaca. El estrógeno es esencial ya que aumenta los niveles de colesterol bueno y reduce los niveles de colesterol malo. La |